Použitie výstredných cvičení na liečbu problémov s Achillovým šliachom
Alfredsonský protokol je špecializovaný cvičebný program pre ľudí s Achillovou tendonitídou alebo tendonopatiou. Využíva koncept excentrického zaťaženia vašej Achilovej šľachy na zlepšenie schopnosti šľachy odolávať silám a stresorom.
Ak máte Achilovu tendonitídu, pochopíte, ako táto podmienka môže obmedziť vašu schopnosť chodiť a beh.
Môže vám to zabrániť v účasti na normálnych rekreačných a atletických aktivitách a môže to narušiť vašu bežnú prácu.
Existuje mnoho rôznych fyzikálnych terapií, ktoré sú k dispozícii na zvládnutie Achilovej tendonitídy . Fyzikálny terapeut vám môže pomôcť kontrolou počiatočného zápalového procesu a potom odporúčaním miernych a progresívnych zaťažovacích cvičení pre vašu achilovú šľachu, pretože je to liečenie.
V posledných rokoch sa zverejnili dôkazy, že Achillova tendonitída nie je skutočným zápalovým procesom. Niektoré histologické štúdie naznačujú, že typické zápalové bunky, ktoré sa vyskytujú s tendonitídou, nie sú prítomné. Preto sa Achillovej tendonitída často označuje ako Achilovu tendinopatiu, najmä ak trvala viac ako niekoľko týždňov a stala sa chronickým ochorením.
Jemné napínanie a progresívne zaťaženie Achilovej šľachy je nevyhnutné na úspešné liečenie Achilovej tendinopatie.
Niektoré štúdie naznačujú, že excentrické zaťaženie šľachy je priaznivé pre iné typy cvičenia. Alfredsonov protokol je metóda, ktorá sa používa na postupné nakladanie zranenej Achilovej šľachy na liečbu tendinopatie.
Čo je výstredné cvičenie?
Excentrické zaťaženie šľachy nastáva, keď sa svalstvo a šľacha kontrahujú, pretože predlžujete sval.
To je v priamej opozícii k sústredným kontrakciám, alebo svalom a šlachom, ktoré sa skracujú pri ich kontrakte.
Jednoduchým príkladom excentrickej kontrakcie je držať niečo v ruke s lakťom ohýbaným. Pomaly dovoľte, aby sa vaše lakeť vyrovnalo pri držaní váhy. Môžete si predstaviť predĺženie svalov bicepsu, keď držíte váhu, zatiaľ čo pomaly narovnáte lakte. Toto je excentrická kontrakcia alebo excentrické zaťaženie bicepsového svalu.
Čo je tak zvláštne pre problémy so šľachami a výstredné cvičenie? Zdá sa, že excentrické cvičenie je užitočné pre zranené šľachy. Prečo? Výskumníci stále nevedia, prečo je tento typ cvičenia špeciálny. Napriek tomu, ak máte poranenie šľachy, ako je Achilees tendonitída, váš fyzikálny terapeut môže mať excentrické cvičenia, ktoré vám pomôžu liečiť váš stav.
Základy Achilovej tendonitídy
Achilovej tendonitída je bežným zranením. Príznaky a príznaky Achilovej tendonitídy alebo tendinopatie sú:
- Bolesť v zadnej časti nohy, tesne nad pätou.
- Bolesť s behom, skákaním alebo smerom k prstom proti odporu.
- Malá hrudka na Achillovej šľapíve tesne nad vašou pätou.
Ak máte podozrenie, že máte Achilovu tendinopatiu, je dobré sa obrátiť na svojho lekára, aby ste zaistili správnu diagnózu.
Cvičenie Alfredson Protocol
Alfredsonov protokol pre Achillovu tendinopatiu je vlastne dve samostatné cvičenia. Ak chcete vykonať cvičenia, musíte mať malý krok alebo chodník, na ktorom stojíte. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste sa uistili, že je pre teba bezpečné a cvičenie je správne. Tu je postup vykonávania protokolu Alfredson:
- Stojte na schodoch s nohami na nohách. Vaše podpätky by mali visieť nad okrajom kroku.
- Držte sa na niečím stabilnom na vyváženie.
- Udržujte obe kolená rovno.
- Pomocou obidvoch nožičiek zdvihnite svoje podpätky a vstúpte na loptičky nohy.
- Držte nohu bolestivou Achillovou šľachou na schodoch a zdvihnite svoju neporančenú nohu z kroku.
- Pomaly doliehajte sa pomocou zraneného členku. Päta by sa mala pohybovať smerom k podlahe a lopata nohy by mala zostať v kontakte s okrajom schodu.
- Vráťte svoju nezranenú nohu do kroku a zopakujte cvičenie.
Protokol Alfredson vyzýva na vykonanie tohto cvičenia pre 3 sady 15 opakovaní. Pri cvičení s rovnými kolenami je nabitý a napadnutý špecifický sval, ktorý tvorí Achillovu šľachu tzv. Gastrocnemius.
Po vykonaní 3 sád 15 opakovaní s kolenami priamo na schode, zopakujte protokol Alfredson s mierne ohnutými kolenami. Toto kladie dôraz na špecifický sval nazývaný soleus, ktorý sa pripája k gastrocnemiusu, aby vytvoril Achillovu šľachu. Znova vykonajte 3 sady 15 opakovaní.
Obe cviky protokolu Alfredson by sa mali vykonávať dvakrát denne. To znamená, že by ste mali robiť 3 súpravy s 15 opakovaniami priameho kolena a ohýbané cviky na zníženie päty na podpätku ráno a večer. Celkovo by ste mali vykonať 180 opakovaní cvičení denne.
Čo mám očakávať od pocitu po cvičení?
Po vykonaní dvoch cvičení Alfredsonovho protokolu môžete pocítiť bolesť alebo bolesť v zadnej časti členku vašou achilovou šľachou a bolesťou vo vašich lýtkových svaloch. Táto bolestivosť trvá jeden deň a bolestivosť sa stane oveľa menšou, keď postupujete s cvičeniami v priebehu týždňov. Protokol Alfredson naznačuje, že budete pokračovať v cvičeních, pokiaľ sa bolesť neznehodí. Ak k tomu dôjde, poraďte sa so svojím lekárom.
Hoci existuje výskum, ktorý dokazuje účinnosť Alfredsonovho protokolu, niektorí jedinci považujú dokončenie 180 opakovaní cvičení denne za ťažké. Štúdia v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy vo februári 2014 naznačila, že modifikovaná verzia protokolu Alfredson s prístupom "robiť toľko tolerovaný" dosiahla podobné pozitívne výsledky ako celý opakovací protokol 180.
Ako dlho by som mal pokračovať v Alfredsonovom protokole?
Protokol Alfredson by mal pokračovať po dobu 12 týždňov, aby sa zistili optimálne výsledky. Počas tejto doby môžete radi konzultovať s fyzickým terapeutom, ktorý vám môže poradiť, kedy sa vrátiť k bežným aktivitám, ako napríklad behu. Váš fyzikálny terapeut môže predpísať rovnovážne cvičenia s doskou BAPS a plymetrickými cvičeniami, aby ste zabezpečili, že budete môcť bežať a skákať bez toho, aby ste utrpeli zranenie vašej Achilovej šľachy.
Alfredsonov protokol je metódou na poskytnutie excentrického zaťaženia Achilovej šľachy na liečbu bolestivého stavu Achilovej tendinopatie. Jedná sa o jednoduchú metódu, ktorá zabezpečí rýchle a bezpečné liečenie vášho stavu a návrat k predchádzajúcej úrovni funkcie.
Zdroje: Stevens, M. a Tan, C. (2014) Účinnosť alfredsonovho protokolu v porovnaní s nižším protokolom opakovaného objemu pre strednú porciu achilovej tendinopatie: randomizovaná kontrolovaná štúdia. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later