Kardiovaskulárne cvičenie môže byť obzvlášť výhodné pre ľudí s cukrovkou , tiež známy ako kardio tréning alebo aeróbne cvičenie, zvyšuje srdcovú frekvenciu osoby na vyššiu ako normálnu frekvenciu. Kardiovaskulárne cvičenie môže pomôcť pri spaľovaní extra glukózy v tele a tiež znížiť odolnosť voči inzulínu , dva účinky, ktoré sú dobré pre kontrolu diabetu.
Dobré kardio cvičenie rutiny má mnoho pozitívnych zdravotných účinkov, ako sú:
- Zlepšenie svalovej sily
- Zníženie telesného tuku
- Zvyšovanie úrovne energie
- Zníženie krvného tlaku
- Zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu
- Zníženie rizika ochorenia koronárnych artérií
- Posilnenie srdca
- Zlepšenie kontroly hladín cukru v krvi
- Zlepšenie obehu
Najdôležitejším aspektom kardio rutiny môže byť aj najťažšie dosiahnuť, čiže pravidelnosť. Maximálne výhody kardio tréningu sa realizujú, keď niekto cvičí vo väčšine dní v týždni. Je to preto, že účinky cvičenia nie sú trvalé, aj keď sú kumulatívne. Napríklad výskum z Duke University naznačuje, že keď sa cvičenie vykonáva dlhodobo pravidelne, môže to významne pomôcť telu spracovať hladinu cukru v krvi, ale ak sa cvičenie vykoná iba raz, potom účinky trvajú približne jeden deň ,
Obavy pre ľudí s cukrovkou
Ako vždy, ľudia s cukrovkou by mali udržiavať svojich poskytovateľov zdravotnej starostlivosti dobre informovaní o čomkoľvek, čo môže mať vplyv na ich zdravie.
Cvičenie, najmä, patrí do tejto kategórie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké cvičenie je pre vás najlepšie a nezabudnite diskutovať o akýchkoľvek otázkach alebo obavách, ktoré vznikajú v priebehu cvičenia.
Ľudia s cukrovkou musia počas cvičenia venovať osobitnú pozornosť nohám. Americká asociácia diabetes naznačuje používanie silikagélových alebo vzduchových medzipodrážok, ako aj polyesterových alebo bavlno-polyesterových ponožiek, aby sa zabránilo pľuzgrám a udržiavanie chodidiel suchých.
Kardio tréningový program
Cieľom kardio tréningového programu je zvýšiť dýchaciu schopnosť a zlepšiť celkové zdravie. Kardiologická práca rýchlejšie znáša srdce, je rytmická a zahŕňa veľké svalové skupiny, ako sú tie v nohách. Všeobecne platí, že program sa začne na určitej úrovni a potom sa postupne zvyšuje, pretože je vybudovaná vytrvalosť.
Mnoho typov fyzickej aktivity možno zaradiť do kategórie ako kardio cvičenie, vrátane:
- Jogging alebo beh
- Chôdza alebo pešia turistika
- jazda na bicykli
- Použitie stupňovitého schodu alebo eliptického stroja
- Beh na lyžiach
- veslovanie
- tanec
- plávanie
Ako osoba štruktúruje svoj cvičebný program bude závisieť od jednotlivých premenných súvisiacich s celkovým zdravotným stavom a súčasnou fyzickou úrovňou. Pretože ľudia s cukrovkou majú často komplikované zdravotné problémy, je veľmi dôležité, aby ste pred začatím kardio tréningového režimu hovorili s lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Mnoho kardio cvičebných programov bude špecifikovať, ako často, ako dlho a ako tvrdo by osoba mala vykonávať. Často tréning zahŕňa krátke obdobia intenzívnej aktivity, za ktorými nasledujú obdobia nižšej intenzity cvičenia. Zdravotný tím môže pomôcť pri určovaní najlepšieho tréningu pre jednotlivca. Osobné tréneri sú tiež užitoční pri zostavovaní programu a veľa telocvičník poskytuje túto službu.
Dosiahnutie a udržanie vyššej než normálnej srdcovej frekvencie je základným cieľom kardiovaskulárneho tréningu. Rôzni ľudia majú odlišné "cieľové" srdcové frekvencie a budú chcieť tieto sadzby udržiavať v rôznych dĺžkach času. Monitorovanie srdcovej frekvencie vám môže pomôcť určiť merania alebo existujú iné spôsoby, ako zistiť, kedy bola dosiahnutá optimálna úroveň cvičenia. Pri týchto určeniach môže pomôcť lekár alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.
Prvky kardio tréningu
Existujú štyri fázy aeróbneho tréningu:
- Fáza 1: Zahrievanie (5-10 minút): Cieľom je dosiahnuť až 50 až 60% cieľovej frekvencie.
- Fáza 2: Strečing (5-10 minút): Strečing svalov pomáha predchádzať zraneniam a pripravuje ich na prísnejšiu činnosť.
- Fáza 3: Aktivita (30-40 minút): Toto je hlavné cvičenie. Časy sa líšia v závislosti od úrovne kondície.
- Fáza 4: Cooldown (5-10 minút): Obdobie, počas ktorého sa srdcová frekvencia postupne obnovuje na normálnej úrovni.
Doma alebo v posilňovni?
Keď lekár dá OK, aby začal s kardio tréningom, je čas preskúmať rôzne možnosti cvičenia. Možno by bolo jednoduchšie začať v posilňovni, kde zamestnanci dokážu vysvetliť kardio cvičebné stroje a pomôcť vytvoriť program, ktorý je vhodný pre potreby jednotlivca.
Keď sa pripojíte do telocvične, najprv si položte nejaké otázky. Zistite, či je personál certifikovaný Americkou akadémiou športovej medicíny. Opýtajte sa, aké skúsenosti majú v práci s klientmi, ktorí majú cukrovku. Pozrite sa tiež, či telocvičňa ponúka skúšobné členstvo. Mnohé telocvične ponúkajú voľný deň alebo voľný týždeň alebo viac na vyskúšanie svojho zariadenia.
Pre niektorých ľudí bude však rovnako jednoduché pracovať sami. Jogging a chôdza sú dobré individuálne aeróbne cvičenia. Cvičenie s partnerom môže pomôcť, ak motivácia začne slabnúť.
Získanie ďalších informácií
Najlepším miestom na získanie ďalších informácií o kardio tréningoch je rozprávanie so svojím zdravotným tímom. Spýtajte sa ich, aké cvičenie a akú intenzitu by bolo najlepšie pre vaše individuálne potreby.
Ľudia noví z aeróbnej činnosti môžu považovať za užitočné pozrieť sa na "Kardio pre začiatočníkov", alebo zvážiť prácu s osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom. Títo odborníci vám môžu pomôcť naučiť sa základné princípy aktivity, určiť a sledovať cieľovú srdcovú frekvenciu a vypracovať celkový plán.
> Zdroje:
> "Aeróbne cvičenie: čo môže urobiť 30 minút denne" MayoClinic.com 2007. Mayo nadácia pre lekárske vzdelávanie a výskum.
> Americká asociácia cukrovky. "Fyzická aktivita / cvičenie a diabetes." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Intenzívne cvičenie zvyšuje schopnosť tela spracovať krvný cukor." Dukenews.duke.edu. 14. február 2002. Duke University Office of News & Communications.
> Kelley GA a KS Kelley. "Účinky aeróbneho cvičenia na lipidy a lipoproteíny u dospelých s diabetom typu 2: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií." Public Health 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Vplyv školiacich programov posilňovania a aeróbneho tréningu na svalovú silu a aeróbnu kapacitu u jednotlivcov s diabetom typu 2." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.