Ako môže črevný mikrobióm zohrať úlohu vo viac ako zjavných zdravotných problémoch
Často poukazujeme na náš tráviaci systém (črevo), keď vznikajú problémy ako nadúvanie, poruchy trávenia, nevoľnosť, kŕče a problémy s hnačkou. Dnes však začíname pochopiť, že tráviaci systém a mikrobiológia, ktorá v ňom žije, ovplyvňuje viac než tieto zrejmé obavy.
Pacienti, ktorí prišli ku mne hľadajú riešenia úzkosti, depresie, výkyvy nálady, mozgovej hmly a únavy, sú prekvapení, keď začínam tým, že sa pýtam a navrhujem lepšie stravovacie návyky a ponúkajú stratégie pre zdravšie črevá.
Hoci už viete, že vaše črevo môže ovplyvniť vaše celkové fyzické zdravie, môže byť prekvapujúce počuť, že aj trápenie a mozog sú spojené.
Mnoho častí (a funkcií) Gutu
Vaše črevo zahŕňa váš tráviaci trakt (GI) trakt, ktorý je sériou dutých orgánov, ktoré sú spojené z dlhej, krútiacej trubice z úst do konečníka; zahŕňa aj vašu pečeň, pankreas a žlčník. Po ústach príde váš pažerák, žalúdok, malé a hrubé črevá a kone. Všetky tieto časti spolupracujú s biliónmi baktérií (vašou mikrobiotou), aby ste potravinu, ktorú jesť, premenili na palivo, ktoré vaše telo potrebuje, a odpad, ktorý nie je.
Zdravé črevo a jeho baktérie tiež pomáhajú chrániť vás pred chorobami, neutralizovať toxíny a bojovať proti škodlivým baktériám, ktoré vás môžu zhoršiť. A áno, to tiež ovplyvňuje váš mozog.
The Gut-Brain
Cítili ste "motýle" v bruchu, keď ste nervózni, že? To je len jeden jednoduchý príklad vášho črevného mozgu v práci.
Skryté v tráviacom systéme sú milióny nervových buniek, ktoré komunikujú s mozgom vo vašej hlave. Tieto nervy môžu vyvolať emocionálne posuny u ľudí, ktorí majú zlé črevné zdravie.
Premýšľajte o tom. Povedzte, že budete jesť takým spôsobom, ktorý dráždi napríklad vaše spracované a sladké jedlá, ktoré spotrebúvajú GI trakt.
Tieto potraviny vedú k špičkám krvného cukru a tvorbe excitotoxínov - reakcia, ktorá spôsobuje, že nervové bunky čreva posielajú signál do mozgu, ktorý znie ako alarm, ktorý vás zavedie do bojového alebo letového režimu. Výsledkom môže byť úzkosť a stres.
Na druhej strane môžete pocítiť veľa úzkosti z práce s vysokým stresom alebo pri uviaznutí v premávke. V tomto prípade mozog a telo uvoľňujú stresové hormóny, ako je adrenalín a kortizol, ktoré komunikujú s nervami vo vašom mozgu v čreve a môžu spôsobiť bolesť žalúdka, nadúvanie a hnačku.
Hľadanie rovnováhy: Črevo, telo, myseľ
Vedci prichádzajú pochopiť, že tento vzťah medzi vašou vnútornosťou, mozgom a zvyškom vášho tela je v mnohých situáciách komplikovane spojený. Dôležitá lekcia je, že existuje veľa krokov, ktoré môžete použiť na to, aby pomohli vášmu telu, mozgu a črevám stať sa zdravými a vyváženými - stačí, aby spolupracovali.
Použitie potravín ako medicíny: Toto je jednoduché, ak rozdelíte strave do dvoch kategórií - tých, ktoré spôsobujú zápal a tie, ktoré nie. Odporúčam vám, najmä ak máte vysoký stres a akékoľvek zažívacie ťažkosti, aby ste prestali od ťažko stráviteľných predmetov, ako sú červené mäso, mliečne výrobky, lepok, rafinované cukry a sacharidy, alkohol, káva a ďalšie spracované potraviny.
Týždenný "detox" je zvyčajne dobrý začiatok; potom môžete začať znova zavádzať tieto jedlá jeden po druhom a sledovať, ako sa cítite. Namiesto týchto zápalových potravín podporujem celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa, strukoviny, zelenina a niektoré ovocie. Zamerajte sa na pitnú vodu a čaj.
Zvážte doplnky: Dokonca aj keď budete jesť zdravú výživu, existujú tri doplnky, ktoré zvyčajne navrhujem, aby pomohli tráveniu vyvážiť a zlepšiť.
- Probiotiká : Aj keď existuje veľa pretrvávajúcich diskusií o probiotikách , stále ich považujem za užitočné pri regulácii trávenia a pri zlepšovaní črevného mikrobiómu. Vezmite si kvalitné probiotikum každé ráno; vyberte doplnok s minimálne 50 miliárd CFU (jednotky tvoriace kolónie).
- Tráviace enzýmy : Tieto doplnky slúžia na rozbitie toho, čo jeme, na menšie častice, čo uľahčuje spracovanie vašej potravy a vstrebávanie jej živín. Odporúčam vám jednu alebo dve kapsuly tráviacich enzýmov s najťažším jedlom, či už obed alebo večeru. Vyberte tráviaci enzým s amylázou (ktorá rozkladá škrob), lipázou (ktorá rozkladá tuky) a proteázou (ktorá rozkladá proteín).
- Glutamín : Zlá strava a stres môžu spôsobiť vytečené črevo - keď sa prepojenia medzi bunkami črevnej výstelky uvoľňujú, čo dovoľuje cudzím látkam a toxínom uniknúť do zvyšku obehu, čo ovplyvňuje celé telo. Táto aminokyselina pracuje na posilnení črevnej obloženia a pomáha "utesniť" ju; jeden až dva gramy denne.
Prax Dôvernosť: Zníženie stresu a zvyšovanie pozornosti znižuje nadprodukciu stresových hormónov, čo zase potláča tie signály, ktoré upozornia vaše črevo. Existuje mnoho spôsobov, ako do vášho dňa zapracovať do pozornosti, a môžete nájsť, že mnohé z nich sú jednoduchšie zamestnať, ako si myslíte.
Táto jednoduchá meditácia je dobrým miestom na začatie:
- Posaďte sa pokojne a nastavte časovač na 3 minúty.
- Zhlboka sa nadýchnite a vyfúknite to von.
- Zatvor oči. Vdychujte a zamerajte sa výlučne na tento dych: Cíťte, že vzduch prechádza celú cestu a vaše brucho expanduje a potom vydychujte a vyfukujte všetok vzduch pomaly z úst a cíťte svoj kontrakt na bruchu.
- Pokračujte v zaostrení všetkých vašich duševných energií na každú inhaláciu a každú vydych. Keď sa vaša myseľ potuluje - a to bude, pretože to je jej povaha - jednoducho priviesť svoje zameranie späť do vášho dychu. Nechajte svoje myšlienky poháňať ticho vo svojej mysli, rovnako ako auta, ktoré zipsujú cestu. Pokračujte až do vypnutia časovača.
Nezáleží na tom, ak strávite jediný dych, ktorý sa túži vo vašej duševnej krajine - úsilie meditovať je to, čo je dôležité.
Vezmite si technickú prestávku: Vzhľadom na prevahu technológií v našich životoch a neustále prekážky informácií, ktoré nám poskytujú, tiež často odporúčam "detoxikáciu" vyhnaním elektroniky z vašej spálne a rannej rutiny. Ak je to potrebné, zdá sa, že chytré telefóny, tablety, prenosné počítače a televízia sú pri nadmernej spotrebe mimoriadne rozrušujúce a príťažlivé. Keď sa ráno zobudíte, nedotýkajte sa vášho e-mailu, telefónu ani iného elektronického zariadenia alebo prístroja napájaného z batérie.
Na konci dňa je vaša vnútornosť základom vášho zdravia. Stres, potraviny a životné prostredie pracujú v zhode s cieľom určiť trávenie zdravia, čo potom ovplyvňuje vaše celkové zdravie. Použite tieto triky, aby ste zostali zdraví a šťastní v nasledujúcich rokoch.
> Zdroje:
> Harvard Medical Letter. Stres a citlivé črevo. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: mozgový mierotvorca. Hranice v mikrobiológii. 2016, Mar (7): 345.
> Van der Veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Klinická štúdia: krátkodobé a dlhodobé benefity relaxačného tréningu na syndróm dráždivého čreva. Potravinárska farmakológia a terapeutika. 2007; 12. júl: 943-952.