Znížte riziko hypertenzie s trpezlivými a silnými cvičeniami
Cvičenie môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak rovnako ako mnoho liekov. Pravidelné aeróbne cvičenie, ako je rýchle chôdza, sa odporúča pre ľudí s hypertenziou zo strany zdravotníckych orgánov, ako je napríklad American Heart Association.
Dobrou správou je, že si môžete vychutnať rôzne tréningy, vrátane krátkych, rýchlych prechádzok a dlhších prechádzok, aby ste získali požadované účinky.
Silový tréning, vykonávaný okrem aeróbneho cvičenia, má aj výhody pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Diskutujte o potrebe cvičenia so svojím lekárom a uistite sa, že akýkoľvek režim je vhodný pre vašu osobnú situáciu a potreby zdravotnej starostlivosti. Nezmeňte svoje lieky bez konzultácie so svojím lekárom.
Cvičebný plán
Pondelok: Začiatok pracovného týždňa môže byť hektický. To je dobrý deň, kedy si môžete vychutnať tri 10-minútové pevné prechádzky, takže váš deň nie je preťažený. Vetrajte na konci dňa s flexibilitou a rozťahovaním, aby ste uľahčili stres.
Utorok: Gym deň. Kombinujte 40-minútové cvičenie vonku alebo na bežeckom páse s tréningom trvajúcou 20 minút.
Streda : Je to hrbový deň. Znížte svoj stres plánovaním prechádzky parkom alebo zeleným priestorom. Môžete to urobiť rýchlym krokom alebo pomalšou, relaxačnou prechádzkou. Vychutnajte si flexibilitu a rozťahovanie rutiny.
Štvrtok : Gym deň.
40-minútový tréningový tréning a 20-minútová tréningová relácia.
Piatok: Ukončite týždeň s tromi rýchlymi 10-minútovými tréningmi. Možno budete chcieť urobiť jednu pred prácou, jednu na pracovnú prestávku a jednu na obed alebo po práci. Teraz môžete relaxovať doma, ísť na párty alebo začať víkendový útek.
Sobota : Víkend je hlavným časom, aby ste dosiahli tréningové dni, ktoré ste nemohli urobiť počas týždňa.
Ak ste krátke 150 minút chôdze, plánujte pešie cvičenie na dokončenie týždňa. Ak ste vynechali silový tréning, užite ho teraz.
Nedeľa : Naplánujte si relaxačnú prechádzku parkom alebo iným zeleným priestorom, aby ste znížili stres. Flexibilita a rozťahovanie rutiny môžu tiež pomôcť zmierniť napätie.
Odporúčanie pri cvičení
Nájdete rôzne režimy cvičenia pre vysoký krvný tlak, pretože novšie a väčšie štúdie zisťujú, čo je najlepšie. Spodná línia je, že cvičenie sa odporúča, takže nedovoľte, aby vaša hypertenzia bola výhovorka, aby ste sa vyhýbali.
- American Heart Association odporúča znížiť krvný tlak: "Získajte ekvivalent 150 minút (2 hodiny a 30 minút) za týždeň s mierne intenzívnou telesnou aktivitou, ako je rýchle chôdza. Cieľte 40 minút, trikrát až štyrikrát týždenne. Zahrňte aktivitu na posilnenie svalov najmenej dva dni v týždni, zahrňte flexibilitu a cvičenie naťahovania. "
- CDC odporúča: "Buďte aktívni. Skúste si bežať 10 minút chôdze trikrát denne, päť dní v týždni."
Rezká chôdza
Na to, aby ste sa pokúsili považovať za cvičenie s miernou intenzitou, musí byť vaše rýchlosť dostatočne rýchle, aby zvýšila vašu frekvenciu a môžete si všimnúť, že rýchlejšie dýchate.
Snažte sa vyzdvihnúť svoje pešie tempo dosiahnuť túto úroveň. Môžete tiež zahrnúť kopce a schody na zvýšenie tepovej frekvencie. Ak si vezmete pulz alebo nosíte smartwatch alebo fitness skupinu, ktorá zobrazuje vašu srdcovú frekvenciu, snažte sa dosiahnuť rýchlosť, ktorá je 50 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Použitie dobrého chodiaceho formulára
Začnite s každým pekným tréningom pár minút s ľahkým tempom ako zahrievanie. Využite čo najlepšie z vašich prechádzok pomocou dobrého chodiaceho držiaka a silného kroku. Budete schopní dýchať hlbšie a zistíte, že budete môcť rýchlejšie kráčať.
Zariadenie na prechádzku
Doprajte si pár atletickej topánky vhodnej pre fitness chôdzu.
Mnohé štýly bežeckej topánky sú vhodné a zamestnanci v seriálnom obchode s obuvou môžu zaistiť, aby ste boli správne nainštalovaní. Pozrite sa na topánky, ktoré sú ploché a pružné. Ak máte v úmysle chodiť počas pracovného dňa, priniesť so sebou pár atletických topánok alebo nosiť pohodlnú topánku, ktorá vám umožní rýchlo chodiť.
Šaty do voľného oblečenia, ktoré vám umožnia vychutnať si prechádzku bez toho, aby ste svoj pohyb alebo pohyb paží obmedzili. Vyberte si technické tkaniny, ktoré odtiahnu pot a udržujú vás chladné a suché. Môžete dokonca udržiavať sadu cvičebných odevov užitočných v práci alebo vo vašom aute pre rýchlu zmenu.
hydratácia
Je dôležité, aby ste zostali hydratovaní. Stať sa dehydratovaný ovplyvní váš krvný tlak a môže zhoršiť váš stav. Píšte vodu pred každou prechádzkou a ďalšiu šálku vody na každú míľu, ktorú chodíte, približne každých 20 minút. Všeobecným odporúčaním je nechať smäd byť vaším sprievodcom. Ak však užívate lieky, váš žíznivý signál nemusí byť spoľahlivý. Možno budete musieť nosiť fľašu s vodou, aby ste mali prístup k vode pri chôdzi.
Urobte si čas na cvičenie
Oveľa dlhšie a kratšie cvičenia boli podľa štúdií prospešné a sú odporúčané zdravotnými orgánmi. Ak sa vám zdá ťažké odložiť veľký čas na cvičenie, nájdite si čas na rýchle prechádzky desať až 15 minút. Silné tréningy nemusia byť časovo náročné. Kúpte si nejaké odporové pásy alebo činky, ktoré vám pomôžu pri rýchlom zasadnutí, alebo použite tréning, ktorý nevyžaduje žiadne vybavenie.
> Zdroje:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akumulácia fyzickej aktivity vedie k väčšiemu zníženiu krvného tlaku než k jednému nepretržitému sedeniu, v predhypertenzii. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Cvičenie pre hypertenziu: Aktualizácia predpisu Integrácia existujúcich odporúčaní s novým výskumom. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fyzická aktivita a krvný tlak", American Heart Association, 8/4/14.