7 Potraviny Ľudia žijúci v modrých zónach majú vo svojej diéte

Na dlhú životnosť a lepšie zdravie sa snažte zvýšiť príjem jedla, ktoré ľudia žijúci v modrých zónach majú vo svojej strave. Koncept, ktorý vypracoval National Geographic Fellow a autor Dan Buettner, Blue Zones sú oblasti po celom svete, kde ľudia majú tendenciu žiť najdlhšie a majú pozoruhodne nízke miery srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a obezity.

So svojimi výrazne vysokými koncentráciami jednotlivcov, ktorí žijú vo veku viac ako 100 rokov, modré zóny zahŕňajú tieto regióny: Ikaria, Grécko; Okinawa, Japonsko; provincia Ogliastra na Sardínii v Taliansku; komunita adventistov siedmeho dňa v meste Loma Linda v Kalifornii; a poloostrove Nicoya v Kostarike.

Napriek tomu, že výber potravy sa líši od regiónu k regiónu, diéty s modrou zónou sú primárne rastlinné, pričom až 95% denného príjmu potravy pochádza zo zeleniny, ovocia, zŕn a strukovín. Ľudia v modrých zónach sa obvykle vyvarujú mäsa a mliečnych výrobkov, ako aj sladkých potravín a nápojov. Tiež sa vyhýbajú spracovaným potravinám.

Zdravá strava nie je jediným faktorom, o ktorom sa predpokladá, že vedie k dlhovekosti pre tých, ktorí žijú v modrých zónach. Takíto jedinci majú tiež vysokú úroveň fyzickej aktivity, nízke úrovne stresu, silné sociálne spojenia a silný zmysel pre účel.

Napriek tomu sa zdá, že lepenie na živý, stravovací plán bohatý na živiny zohráva kľúčovú úlohu pri výnimočnom zdraví obyvateľov Modrej zóny. Tu je pohľad na sedem potravín, ktoré môžete zahrnúť do vlastnej diéty inšpirované modrou zónou.

1 -

strukoviny

Od cícerov po šošovku, strukoviny sú životne dôležitou súčasťou všetkých stravy Blue Zone. Naložené s vlákninou a známe svojimi zdravými účinkami na srdce, strukoviny slúžia ako vrcholový zdroj bielkovín, komplexných sacharidov a rôznych vitamínov a minerálov.

Či už dávate prednosť fazuľovým čajom alebo čiernym hráčom, snažte sa dosiahnuť aspoň pol šálky strukovín každý deň. Ideálne pre každé jedlo, strukoviny tvoria skvelý doplnok k šalátom, polievkam a duseným jedlám a mnohým receptom na báze zeleniny. "Ak chcete na večeru urobiť tri-fazuľa chili na večeru, použite suché fazuľa a namočte ich, varenie je s vlastnými korením a čerstvé vegetariáni," odporúča registrovaná dietetik Maya Feller, majiteľ Maya Feller Výživa.

2 -

Tmavozelené zelené listy

Zatiaľ čo v každej zjednotenej modrej zóne sa množia zeleniny všetkých druhov, sú obzvlášť cenené tmavé listové zeleň ako kel, špenát a švajčiarska kôra. Jeden z najživších druhov vegetariánskych druhov, tmavé zelené listy obsahujú niekoľko vitamínov s výraznými antioxidačnými vlastnosťami, vrátane vitamínu A a vitamínu C.

Pri nákupe akéhokoľvek druhu veggie si nezabudnite, že ľudia v modrých zónach zvyčajne konzumujú miestne pestované, ekologicky chované zeleniny.

3 -

orechy

Podobne ako strukoviny sú orechy plné bielkovín, vitamínov a minerálov. Tiež dodávajú nenasýtené tuky zdravé pre srdce, pričom niektoré výskumy naznačujú, že zaradenie orechov do stravy môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu (a následne ochromiť kardiovaskulárne ochorenia).

"Orechy sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny," hovorí Feller. "Mandle, napríklad, poskytujú asi 3,5 gramov vlákniny v porciách za jedno unce." Pre zdravšie občerstvenie vypožičajte z obyčajných obyvateľov Modu zvyk a vyskúšajte niekoľko mandlí, vlašských orechov, pistácií, kešu alebo para orechov.

4 -

Olivový olej

Základom stravy s modrou zónou je olivový olej, ktorý ponúka množstvo zdravých mastných kyselín, antioxidantov a zlúčenín, ako je oleuropeín (chemická látka, ktorá znižuje zápal ).

Mnohé štúdie ukázali, že olivový olej môže zlepšiť zdravie srdca mnohými spôsobmi, ako napríklad udržiavaním cholesterolu a krvného tlaku . Navyše vznikajúci výskum naznačuje, že olivový olej môže pomôcť chrániť pred chorobami, ako je Alzheimerova choroba a diabetes.

Vyberte extra panenskú odrodu olivového oleja čo najčastejšie a používajte olej na varenie av šalátoch a zeleninových pokrmoch. Olivový olej je citlivý na svetlo a teplo, preto ho ukladajte na chladnom, tmavom mieste ako kuchynská skrinka.

5 -

Oceľové rezané ovsené vločky

Pokiaľ ide o celé zrná, tí v modrých zónach často vyberajú ovos. Jedna z najmenej spracovaných foriem ovsa, oceľovo rezaný ovos spôsobuje vysokú vlákninu a neuveriteľne plní raňajky.

Hoci sú snáď najlepšie známe svojou silou znižujúcou hladinu cholesterolu, ovos môže tiež poskytnúť mnoho ďalších zdravotných výhod. Napríklad nedávny výskum určil, že ovos môže zabrániť prírastku hmotnosti, bojovať proti cukrovke a zabrániť vytvrdzovaniu tepien.

"Oves je známy svojim obsahom vlákniny, ale tiež poskytuje rastlinné bielkoviny," hovorí Feller. "Ovesná vňať vyrobená z 1/4 šálky oceľového rezaného ovsa poskytuje 7 gramov bielkovín."

6 -

čučoriedky

Čerstvé ovocie je pre mnohých ľudí, ktorí žijú v modrých zónach, sladká liečba. Kým väčšina akéhokoľvek druhu ovocia môže spôsobiť zdravý dezert alebo občerstvenie, potraviny, ako sú čučoriedky, môžu ponúkať bonusové výhody. Napríklad nedávne štúdie preukázali, že čučoriedky môžu pomôcť chrániť zdravie mozgu pri starnutí a odvrátiť choroby srdca zlepšovaním kontroly krvného tlaku.

Pre iné jedlá, ktoré vyhovujú modrej zóne, ale sladké zuby, pozrite sa na také ovocie ako papája, ananás, banány a jahody.

7 -

jačmeň

Ďalšie celozrnné uprednostňované v modrých zónach, jačmeň môže mať vlastnosti zníženia cholesterolu podobné vlastnosti z ovsa, podľa štúdie nedávno publikovanej v Európskom vestníku klinickej výživy . Jačmeň dodáva esenciálne aminokyseliny, rovnako ako zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť stimulovať trávenie .

Ak chcete získať plnenie jačmeňa, skúste pridávať celé zrno na polievky alebo konzumovať ako horúce obilniny.

> Zdroje:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Zlepšená aktivácia mozgu súvisiaca s úlohou a perfúzia odpočinku u zdravých starších dospelých po chronickej suplementácii borovíc" Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií účinku jačmenného β-glukánu na LDL-C, non-HDL-C a apoB na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Denná konzumácia čučoriedok zlepšuje krvný tlak a tuhosť tepien u postmenopauzálnych žien s pre- a štádiom 1-hypertenzia: randomizovaná, dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar, 115 (3): 369-77.