Cvičenie v panvovej podlahe pre mužov a ženy
Obyčajne známe ako cvičenia Kegel, pre doktora Arnolda Kegela, ktorý najprv odporúčal cvičenia, cvičenia panvového dna sa používajú na posilnenie svalov, ktoré podporujú panvu. Tieto svaly pomáhajú podporiť močový mechúr a svalové steny konečníka a vagíny a môžu byť oslabené operáciou, ochorením, obezitou, poranením alebo pôrodom.
Prečo vykonávať Kegelové cvičenia?
Pre chirurgických pacientov je možné vykonať cvičenia na posilnenie svalov, ktoré boli oslabené chorobným procesom alebo chirurgickým rezom.
Pre ľudí, ktorí trpia močovou alebo fekálnou inkontinenciou, tieto cvičenia môžu pomôcť zvýšiť kontrolu nad týmito telesnými funkciami. Ženy, ktoré trpia inkontinenciou po c-sekcii, sa zvyčajne stretávajú s cvičeniami panvového dna. Niektorí lekári odporúčajú Kegelové cvičenia pre mužov na zlepšenie inkontinencie po operácii prostaty . Stresová inkontinencia, ktorou je únik moču, ktorý sa deje počas stresu, ako je kýchanie alebo kašeľ, sa môže dramaticky zlepšiť.
Niektoré výskumy naznačujú, že tieto cvičenia môžu tiež zlepšiť vaginálny tón počas pohlavného styku, čo môže zvýšiť pocit, a ďalší výskum odporúča Kegelovu liečbu pre predčasnú ejakuláciu a slabý erekčný tón. Prolaps panvového dna sa môže tiež zlepšiť cvičeniami panvového dna.
Zadávanie svalov panvového dna posilní svaly v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. V ideálnom prípade budete vykonávať pätnásť až dvadsať cvičení aspoň tri až štyrikrát denne.
Našťastie pre väčšinu ľudí môžu byť cvičenia vykonávané takmer kdekoľvek, pretože nikto iný ako vy nebude zrejmé.
Hľadanie svalov panvového dna
Pre niektorých najjednoduchší spôsob lokalizácie svalov panvového dna je pokúsiť sa zastaviť tok moču v strede toku. Ak môžete zastaviť a spustiť tok moču, používate svaly panvového dna.
Pre ostatných, sprísnenie konečníka, ako keby ste sa snažili zabrániť pohybu čriev, je dobrý spôsob, ako nájsť svaly panvového dna.
Zmluvu svaly panvového dna
Akonáhle ste zistili, ako sprísniť svaly panvového dna, cvičenie sa dá ľahko dosiahnuť. Kým nie ste zvyknutí vykonávať cvičenia, začnite úplným vyprázdňovaním močového mechúra. Ak sa u Vás vyskytne fekálna inkontinencia, možno budete chcieť mať podľa potreby aj pohyb čriev.
Ak si nie ste istí, že budete počas cvičenia schopní ovládať svoje črevá alebo močový mechúr, je absolútne vhodné ich vykonať pri sedení na toalete, akoby ste chceli močiť. Akonáhle sa dosiahne väčšia kontrola, môžete sa presunúť do cvičenia inde.
Ležať rovno na chrbte alebo sedieť na stoličke, uzavrieť svaly panvového dna a držať kontrakciu niekoľko sekúnd. Robte to päť až desaťkrát pre "sadu" cvičení.
Napredovať
V priebehu času by vaše súpravy mali obsahovať pätnásť až dvadsať kontrakcií, ktoré sa uchovávajú po dobu desiatich sekúnd. Zamerať sa na minimálne štyri sady za deň pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Akonáhle sa dostanete na túto úroveň, môžete si všimnúť, že je ľahšie ovládať tok moču, alebo dokonca vaše črevá, pretože panvové dno je stále silnejšie.
Môžete sa rozhodnúť pokračovať v spustení a zastavovaní toku moču ako ďalšiu príležitosť na cvičenie svalov panvového dna, ale to nie je nutné.
Pre niektoré môže trvať týždne alebo dokonca mesiace predtým, než je zlepšenie viditeľné. Je dôležité, aby ste cvičenia pokračovali v rámci svojej každodennej rutiny, pretože zlepšenie je často postupné. U väčšiny pacientov sa zlepšenie zaznamenáva v trojmesačnej známke.
Príležitosti pre Kegelove cvičenia
Niektorí ľudia sú veľmi kreatívni pri hľadaní príležitostí na vykonávanie Kegelových cvičení. Akonáhle budete schopní vykonávať cvičenia Kegel bez rizika epizódy inkontinencie, zvážte červené svetlá, reklamné prestávky a čakanie v riadkoch ako príležitosť na dokončenie iného súboru kontrakcií.
Pre ostatných môže byť potrebné nastavenie budíka alebo iného typu pripomienky, aby ste mohli dokončiť cvičenia počas dňa.
zdroj:
Kegelové cvičenia pre mužov. Urológia UCLA. Prístup k augustu 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524