Jedenie stravy bohatej na horčík je zdravé mnohými spôsobmi
Horčík je prirodzene sa vyskytujúci minerál a je nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského tela. V skutočnosti viac ako 300 biochemických procesov priamo závisí na horčíku. Zatiaľ čo horčík je štvrtý najpočetnejší minerál v ľudskom tele, veľmi málo cirkuluje v krvi alebo iných tkanivách. Namiesto toho je väčšina telesného zásobníka horčíka uzamknutá v tvrdej vonkajšej vrstve našich kostí.
Získame horčík cez potraviny, ktoré jeme - absorbuje sa v tenkom čreve a nadbytočné množstvo sa vylučuje obličkami. V uplynulých rokoch sa zvýšil záujem o možnú úlohu, ktorú môže zohrávať horčík pri prevencii a zvládaní stavov, ako je vysoký krvný tlak a kardiovaskulárne ochorenia.
Môže horčík zabrániť vysokému krvnému tlaku?
Jedna štúdia našla údaje, ktoré dokazujú, že horčík hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Navyše mnohé ďalšie štúdie skúmali rôzne nutričné faktory a spôsob, ako prispievajú k prevencii vysokého krvného tlaku. Tieto štúdie ukázali, že diéty bohaté na horčík sa zdajú mať určitý ochranný účinok a že ľudia, ktorí majú diéty bohaté na horčík, sa zdajú vyvinúť vysoký krvný tlak pri nižšej rýchlosti.
Skutočná otázka je však: Je to horčík v týchto "diétach bohatých na horčík", ktorý poskytuje zjavnú ochranu, alebo je pozorovaný prínos súvisiaci jednoducho so skutočnosťou, že diéty bohaté na magnézium sú jednoducho dobré pre vás?
K dnešnému dňu táto otázka nemá rozhodujúcu odpoveď. Spoločný národný výbor pre prevenciu, detekciu, hodnotenie a liečbu vysokého krvného tlaku, známy a rešpektovaný zdravotnícky orgán, sa domnieva, že údaje sú dostatočne pevné, aby oficiálne vyhlásili, že diéty, ktoré poskytujú dostatok horčíka, sú "Pozitívna modifikácia životného štýlu u jedincov s hypertenziou."
Mám užívať perorálne doplnky horčíka?
Nie sú k dispozícii žiadne údaje, ktoré by podporili tvrdenie, že orálne doplnky horčíka ponúkajú rovnaké výhody ako diéta bohatá na horčík. Napriek tomu, že horčík môže byť prospešný, môže to byť tak - ako je to pri iných mineráloch - to, ako dostanete horčík, je rovnako dôležité ako samotný horčík. Inými slovami, ľudské telo je veľmi dobré pri trávení skutočných potravín a pohlcovaní vitamínov a minerálov, ktoré obsahujú.
Na druhej strane sa zdá, že ľudské telo nie je veľmi dobré pri získavaní veľa výživových výhod z rôznych druhov doplnkov stravy. Ideálny spôsob, ako získať odporúčaný denný prídavok (RDA) horčíka je z prírodných zdrojov potravy . U zdravých dospelých je mužský RDA približne 420 mg a ženský RDA je približne 320 mg alebo 360 mg počas tehotenstva.
Aké sú dobré zdroje horčíka?
Horčík sa nachádza v širokej škále zdravých, lacných potravín. Ryby a orechy sú obzvlášť bohaté na minerály - 1 unce mandlí (malá hrstka) obsahuje asi 80 mg horčíka. Zemiaky, fazuľa a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku sú tiež dobrým zdrojom horčíka, rovnako ako niektoré druhy zeleniny, ako je špenát. Ako príklad zvážte obsah horčíka v týchto potravinách:
- Varené biele ryby, 3oz: 90 mg
- Kašeše, 1oz: 75 mg
- Stredne pečené zemiaky: 50 mg
- Jemný nízkotučný jogurt, 8oz: 45mg
- Stredný banán: 30 mg
- Puding pripravený na pitie, 4oz: 24 mg
Každá z týchto potravín je tiež dobrým zdrojom draslíka a vápnika, ktoré pomáhajú pri prevencii a zvládaní vysokého krvného tlaku. Jednoduchým pravidlom pre stravovanie zdravou výživou je jesť potraviny, ktoré majú veľa rôznych farieb. Zelené papriky, červené jablká, žlté banány, hnedé zemiaky atď.
> Zdroje:
Abbott L, Nadler J, Rude RK. Nedostatok horčíka v alkoholizme: Možný prínos k osteoporóze a kardiovaskulárnym ochoreniam u alkoholikov. Alcohol Clinical Experience Research 1994, 18: 1076-82.
Kaplan NM. Liečba hypertenzie: Náhľady z správy JNC-VI. Americký rodinný lekár 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Vplyv suplementácie horčíka na krvný tlak: metaanalýza. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Horčík: aktualizácia z fyziologických, klinických a analytických aspektov. Clinica Chimica Acta 2000, 294: 1-26.
> Svetkey LP, a spol. Účinky stravovacích návykov na krvný tlak: analýza podskupín randomizovanej klinickej štúdie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Archives of Internal Medicine, 159: 285-93.
> Vormann J. Horčík: výživa a metabolizmus. Molecular Aspects of Medicine 2003, 24: 27-37.