Výživa potrebuje túto zmenu počas menopauzy

1 -

Čas prechodov

Menopauza je hlavný prechodný čas, fyzicky aj emocionálne - dokonca aj vaše nutričné ​​potreby sa trochu zmenia. Stále potrebujete jesť vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celé zrná a zdravé zdroje bielkovín a vápnikov, ale pre ženy, ktoré začínajú okolo menopauzy, je niekoľko výživových odporúčaní.

2 -

Menej kalórií

Keď starnete, svalová hmotnosť klesá a váš metabolizmus sa spomaľuje, čo znamená, že nepotrebujete toľko kalórií, ako keď ste boli mladší. To je dôvod, prečo ženy často znižujú telesnú hmotnosť počas menopauzálnych rokov.

V skutočnosti sa váš metabolizmus začne spomaľovať okolo veku 40 rokov, takže ak neupravíte kalorický príjem, pravdepodobne budete mať váhu. Ak však zvyšujete výkon a budujete svaly, môžete zvýšiť denné výdavky na kalóriu a vyhnúť sa menopauzálnej prírastku hmotnosti .

3 -

Viac vápnika

Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby spolu s normálnymi svalovými a nervovými funkciami. Okrem toho potrebujete vápnik na to, aby sa vaša krv zrážala správne. Nedostatok vápnika môže viesť k osteoporóze alebo osteopénii, najmä keď ste starší (súvisí to s vašimi hormónmi).

Pretože riziko osteoporózy stúpa po menopauze, budete potrebovať viac vápnika. Mladšie ženy potrebujú približne 1000 miligramov denne, ale po dosiahnutí veku 50 rokov dosiahnu výšku 1200 miligramov denne. Mliečne potraviny majú vysoký obsah vápnika, ale takisto sú listové zelené, niektoré ryby, orechy a semená. Vápnik je tiež jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy.

4 -

Menej železa

Vaše telo potrebuje železo, aby vytvorilo zdravé červené krvinky, aby mohli nosiť dostatok kyslíka do všetkých častí tela. Vaše svaly potrebujú aj železo. Ak nedostanete dostatok železa, môžete viesť k pocitu slabosti a únavy kvôli anémii s nedostatkom železa.

Väčšina mladších žien potrebuje denne približne 18 miligramov železa. Nie je žiadna skutočná potreba znížiť príjem železa, keď prechádzate menopauzou, ale akonáhle prestanete mať menštruačné obdobia, potrebujete len asi 8 miligramov denne. Potraviny bohaté na železo zahŕňajú červené mäso, ustrice, mäso z orgánov, strukoviny, orechy a zelené listy. Železo je k dispozícii aj vo forme doplnkov.

5 -

Viac vitamínu D

Vitamín D je nevyhnutný pre absorpciu a použitie vápnika. Je teda rozumné, že ak potrebujete viac vápnika, potrebujete aj viac vitamínu D. Čo je o vitamíne D, je, že v nej nenajdete mnoho potravín, ako sú obohatené potraviny ako mlieko a obilniny, losos, vaječné žĺtky a niektoré huby.

Ak idete vonku a niekoľko minút vystavujete slnku na tvári a rukách alebo nohách niekoľko dní každý týždeň, vaše telo by malo mať dostatok vitamínu D. Mladšie ženy, ktoré nemajú dosť slnečného žiarenia, potrebujú asi 200 medzinárodných jednotiek vitamínu D každý deň. To dosiahne až 400 IUs, keď otočíte 50.

Väčšina doplnkov vápnika obsahuje vitamín D, ale môžete užívať doplnky vitamínu D bez vápnika. Ale najskôr sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

6 -

Menej vlákien

Skoro som zaváhala, že ju zahrniem, pretože toľko žien nemá dostatok vlákniny v žiadnom veku a nemusíte znížiť svoj súčasný príjem, len technicky nepotrebujete toľko, ako keď ste boli mladší. Takže mladšie ženy potrebujú denne asi 25 gramov vlákniny, ale po dosiahnutí veku 50 rokov odporúčanie klesne na 21 gramov vlákniny.

Vláknina je nevyhnutná pre zdravý tráviaci trakt a stravovanie bohatou na vlákninu diéta vám pomôže kontrolovať hladinu cholesterolu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú strukoviny (fazuľa, pinto fazuľa, sójové bôby, šošovica atď.), Ovocie, zeleninu, celé zrná, ovsené vločky, hnedú ryžu, popcorn a orechy.

7 -

Viac vitamínu B-6

Vitamín B-6 alebo pyridoxín je potrebný pre metabolizmus bielkovín a glukózy a potrebujete vitamín B-6 na výrobu hemoglobínu, ktorý je zložkou červených krviniek, ktorá prenáša kyslík do všetkých častí tela.

Dostatočné množstvo vitamínu B-6 je potrebné pre zdravú funkciu imunitného systému, pretože pomáha udržiavať zdravie Vášho týmusu, sleziny a lymfatických uzlín. Vitamín B-6 je tiež potrebný pre funkciu normálneho nervového systému.

Mladšie ženy potrebujú asi 1,3 miligramov denne, zatiaľ čo ženy staršie ako 50 rokov potrebujú asi 1,5 miligramov denne. Vitamín B-6 sa nachádza v potravinách rastlinného i živočíšneho pôvodu, vrátane rýb, mäsa, ovocia, strukovín a mnohých zeleniny.

Pokiaľ budete jesť vyváženú stravu, mali by ste dostať dostatok vitamínu B-6 a doplnky nie sú potrebné.

_zdroj:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a ľudský metabolizmus." Šieste vydanie. Belmont, CA. Publikačná spoločnosť Wadsworth, 2013.}

_{Oddelenie zdravotníctva a medicíny Národných akadémií vied, inžinierstva a medicíny. "Referenčné príjmy tabliet a aplikácie." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}