7 Kľúčové výhody Jednoducho položiť jednu nohu pred druhou
Chôdza je bezpečná a účinná forma cvičenia pre takmer každého, vrátane ľudí žijúcich s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc ( CHOCHP ). Táto činnosť s nízkym dopadom (čo znamená, že je to ľahké na kĺby) môže zlepšiť schopnosť tela používať kyslík, vybudovať vytrvalosť, posilniť svaly a zlepšiť celkový pocit pohody.
Pravidelná chôdza zvyčajne uľahčuje niekomu s CHOCHP viac sebestačnosť a lepšie tolerovať cvičenie . A to je len na začiatok. Existuje veľa ďalších výhod chôdze pre osoby s CHOCHP, z ktorých každá by mohla stačiť na to, aby ste si šnurovali na teniskách a vychádzali z dverí.
Kontrola hmotnosti
Ak máte nadváhu a trpíte CHOCHP, zbytočné kilogramy, ktoré nosíte, môžu pre vás ťažko dýchať, oveľa menej cvičenia. Chôdza miernym tempom po dobu 30 až 60 minút napaľuje uložený tuk a môže vytvárať svaly, aby ste urýchlili váš metabolizmus. Odstráňte kalórie a môžete začať odlupovať tie nadbytočné libry a ľahšie dýchať počas aktivity a pokoja. A čo viac, zníženie telesnej hmotnosti môže znížiť vaše riziko mnohých potenciálnych zdravotných problémov vrátane diabetu 2. typu, srdcového ochorenia, srdcového infarktu, mozgovej príhody, rakoviny, spánkového apnoe a osteoartrózy .
Nižší krvný tlak
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia často súvisí s CHOCHP. Chôdza môže ísť dlhú cestu k zníženiu hladín krvného tlaku na normálne, podľa American Heart Association (AHA). V skutočnosti je chôdza rovnako účinná ako beh na znižovanie krvného tlaku. Ak chcete získať túto výhodu, AHA odporúča chôdzu v priemere 40 minút miernym až silným tempom len tri alebo štyri dni v týždni. To môže dokonca stačiť na kontrolu krvného tlaku bez potreby liečby.
Zmiernite stres a úzkosť
Život s CHOCHP môže byť veľmi stresujúci. Navyše, ako poukazuje nadácia pre CHOPN, stres môže zhoršiť symptómy CHOCHP: Čím ťažšie je dýchanie, tým viac sa cítite úzkostlivo a naopak. Môže to byť obtiažny cyklus.
Keď sme z akéhokoľvek dôvodu stresovaní, naše telo uvoľní do našej krvi určité chemikálie, epinefrín, norepinefrín a kortizol. To je normálne, súčasť našej prirodzenej reakcie na "boj alebo let". Ale keď sa tieto chemikálie vybudia, hrozí nám dlhodobé zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak. Chôdza môže znížiť stres tým, že pomáha metabolizovať stresové chemické látky a tiež prináša uvoľňovanie endorfínov, mozgových chemikálií, ktoré znižujú bolesť a vedú k celkovému pocitu pohody.
Zlepšite kardio-respiračnú fitness
Kardio-respiračná spôsobilosť znamená schopnosť robiť akýkoľvek druh aeróbnej alebo rytmickej aktivity počas dlhého časového obdobia. Aeróbna činnosť ako chôdza (ako aj jogging, plávanie a jazda na bicykli) môže prispieť k zlepšeniu kardio-respiračnej schopnosti posilnením veľkých svalových skupín v tele. Hoci cvičenie priamo nezlepšuje funkcie pľúc, môže pomôcť posilniť vaše svaly, čo pomôže vybudovať vašu vytrvalostnú úroveň.
Zbavte depresie
CHOPN môže spôsobiť, že je ťažké dosiahnuť dokonca aj najjednoduchšiu úlohu, takže nie je prekvapujúce, že mnohí ľudia, ktorí sa s touto chorobou zaoberajú, sa stali depresívnymi. Fyzická aktivita je vynikajúcim antidotom na depresiu vďaka uvoľňovaniu endorfín-mozgových chemikálií, ktoré majú upokojujúci účinok na telo.
Napriek tomu, že účinok uvoľňovania endorfínov je niekedy označovaný ako "bežiaci vysoký", môžete ho dosiahnuť menej energickou aktivitou - ako je rýchle chôdza. A čo viac, stáva sa silnejším a fyzicky vhodnejším, môže tiež zvýšiť sebavedomie, čo zase môže pomôcť bojovať proti depresii.
Boost Brain Health
Dosiahlo sa dostatočné množstvo výskumov, ktoré ukazujú, že CHOCHP môže ovplyvňovať mozog rôznymi spôsobmi, ako napríklad zmenou nálady a poruchou poznania. Jednou z teórií, prečo sa to deje, je to, že u ľudí s CHOCHP sa podľa štúdie zverejnenej v Medzinárodnom žurnále chronickej obštrukčnej choroby pľúc 2008 znižuje kyslík do mozgu a nakoniec sa mení neurochémia a štruktúra mozgu.
Podobne existuje rastúci počet výskumov spájajúcich cvičenie so zlepšením zdravia mozgu. Najmenej jedna štúdia, publikovaná v roku 2017 v časopise BMC Public Health , zistila, že pravidelná aktivita môže mať taký hlboký a pozitívny účinok na mozog, že môže pomôcť zabrániť Alzheimerovej chorobe.
Pomôžte vám kopať zvyk
Ak ste boli fajčiar v čase, keď ste boli diagnostikovaní s CHOCHP a od tej doby ste sa snažili prestať, chôdza vás môže dať na cestu, ktorá konečne kopne zvyk. Dokonca aj krátke záchvaty aeróbnej aktivity môžu znížiť nutkanie na osvetlenie. A čo viac, podľa smokefree.gov, "Príznaky odvykania a cravingy na cigarety klesajú počas cvičenia a až 50 minút po cvičení." (Smokefree.gov je webová stránka podporovaná Národným onkologickým inštitútom, ktorá poskytuje "bezplatné, presné informácie založené na dôkazoch a odbornú pomoc na podporu okamžitých a dlhodobých potrieb ľudí, ktorí sa snažia prestať fajčiť").
Pravidelná aktivita vám môže pomôcť vyhnúť sa bežnému vedľajšiemu účinku odvykania od fajčenia: prírastok hmotnosti. Takže, ak ste odložili zvyk z obáv, že zložíte libry, ktoré by mohli ešte ťažšie dýchať, majte na pamäti, že pri chôdzi sa môžete vyrovnať s dvoma zdravotnými problémami naraz.
Na vašej známke, Get Set, Walk
Kľúčom k úspešnej chôdzi je začať pomaly. Najskôr sa poraďte s lekárom. Ak vám dáva zelené svetlo na začatie cvičenia, nesnažte sa kráčať ďalej, rýchlejšie alebo dlhšie, ako môžete zvládnuť. Hoci prvým cieľom je chodiť aspoň 20 až 30 minút, štyri alebo päť dní v týždni, nebojte sa, ak je to príliš veľa. Začnite chôdzou po dobu piatich minút, štyri alebo päťkrát denne. To môže znamenať jednoduché prechádzanie z jedného konca vašej ulice do druhej.
Ak sa vám nedýcha, zastavte a odpočiňte na chvíľu, než prejdete. A snažte sa, aby ste sa nedopustili, ak sa to stane: Pokiaľ budete pretrvávať, pridáte tu alebo tam jednu minútu alebo dve, nakoniec zistíte, že pol hodina chôdze je prechádzka v parku.
> Zdroje:
> Americká asociácia srdca. "Odporúčania American Heart Association pre aktivity dospelých." 2016.
> Borson, Soo, et. al. "Modelovanie vplyvu CHOCHP na mozog." Medzinárodný žurnál chronickej obštrukčnej choroby pľúc . September 2008; 3 (3): 429-434.
> Kathleen A. Martin Ginis, et. al. "Formulácia správ založených na dôkazoch na podporu využívania fyzickej aktivity a riadenie Alzheimerovej choroby." BMC verejné zdravie . 17. februára 2017. 17: 209.
> Smokefree.gov. "Bojujte s cvičením."