Boj proti rakovine celozrnných potravín

Celé zrná, nie rafinované zrná, vám poskytujú celkový prínos mnohých prírodných rastlinných zlúčenín, ktoré môžu znížiť vaše riziko rakoviny. Ak vyvažujete svoju stravu s celými zrnami, ovocím , kruhovou zeleninou a obmedzenými časťami červeného mäsa, môžete schudnúť a znížiť riziko rakoviny. Vstúpte do bežnej cvičebnej rutiny a zvyšujete celkový zdravotný stav a zároveň chráňte svoju kostnú hustotu.

Pozrite sa na celé zrná a na to, ako vám môžu byť prínosom.

Celé zrná a rafinované zrná

Celé zrno používa všetky tri časti obilného jadra: klíčky, otruby a endosperm. Rafinovaným zrnám chýbajú ich vrstvy zárodkov a otrúb, pretože boli rozdrobené, pričom zostali iba endosperm - škrobový uhľohydrát vo vnútri otruby. Otruby sú vonkajšou ochrannou vrstvou obilných zŕn a obsahujú vlákninu, antioxidanty a vitamíny B. Klíčky sú najmenšou časťou každého jadra, zaťažené vitamínmi B, zdravými tukami, minerálmi a trochou bielkovín.

Vidieť Rozdiel

Jednoduchý spôsob, ako si predstaviť rozdiel medzi celými a rafinovanými zrnami, je pozrieť sa na hnedú ryžu a bielu ryžu. Pred frézovaním boli tieto zrná hnedé, obsahujúce všetky tri vrstvy prírodného jadra. Po frézovaní biela ryža, aj keď môže vyzerať skôr a rýchlejšie variť, chýba najprospešnejšie vrstvy jadra obilia.

Zrná obohacujú výkonný nástroj na zdravie

Celé zrná sú plne naplnené mnohými zlúčeninami rastlín, ktoré môžu chrániť vaše bunky pred druhom poškodenia, ktoré môžu viesť k vzniku rakoviny. Obohatené rafinované zrná môžu mať tieto výhody zmiešané späť do hotového potravinového výrobku, ale vlákno nie je vždy súčasťou tohto obohacovania - tak si pozorne prečítajte nálepky na potraviny.

Celé zrná majú veľa prírodných zlúčenín, u ktorých sa preukázalo zníženie rizika rakoviny, a to sú vlákniny, antioxidanty, fenoly, lignany a saponíny.

• Diétne vlákno: celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny, ktoré pomáhajú znižovať zápchu a ďalšie problémy s trávením a zároveň pomáhajú cítiť spokojnosť po jedle a vyhnúť sa prejedaniu.
• Antioxidanty: sú to zlúčeniny, ktoré zabraňujú alebo minimalizujú oxidáciu buniek poškodenú voľnými radikálmi. Antioxidanty môžu pomôcť podporiť dobré zdravie srdca, mozgu a očí spomalením procesu prirodzeného starnutia. Vyčistením voľných radikálov v tele, aj tieto nestabilné molekuly udržujú škodlivé DNA (spôsobujúce mutácie), predchodcu rakoviny.
• Fenoly: Jedná sa o aromatické zlúčeniny, ktoré sa vyskytujú v éterických olejoch. Výhody začínajú s veľkou vôňou, ale fenoly majú tiež silné antiseptické a antibakteriálne vlastnosti. Tieto voňavé zlúčeniny môžu pôsobiť ako stimulanty pre váš nervový a imunitný systém.
• Lignany: Celé zrná sú dobrým zdrojom lignanov, rastlinného estrogénu. Lignany môžu pôsobiť podobne ako slabé estrogény, posúvajú sa na estrogénové receptory na bunkách v tkanivách prsníkov a endometria. Táto činnosť môže chrániť bunky, ktoré by mohli byť poškodené alebo rakovinové v kontakte so ženskými estrogénmi.

• Saponíny: Jedná sa o rastlinné zlúčeniny rozpustné vo vode a v tukoch, ktoré fungujú ako prírodné antibiotiká. Saponíny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, bojovať proti infekciám a môžu pomôcť vášmu telu chrániť pred rakovinou.

Jednoduché spôsoby, ako získať viac

Je ľahké pridávať celé zrná a ich prínosy pre zdravie každodennej strave. Nechajte biely chlieb na poličke a miesto toho vyberte celozrnné chleby. Preskočte bielu ryžu a namiesto toho si vychutnajte pomalú hruškovú hnedú ryžu. Vytvorte veľkú dávku hnedej ryže a ušetríte čas tým, že v mikrovlnnej rúre alebo parníku budete ohrievať zvyšky. Pri výrobe polievky pridajte hnedú ryžu, divú ryžu alebo jačmeň, aby ste zvýšili jej chuť a hodnotu vlákniny.

Ak máte radi šaláty, skúste tabúli, ktorý používa pšenicu bulgur, chutné a plné obilie. Skúste mať celozrnné obilniny na raňajkách alebo misku z ovsenej vločky za tepla, namiesto kukuričných vločiek s cukrom. A tam je vždy popcorn, zábavné celé zrno, ktoré môže byť zábava na varenie, rovnako ako na jesť.

Od amaranth po pohánka, pozrite sa na tieto ďalšie zábavné nápady pre pridanie ďalšie celozrnné do vašej stravy.

Nákupné tipy

V tabuľke nižšie uvidíte zoznam celých a rafinovaných obilnín a výrobkov. Toto nie je úplný zoznam , ale môže vám pomôcť získať predstavu o tom, čo hľadať v obchode s potravinami pri nakupovaní výrobkov z obilia. Nezabudnite starostlivo prečítať štítky s potravinami a rozlišujte medzi frázami ako "celá pšenica" a "celé zrno".

Identifikácia celých a rafinovaných zŕn

Nižšie je tabuľka porovnávajúca celé zrná s rafinovanými zrnami, keď zoberiete do úvahy potraviny, ktoré každý deň zjesňujete.

Spodná čiara

Výber celých zŕn nad rafinovanými zrnami je vynikajúcim spôsobom, ako pridať protirakovinový úder do vašej stravy. Nielen to, že celé zrná znižujú riziko srdcových ochorení, ale štúdia z roku 2017 zistila, že konzumácia celých zŕn je nepriamo spojená s mortalitou aj s celkovou úmrtnosťou.

Nie je to len vaše zdravie, ale mnohí ľudia zistia, že po prechode na celozrnné výrobky si užívajú potraviny, ktoré jedia oveľa viac. Ak nemáte rád jeden typ celých zŕn, majte na pamäti, že existuje veľa možností. Bavte sa vyskúšať potraviny, ktoré ste nikdy nemali, zatiaľ čo nahradíte zdravšie voľby pre tých, ktorí často jesť.

> Zdroje:

> Americký inštitút pre výskum rakoviny. Potraviny, ktoré bojujú proti rakovine. Celé zrniečka.

Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. a L. Qin. Celozrnný príjem a celková, kardiovaskulárna a rakovinová úmrtnosť: Systematický prehľad a metaanalýza potenciálnych štúdií. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.

Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. a X. Wang. Združenie celotelového príjmu zŕn s kardiovaskulárnym príčinou všetkých príčin a úmrtnosti na rakovinu: Systematický prehľad a metaanalýza odpovede na dávku z perspektívnych kohortových štúdií. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 Nov 1 (Epub pred tlačou).

> USDA MyPyramid.gov. Vo vnútri pyramídy - zrná.