Ako izometrické cvičenia môžu ťažiť z vás, bez zdôraznenia vašich kĺbov
Je možné posilniť sval bez pohybu?
Izometrická svalová kontrakcia, alebo statické cvičenie, robí práve to. Pri izometrickej kontrakcii svalov sa svaly zapália (alebo aktivujú silou a napätím), ale na kĺbe nie je žiadny pohyb. Inými slovami, kĺb je statický; nedochádza k predĺženiu alebo kontrakcii svalových vlákien a končatiny sa nehýbajú.
Pri tomto type svalovej kontrakcie nedochádza k žiadnej zmene dĺžky samotných svalových vlákien a na kĺby nie je žiadny pohyb, ale svalové vlákna stále oheň. Dobrým príkladom izometrického cvičenia je napríklad silné zatlačenie na stenu alebo vykonanie stenového cvičebného výkonu (sedenie s chrbtom na stenu, kolená sa ohýbajú, ako keby ste sedeli na neviditeľnom kresle). Zatiaľ čo sa svaly stále aktivujú, silne strieľajú a potenciálne sú stresované, na rozdiel od koncentrických alebo excentrických kontrakcií svalov. pri kĺboch nie je žiadny pohyb.
Izometrická kontrakcia svalov je jeden zo troch potenciálnych typov svalových kontrakcií. Ďalšie dva typy kontrakcií svalov sú:
- Koncentrická kontrakcia svalov: V typických cvičných posilňovacích cvičeniach ide o skutočnú fázu zdvíhania akéhokoľvek cvičenia. Svalové vlákna sa počas koncentrických kontrakcií svalov skracujú a vyvinie sa sila.
- Excentrické svalové kontrakcie: V typických cvičebných cvičeniach je excentrická kontrakcia fázou, v ktorej sa sval vráti do pôvodnej východiskovej polohy cvičenia. Počas tohto typu kontrakcie sa svalové vlákna natahujú skôr ako skracujú.
Kĺbové pohyby sa vyskytujú vo väčšine tradičných cvičebných sústredných cvičebných cvičení, ako je napríklad bicepsové zakrivenie, squat alebo pull-up.
Kĺbové pohyby sa vyskytujú dokonca aj v excentrických kontrakciách, napríklad pri chôdzi po schodoch, kde sa kvadriceps predlžuje, keď znižujete svoje seba. V obidvoch týchto cvičeniach dochádza k spaľovaniu svalových vlákien a dochádza aj k pohybu na kĺboch. Izometrické cvičenia sa naopak zdajú ako keby sa nič skutočne nedeje.
Výhody izometrických cvičení
Ak nie je pohyb v kĺboch, existuje nejaký prínos pre izometriu? Ako sa ukazuje, existuje celá rada dobrých dôvodov na to, aby sa vykonala izometria. Hlavným prínosom izometrických cvičení je, že môžu byť použité na rehabilitáciu, ako aj všeobecné posilnenie bez toho, aby sa na kĺby stresovalo. Toto je dôležitý aspekt izometrických cvičení, pretože cvičenia, ktoré vyžadujú spoločné pohyby, môžu klásť veľa stresu na jednotlivé kĺby, najmä v čase s opakovaným používaním. Izometrické cvičenia sú oveľa jednoduchšie na kĺby v krátkodobom aj dlhodobom horizonte. Stále spôsobujú požiar svalových vlákien, bez dodatočného namáhania kĺbov. Z tohto dôvodu sa izometrické cvičenia často používajú v rehabilitačných rutinách pre jednotlivcov, ktorí majú spoločné problémy alebo problémy.
Ďalšou výhodou izometrie je to, že sa dá robiť kdekoľvek bez vybavenia.
Zaostal v prevádzke? Môžete utiahnuť a uvoľniť svoje svaly, alebo stlačiť nahor a nadol na volante, aby ste svaly vypaľovali. Oni sú tiež niekedy odporúčané pre športovcov, ktorí sú v obsadenie alebo topánka, aby sa udržali svaly aktívny, zatiaľ čo kosti hoja.
Niektoré športy vyžadujú vysokú úroveň statickej svalovej sily. Gymnastika, joga, horolezectvo a zjazdové lyžovanie napríklad majú všetky požiadavky na statickú pevnosť. Tieto cvičenia vyžadujú veľa síl, ak nie veľa kĺbov.
Je dôležité poznamenať, že ak pocítite akúkoľvek bolesť kĺbov počas cvičenia, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Čo je svalová kontrakcia?
Izometrická kontrakcia svalov je jeden z troch rôznych typov svalových kontrakcií, ktoré sú tiež bežne známe ako aktivácie svalových vlákien. Tieto sa vyskytujú, keď je svalové vlákno alebo skupina vlákien signalizované mozgom prostredníctvom nervov, aby sa aktivovalo a zvýšilo napätie v svale. K tomu dochádza vtedy, keď sú svaly stresované, napríklad počas cvičenia ako je príprava na váhu. Svaly v ľudskom tele sa skladajú zo zväzkov svalových vlákien, ktoré obsahujú tisíce menších štruktúr nazývaných myofibrilá, čo je miesto, kde dochádza k skutočnému kontrakcii.
> Zdroje:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Akútna únava a perceptuálne odpovede na cvičenie odporu. Svalový nerv. 2017 marec 21. júl: 10.1002 / mus.25645.
> Národná asociácia posilňovania a kondicionovania (NSCA). Základy silového tréningu a kondicionovania, 4. vydanie. Champaign, IL: Kinetika človeka; 2015.
> W. Larry Kenney a Jack Wilmore. Fyziológia športu a cvičenia, 6. vydanie, Champaign, IL: Kinetika človeka; 2015.