Úseky na uľahčenie problémov s tkaniva
Ak ste niekedy zaznamenali príznaky IBS vzplanutia , viete, že plyn, nadúvanie, zápcha a hnačka nie sú zábavné. Tiež viete, že vyskúšate len čokoľvek, aby ste zvládli vaše príznaky.
Dobrou správou je, že jóga je relatívne jednoduchý spôsob, ako pomôcť zvládnuť príznaky prirodzene , a hoci by sa nemala považovať za liečbu pre IBS, rozhodne to neublíži skúšaniu jogových póz, ktoré majú pomôcť uľahčiť symptómy IBS. Ak chcete začať doma, skúste nasledujúcich deväť jogových póz.
Náhradné koleno do nosa
Keď sa cítite plyšové, narazíte na podlahu pre alternatívne koleno k nosovej póze, čo podľa Katriny Love Senn, medzinárodnej učiteľky jógy a autora, je tiež známe ako potešenie z vetrania. "Pomáha zmierňovať plyn a nadúvanie, posilňuje a tónuje brušné svaly," hovorí.
Našťastie je to jednoduché a prístupné cvičenie pre každého. Ležať na chrbte na rohoži, nohy sa rozšírili. Nakreslite pravé koleno smerom k hrudi a použite svoje ruky, aby ste ju pritiahli bližšie k svojmu telu. Predtým, ako uvoľníte nohu na podlahu a opakujete sa na druhej strane, urobte niekoľko hlbokých dychov. Dokončite tri až päť úsekov na jednu nohu.
Boat Pose
Ak chcete poraziť taký bežný nádych s IBS, človek môže predstavovať pomoc. "Táto póza pomáha zaoberať sa vašim jadrom, tónovaním a utiahnutím brucha," hovorí Alex Samet, registrovaný učiteľ jogy špecializujúci sa na vinyasa jógu. "Toto je perfektná póza na odstránenie brušného nadmerného výboja."
Ak nie ste oboznámení s pózou, Samet ponúka tieto kroky na správne nastavenie:
- Sedieť vysoko so sklonenými kolenami, nohy na zemi. Skákajte dozadu a posúvajte svoju váhu tak, aby ste boli vyrovnaní na vašich "sediacich kostiach", zdvíhajúc nohy z podlahy ako vy.
- Prineste dlaň na chrbát stehien, zdvihnite a otvorte sa cez hruď. Zatlačte stehná do dlaní, aby ste sa trochu vyšli.
- Ak chcete hrať s vašou rovnováhou, priveďte ruky k svojmu telu v tejto póze. Ak sa ocitnete zrúcaním spodnej časti chrbta (háčik dopredu), vráťte sa do počiatočnej polohy.
- Ak chcete pracovať ešte viac na rovnováhe, držte nohy dohromady a pomaly ich začnite narovnávať. Uistite sa, že neuzamknete kolená. Ak nemôžete narovnať nohy bez straty rovnováhy, nebojte sa - držte kolená ohnuté
Dýchajte hlboko, keď držíte pózu, so zameraním na udržanie vášho brucha. Držte sa tak dlho, ako môžete s dobrým držaním tela a rovnováhy, potom uvoľnite nohy na podlahu. Opakujte tri až päťkrát.
Kolená do hrudníka Pose
Kolená na hrudník predstavujú, tiež známy ako "tuck pózujú", je ďalšou skvelou voľbou, keď sa cítite nafúknuté alebo plynaté. "Táto upokojujúca póza sa zameriava na oblasť brucha a tráviace orgány, pomáha vám umožniť vnútorné hojenie celého brucha tým, že podporuje tráviaci systém, aby sa úplne uvoľnil a uvoľnil," hovorí Senn.
Ležte na vankúš na podložke, spodnú časť kontaktu s podlahou, uvoľnený krk. Ohnite obidve kolená a pritiahnite ich smerom k hrudi, pomocou rúk vytiahnite kolená bližšie k trupu. Zatiaľ čo sa stále uvoľňuje, zhlboka sa nadýchnite, potom ako vydychujete, utiahnite brucho a vytiahnite ramená zo zeme a naklonte hlavu až na kolená. Držte po dobu troch, potom uvoľnite hlavu a ramená späť na podlahu. Pokračujte trikrát až päťkrát.
Šikmý ohyb vpredu C
Ak máte skúsenosti s bolesťou plynov súvisiacou so stresom, Samet naznačuje, že šikmý dopredný ohyb ako možnosť zmierniť napätie, zatiaľ čo "stláčate brucho, aby ste pomohli sťahovať veci".
Ak chcete vykonať cvičenie, postavte sa vo výške s nohami širšími ako vzdialenosť od ramena, nohy prstov mierne smerom von. Pritiahnite si prsty za sebou. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa pripravili, potom ako vydychujete, sklopte sa z bokov, vytiahnite ruky za sebou a pomocou ich pohybu pomáhajte viesť hlavu bližšie k podložke.
Vezmite si niekoľko hlbokých dychov a snažte sa uvoľniť vaše telo bližšie k podložke s každým vydychovaním, potom keď ste pripravení uvoľniť pózu, vdychovať, zatlačte guľôčky vašich nôh a ako hovorí Samet: . " Vytrepte a zopakujte cvičenie ešte raz.
Cat-Cow Pose
Sekvencia kravských kráv je séria, ktorá by mala byť začlenená do rutiny starostlivosti o každého človeka. "Vykonali sme spoločne tieto dve rytmické jogy, ktoré vnútorne masírujú celú cestu tráviacim systémom a chrbticou, pomáhajú a podporujú zdravé a účinné trávenie," hovorí Senn. Takže ak máte čo do činenia s IBS-súvisiacou zápchou, môže to byť čas, aby sa dostal na palubu pre malú kočku.
Začnite v stolovej polohe, aby ste kľačali na kolenách a rukách. Skontrolujte, či sú dlane vyrovnané pod ramenami, kolená pod bokmi. Pri vdychovaní pozerajte sa smerom k stropu a stláčajte dlaňami pri otvorení cez hrudník a súčasne zatlačte boky smerom k stropu a prečistite si sedacie kosti. Toto je krava predstavujú.
Pri ďalšom vydychovaní, okolo ramien dopredu, uvoľníte si hlavu medzi rukami, keď si zastrčite panvu a skutočne sa tiahne po celej chrbtici. Toto je mačka predstavujú.
Pokračujte v striedaní medzi kravou a mačkou predstavujúcou s každým inhalujte a vydychujte. Vykonajte najmenej tri až päť sekvencií.
Ramenný stojan Pose
Ak máte IBS-D alebo hnačku, rameno môže byť užitočné. "Poskytuje, kde je brucho obrátené, spomaľuje pohyblivosť čriev a podporuje vstrebávanie tekutín," hovorí Samet.
Je to o niečo pokročilejší pohyb, takže ak nemôžete urobiť ramenný stojan, vyskúšajte jednoduché pólo, s kolenami ohnutými počas cvičenia. Samet ponúka tieto tipy na správne vykonanie cvičenia:
- Ležať na chrbte a ohýbať kolená, nohy na podlahe. Jemne kopte nohy nad hlavou, alebo ak ste začiatočník, zdvihnite nohy z podlahy, takže vaše nohy sú rovnobežné so zemou. Použite svoje abs, aby sa vaše panva hore a ďaleko od podlahy, ako ste priniesť kolená k vašej hlave. Ak potrebujete pomôcť pri pohybe, použite svoje ruky.
- Dajte ruky do spodnej časti chrbta, prsty smerujú hore, horné ramená a lakte sa dotýkajú zeme. Pri ďalšom vdýchnutí sa pokúste zdvihnúť nohy (spoločne alebo jeden po druhom) tak, aby boli roztiahnuté a kolmé na zem. Vezmite si sériu hlbokých dychov a pri každej inhalácii sa pokúste pohybovať svojimi lakťmi bližšie k podpore dolnej časti chrbta, keď zdvihnete nohy o niečo vyššie.
Keď ste pripravení uvoľniť pózu, vráťte sa na pluh alebo ľahký pluh, nohy spadnete za vašu hlavu, potom pomaly a opatrne prevráťte boky späť na podlahu a nechajte, aby vaše kolená a nohy nasledovali.
Cobra Pose
"Cobra póza sa tiahne celú cestu cez predné a zadné časti stredu tela, zmierňujúc zápchu a črevný plyn," hovorí Senn a dodáva: "Existujú aj výhody pre chrbticu a brušné a chrbtové svaly, ktoré spolu pomáhajú podporovať zdravé trávenie. "
Cobra je ďalšia dostupná póza vhodná pre väčšinu jednotlivcov. Ležať na žalúdku a položte dlaň na zem, tesne pod, ale v súlade s vašimi ramenami. Zhlboka sa nadýchnite a keď vdychujete, zatlačte dlani a používajte hlavné svaly, aby ste sa zdvihli z ramena a hrudníka od podlahy, keď sa tešíte. Po svojom výdychu mierne uvoľnite a pri ďalšom vdychovaní prehĺbite úsek, keď sa zdvihnete vyššie. Cieľom je skutočne použiť vaše hlavné svaly na iniciovanie a prehĺbenie hnutia, a nie spoliehať sa na vaše ruky, hrudník alebo ramená. Opakujte tri až päťkrát.
Sedací spinálny twist
Podľa Sametu, sedací spinálny zákrut (a naozaj, skoro akýkoľvek krútený jogín predstavuje) pomáha stimulovať prietok krvi, znižuje nadúvanie a pomáha pri trávení. "Mojim najobľúbenejším spôsobom, ako sa dostať do tejto predstavy, je začať v sedacej polohe a presunúť sa do kravých nohavíc [predstavovať] tým, že prinesiete pravé koleno na vrchole ľavého kolena, takže vaše nohy sú opačnými bokmi," hovorí.
Akonáhle sú vaše nohy v polohe smerujúcej kravy, stlačte pravú nohu do zeme mimo ľavého stehna tak, aby sa vaše pravé koleno zdvihlo od zeme, potom zaveste ľavé lakeť pred pravé stehno a otočte sa, aby ste sa pozreli okolo vašej pravej rameno. Ak sa táto pozícia cíti dobre, držte tu pózu.
Ak chcete prehĺbiť pózu, Samet hovorí, že by ste mali priviesť ľavé lakeť cez pravé koleno a ľavú ruku potiahnuť pravou nohou. Prineste pravú ruku za svoje telo a dostať sa okolo trupu, aby ste uchopili ľavú ruku. To všetko znie veľmi zložité, ale akonáhle to vyskúšate, uvidíte, že je to jednoduchšie, ako to znie.
Pri každom vdychovaní stúpajte cez telo, aby ste našli dĺžku, a pri každom vydychovaní sa pokúste trochu skrútiť, keď sa pozeráte na pravé rameno. Pokračujte troch až piatich hlbokých nádychov pred tým, než sa pomaly uvoľníte a zopakujte cvik na opačnú stranu.
Dieťa Pose
Nakoniec, ale v neposlednom rade je to nádherné dieťa póza . Senn uvoľňuje túto relaxačnú pozíciu ako takú, ktorá zvyšuje energiu prostredníctvom tráviaceho systému, v podstate ponúka všeobecnú pomoc pre všetky vaše IBS príznaky.
Kľačte na zemi a sedte si na podpätku. Držte kolená spolu, takže keď sa nakláňate dopredu, stehná poskytujú jemnú masáž tráviacim orgánom. Zhlboka sa nadýchnite a keď vydychujete, zložte sa dopredu a presuňte sa na ruky nad hlavou a jednoducho sa uvoľnite do pózu, keď sa pokúsite zatlačiť boky späť do podpätku. Vezmite si dlhé, pomalé dychy a pri každom výdychu sa pokúste prehĺbiť roztiahnutie tým, že natiahnete ruky ďalej dopredu, zatiaľ čo sa opriete o čelo smerom k podlahe a stlačíte boky späť. Zostaňte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd.
> Zdroje:
> Kuttner, L. a kol. "Randomizovaná štúdia jogy pre dospievajúcich s syndrómom dráždivého čreva." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I. a kol. "Jogická versus konvenčná liečba syndrómu prežívacieho hnačka prevažujúceho dráždivého traktu: randomizovaná kontrolná štúdia." Applied Physiology and Biofeedback, 2004, 19: 33.