Ak ste ako väčšina ľudí, pravdepodobne ste sa zaoberali príliš veľkým stresom! Naše telá boli navrhnuté tak, aby sa vyrovnali so stresom tým, že nás opásali do boja. Ako jedna časť tejto stresovej reakcie zaznamenávame zvýšenie svalového napätia.
Toto nadmerné svalové napätie je stratou energie, prispieva k únave a môže viesť k chronickej bolesti . Premýšľajte o boxeroch - tancujú okolo krúžku ako spôsob, ako udržať svaly voľné, aby mohli sústrediť všetku svoju silu, keď chcú vyraziť na úder.
Dobrá vec je, že existuje veľké riešenie problému napätia po celý čas. Svalové relaxačné cvičenia sú jednoduché techniky na upokojenie vášho tela v reakcii na životný stres. Učiť sa systematicky uvoľňovať svaly vo vašom tele vám bude lepšie vybavený na riešenie vašich každodenných problémov. Tieto cvičenia môžu mať osobitnú hodnotu, ak máte zdravotný problém, ktorý sa zhoršuje stresom, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS) , fibromyalgia alebo chronická bolesť .
Inštrukcie
1. Vezmite si hlbokú inhaláciu, napnite pevnú päsť pravou rukou a držte ju počítaním troch. Pri výdychu si pomyslite slovo "relax" a uvoľnite všetko napätie v tej pravici. Zoberte si chvíľu alebo dve, aby ste sa zamerali na rozdiel v pocitoch napätia svalov oproti uvoľnenému svalu.
2. Použitie rovnakej techniky, jeden po druhom, napätie a uvoľnenie svalov v tvári. Pridajte napätie na inhalovanie, potom si myslíte, že slovo "relax", keď vydychujete a nechajte svaly uvoľniť.
- Čelo: Zamračiť sa, ako ste vy nahnevaní alebo zmätení. Vydychujte a vyhladzujte.
- Oči: Natočte oči ako plačúce dieťa. Potom vydychujte a uvoľnite napätie.
- Čeľusť a tváre: Zatvorte zuby a čelist, akoby v hneve. Vydychujte a relaxujte. Cítite pocit tepla a relaxácie po celej tvári.
3. Napätie a uvoľnenie svalov v trupu.
- Ramená: Nasmerujte ich na strop na inhalovanie. Vydychujte, nechajte ich oddýchnuť a unavte.
- Hrudník: Utiahnite svaly hrudníka na hlboké vdychovanie a potom nechajte napätie vypláchnuť po výdychu.
- Brucho: Utiahnite svoje brucho, ako keby vás niekto chytil, potom nechajte brucho potešiť. Pociťujte šírenie tepla po celom trupu.
4. Napnite a uvoľnite svoje ruky. Urobte päsťou oboma rukami, utiahnutím bicepsu, tricepsom a predlaktia. Nechajte napätie, nechajte zbrane, ktoré visia voľné a ťažké na vašej strane.
5. Nohy sú naposledy. Umiestnite prsty na strop, utiahnite stehná a teľatá súčasne, a potom nechajte všetko napätie. Cíťte posledné kúsky napätia, ktoré vytekajú z celého tela, cez nohy a do zeme.
Pro Tipy
Vychutnajte si zážitok! Ak sa niektorá časť tela stále cíti napnutá, vráťte sa k nej, utiahnite ju a potom ju uvoľnite. Môže trvať niekoľko týždňov tréningu pre dosiahnutie úplného zmyslu pre relaxáciu.
Cvičiť! Cvičte sa dvakrát denne a potichu strávte asi 10 minút. Nepracujte v posteli - chcete sa naučiť oddýchnuť, neučiť sa zaspať! Je to skvelý nápad vykonávať prax pred spaním.
Uvoľnené telo bude lepšie spať.
Vyberte, aké poradie vám vyhovuje. Hoci existujú rôzne spôsoby, ako postupne uvoľňovať svaly, rád by som začal na vrchole hlavy a potom som pracoval na ceste dole. To mi umožňuje cítiť, akoby napätie "vyčerpalo" z môjho tela.
Prejdite na ďalšiu úroveň. Po dvoch týždňoch už nebudete musieť najprv napnúť svaly. Stačí sa sústrediť na každú časť tela, aktívne relaxovať svaly.
Cestná skúška. Akonáhle ste cvičeniu v cvičeniach, môžete začať používať, kedykoľvek budete cítiť napätie. Sledujte svoju úroveň napätia počas dňa. Ak si myslíte, že sa sťahujete, zhlboka sa nadýchnite, pomyslite na slovo "relax" a povzbudzujte vaše telo, aby sa vrátilo do stavu relaxácie.
Nahrajte to. Niektorí ľudia považujú za užitočné urobiť zvukový záznam pokynov na progresívnu relaxáciu svalov. Ak tak urobíte, uistite sa, že opakujete kľúčové slová: relaxujte, teplé, ťažké, voľné.
zdroj:
Webstránka Mayo Clinic "Stress Management"