Zdravotné výhody cvičenia sú ďalekosiahle, od prevencie kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a demencie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť alebo udržať chudnutie. Možno vás však zaujímá: akonáhle ste dosiahli cieľovú stratu hmotnosti, koľko denných cvičení potrebujete na udržanie tejto váhy?
Základné pokyny pre cvičenie
Väčšina vnútroštátnych a medzinárodných usmernení odporúča každý týždeň najmenej 150 minút cvičenia s miernou intenzitou.
To môže napríklad preniesť do 30 minút stredne intenzívnej výkonovej činnosti päťkrát týždenne. A výskum poukázal na zdravotné prínosy každodennej 30-minútovej chôdze: napríklad v štúdii zdravia zdravotných sestier, napríklad tí, ktorí prechádzali rýchlo alebo inak dosiahli stredne intenzívny cvičenie najmenej 30 minút denne, mali nízke riziko náhleho smrti srdca počas 26 rokov sledovania.
Čo sa počíta ako stredne intenzívne cvičenie? Fyzické aktivity ako všeobecné záhradníctvo , rýchle chôdze, tanečné sály a ekvivalent patrí do kategórie stredne intenzívnej cvičenia.
Okrem toho podľa usmernení o fyzickej aktivite pre Američanov z ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb USA (HHS) môže minimálne 1 hodina a 15 minút týždenného tréningu s intenzívnou intenzitou dosiahnuť minimálnu odporúčanú výkonnosť. Cvičenie s intenzívnou intenzitou zahŕňa fyzické aktivity, ako je turistika do kopca, jazda na bicykli rýchlosťou nad 10 míľ za hodinu, rýchle plávanie, beh, tradičná aerobik a ťažké lopaty alebo kopanie.
Prejsť nad základy: Údržba chudnutia
Berte na vedomie, že vyššie uvedené pokyny sú minimálne tým, čo by mali robiť pravidelne všetci, ktorí sú fyzicky schopní, bez ohľadu na hmotnosť alebo index telesnej hmotnosti (BMI). Avšak kvôli udržaniu chudnutia nie je potrebná len každodenná fyzická aktivita, ale väčšina odborníkov odporúča každý deň aspoň 45 minút stredne intenzívnej intenzity cvičenia, aby sa zabránilo tomu, že sa klesne späť.
Okrem toho štúdie ukázali, že väčšie množstvo denných cvičení (45 minút alebo dlhšie) zvyšuje rozsah úbytku hmotnosti a udržiavania hmotnosti.
Majte však na pamäti, že toto cvičenie samo o sebe nebude stačiť na udržanie úbytku hmotnosti, ak nedôjde aj k udržaniu zdravých výživových zmien. V redakcii v časopise British Journal of Sports Medicine v apríli 2015 výskumníci tvrdili, že samotné cvičenie - bez ohľadu na to, aké je dobré pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení , diabetu 2. typu, niektorých druhov rakoviny a dokonca aj demencie - nie je dostatočné na liečbu alebo prevenciu obezity alebo na prekonanie škody spôsobenej nesprávnou výživou.
Správa "Take-Home"
Odpoveď z domu je jasná: cvičenie a strava idú ruka v ruke. Všetko dobré zdravie nemôže byť zachované, ak je prítomný bez druhého. Aby ste udržali váhu, držte sa správnych výživových zmien, ktoré ste tam dostali a udržujte si cvičenie každý deň najmenej 45 minút, ak nie dlhšie.
zdroj:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Dodržiavanie nízkych rizík, zdravého životného štýlu a rizika náhlej srdcovej smrti u žien. JAMA 2011; 306: 62 až 69.
Donnelly JE, Smith B., Jacobsen DJ, et al. Úloha cvičenia pri chudnutí a údržbe. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: je na čase vypustiť mýtus fyzickej nečinnosti a obezity: nemôžete prekonať zlú stravu. Br J Sport Med 2015. dva: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov. Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb Spojených štátov. Prístup k internetu nájdete na adrese http://www.health.gov/PAGuidelines/ dňa 12. júna 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F. a spol. Klinická účinnosť zásahov na zníženie telesnej hmotnosti a udržiavanie hmotnosti u mužov: systematické preskúmanie randomizovaných kontrolovaných štúdií len pre mužov (Projekt ROMEO). Am J Mens Zdravie 2015 Jún 30.