Rotátorová manžeta pozostáva zo skupiny štyroch svalov, ktoré pomáhajú zdvihnúť ruku a otáčať ju z tela. Tieto svaly tiež posúvajú hlavu ramennej kosti počas zdvihnutia ramien. Tieto svaly pôsobia ako dynamické stabilizátory, zatiaľ čo zdvíhate ruky od tela.
Bohužiaľ, svaly sú náchylné k zápalu a slzám počas činnosti nad hlavou alebo v dôsledku opotrebenia.
Dôležitým spôsobom, ako znížiť slzu alebo poškodenie manžety rotátora, je posilnenie týchto svalov. Cvičenie nižšie vám ukáže, ako posilniť svaly vašej rotátorovej manžety .
Pred začiatkom týchto cvičení sa musíte poradiť so svojím lekárom pre vaše svaly rotátorových manžet. Návšteva alebo dve stretnutia s miestnym fyzikálnym terapeutom môžu tiež pomôcť zaistiť, aby ste robili cvičenia správne a že sú pre vás bezpečné.
Cvičenie 1:
- Ležať na žalúdku na stole alebo posteli
- Položte jednu ruku na úrovni ramien s lakťom ohnutým na 90 stupňov a ruky nadol
- Udržujte lak ohnutý a pomaly zdvihnite ruku
- Zastavte, keď je vaša ruka vyrovnaná s ramenom
- Pomaly spustite ruku
- Opakujte 10 krát
- Vykonajte s opačným ramenom
Druhá cvičenie:
- Ležte na svojej boku na posteli alebo na podlahe
- Umiestnite hornú časť ramena na svoju stranu s lakťom ohnutým na 90 stupňov a predloktí opreté o hruď, dlaňou nadol
- Otočte rameno a zdvihnite predlaktie, až kým nebude rovná s ramenom
- Pomaly spustite ruku
- Opakujte 10 krát
- Vykonajte s opačným ramenom
Tretí výkon:
- Stojte s rukami mierne za sebou, obe palce nadol
- Zdvihnite ruky a predstierajte, že s každou rukou vyprázdníte plechovku
- Ruky pomaly spustite
- Opakujte 10 krát
Môžete urobiť ktorékoľvek z týchto cvičení náročnejšie držaním malého činka.
Štart svetla - zvyčajne 2 alebo 3 libry stačí na vytvorenie primeranej odolnosti. Ďalším spôsobom, ako pridať odpor, je vykonať ramenné cvičenie s odporovým pásmom . (Môžete si ho od svojho miestneho fyzikálneho terapeuta získať.)
Rotačné manžety sa môžu vykonávať 2 až 3 krát týždenne alebo podľa pokynov vášho fyzikálneho terapeuta. Uistite sa, že ukončíte cvičenie, ak pocítite zhoršenie bolesti ramena, lopatky ramena alebo ramena.
Bežné problémy s rotačnou manžetou
Ak máte slabosť v svaloch manžety rotátora, môžu sa vyskytnúť rôzne problémy s ramenami. Tie môžu zahŕňať:
- Rotačná manžeta trpela
- Ramenná tendonitída
- Bicepsová tendonitída
- Bursitída na ramene
Všetky tieto problémy môžu spôsobiť stratu rozsahu pohybu a obmedzenú funkciu horných končatín. Práca na udržiavaní silných svalov rotátorovej manžety vám môže pomôcť vyhnúť sa týmto problémom s ramenami.
Ak sa snažíte udržať vaše ramená silné, návšteva s fyzickým terapeutom, aby ste sa naučili rotátorové manžety na posilňovanie manžety, je dobrý nápad. Váš PT môže prispôsobiť cvičebný program rotátorovej manžety, ktorý pomôže udržať vaše ramená silné a mobilné.