1 -
Rotátorové manžety posilňujúce cvičenieBolesť v ramenách môže obmedziť vašu schopnosť presunúť si ruku správne počas základných úloh, ako je dosiahnutie odloženia riadu alebo čistenie vlasov. Existuje veľa príčin bolesti v ramenách, vrátane artritídy, rotátorovej manžety alebo labrumovej trhlinky alebo ramennej dislokácie .
Fyzikálna liečba bolesti v ramenách sa zvyčajne zameriava na znižovanie bolesti a zlepšenie ramena pohyblivosti (ROM) a sily, aby ste získali normálnu funkciu. Váš fyzikálny terapeut môže použiť terapeutické postupy, ako je ultrazvuk , teplo alebo ľad, ktoré vám pomôžu zvládnuť vašu bolesť. Aj keď sa tieto môžu cítiť dobre, aktívne cvičenia sú nevyhnutné na to, aby vám pomohli získať normálnu mobilitu v ramene po zranení.
Cvičenie, ktoré pomôže zvýšiť silu ramien, môže predpísať váš fyzikálny terapeut. Cvičenia obsiahnuté v tomto podrobnom článku sú spoločné ramenné cviky, ktoré pomáhajú posilniť vaše ramenné a rotátorové manžety.
Ak máte bolesť v ramene alebo ste mali operáciu na ramenách , mali by ste sa obrátiť na svojho lekára, ak potrebujete fyzickú terapiu, ktorá vám pomôže zlepšiť pohyblivosť ramien. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom ešte pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu a pred pokusom o cvičenie v tomto článku.
Pred začatím týchto posilňovacích cvičení musíte získať odporový pás. Tieto kapely si môžete zakúpiť v miestnom obchode so športovými potrebami alebo vaša miestna ambulantná klinická ambulancia vám s radosťou poskytne nejaké za malý poplatok. Uistite sa, že máte správny odpor. Zvyčajne rôzne farebné pásy indikujú rôzne rozdiely v pásme. Opäť rýchle konzultácie so svojím fyzickým terapeutom môžu zabezpečiť, že používate skupinu s primeraným odporom.
Cvičenie 1: Vonkajšie natočenie
Prvým krokom rotačnej manžety je vonkajšia rotácia ramena. Začnite tým, že vložíte odporový pás do stabilného objektu alebo do skrinky na kľučky. Uistite sa, že používate dvere, ktoré sa nikto neotvorí počas cvičenia.
Stojte kolmo na dvere s nohami okolo ramennej šírky. Držte kapelu v ruke ramena, ktorú chcete cvičit, a ohýbajte lakeť o 90 stupňov. Držte svoje lakte zastrčené do boku vášho tela rukou rukou cez pupok a potom pomaly otáčajte ramenom smerom von. Vaša ruka by sa mala pohybovať smerom von, kým nie je zadná časť vašej ruky za tebou. Držte koncovú pozíciu na dve sekundy a potom pomaly dovoľte rameni vrátiť sa do východiskovej pozície. Opakujte pre desať až pätnásť opakovaní.
Po súprave desiatich až pätnástich opakovaní ste pripravení prejsť na ďalšie cvičenie.
2 -
Vnútorná rotácia ramenaS odporovým pásom, ktorý je stále pripevnený k dverám, otočte sa o 180 stupňov a držte koniec pásky v ruke ramena, ktoré cvičíte. Mali by ste byť stále kolmý na dvere. Možno budete musieť odstúpiť z dverí o krok alebo dva, aby ste udržali napätie na kapele.
Udržujte lak ohnutý do 90 stupňov a zastrčte ho do boku vášho tela. Tentokrát však vaša ruka začína v blízkosti kľučiek. Potom pomaly ťahajte ruku smerom k pupku. Uistite sa, že držíte dobré držanie tela a udržujte si lak ohnutý a zastrčený do boku vášho tela. Držte ruku do pupka na dve sekundy a potom sa pomaly vráťte do štartovej polohy. Tento postup pomaly opakujte pre desať až pätnásť opakovaní. Potom prejdite na ďalšie cvičenie.
3 -
Odľahčené ramenné rozšíreniePredlžovanie ramena s pásom odolnosti sa vykonáva tak, že sa presvedčíte, či je vaša páska bezpečne viazaná na kľukovú kľuku alebo iný stabilný predmet. Postavte sa k dverám s páskou v jednej ruke. Uistite sa, že na pásiku je malé napätie.
Zatiaľ čo držíte vzpriamené držanie tela, pomaly ťahajte pás dozadu, pričom držíte ruku rovno. Vaša ruka by sa mala pohybovať len nepatrne po boku. Držte túto koncovú pozíciu na dve sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Nezabudnite ovládať pohyb; pás by nemal umožniť, aby sa vaše rameno vrátilo späť do východiskovej pozície.
Opakujte tento pohyb desať až pätnásť opakovaní a potom prejdite na záverečné posilňovacie cvičenie.
4 -
Shoudler únos pomocou pásma odporuStojte kolmo k dverám, ktoré sú k nemu pripojené a držte koniec odporového pásma v ruke najďalej od dverí. Držte lakte rovno s vašou pažou na vašej strane a potom pomaly zdvihnite ruku von na stranu. Uistite sa, že vaša ruka zostáva v súlade s vaším telom a nepohybuje sa príliš ďaleko dopredu alebo za sebou.
Zdvihnite ruku smerom von, až kým nie je celkom rovnobežná s podlahou, a držte túto polohu dve sekundy. Potom pomaly spustite ruku späť na svoju stranu do východiskovej polohy. Opakujte desať až pätnásť opakovaní.
Tieto posilňovacie cviky sú skvelé pre opätovné získanie sily v oslabených svaloch rotátorovej manžety po zranení alebo po operácii na ramene. Vykonávanie týchto cvičení príliš často môže spôsobiť výrazné bolesti svalov, takže je dobré urobiť tieto cvičenia len 3-4 krát za týždeň.
Tým, že budete mať silné ramená, môžete získať normálnu funkciu. Silné ramenné a rotátorové manžety svalov môžu tiež pomôcť zabrániť budúcim epizódam bolesti ramien.
Opäť nezabudnite konzultovať s fyzickým terapeutom alebo lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek cvičebný program.