Lipoproteíny s vysokou hustotou alebo HDL sú pre vás dobré. Vyrábajú sa v pečeni na prenos cholesterolu a iných tukov (tukov) z tkanív a orgánov späť do pečene na recykláciu alebo degradáciu. Vysoká hladina HDL znižuje výskyt aterosklerózy (upchaté tepny) a srdcových ochorení. Súčasné smernice stanovené Národným programom pre vzdelávanie v oblasti cholesterolu odporúčajú, aby hladiny HDL boli medzi 40 a 60 mg / dl.
Vzhľadom na to, že HDL je spojená so zdravým srdcom, čím vyššia je hladina HDL, tým lepšie. Výskumníci sa na to pokúsili a teraz sa pokúšajú navrhnúť lieky, ktoré špecificky zvyšujú HDL.
Okrem užívania liekov existujú aj iné spôsoby, ako zvýšiť hladiny HDL, vrátane:
Mierne cvičenie
Mierne cvičenie (asi päťnásobne päťkrát týždenne) nielenže znižuje LDL cholesterol, ale tiež môže zvýšiť HDL cholesterol. Nemusíte byť triatelet alebo máte členstvo v telocvični, aby ste mohli cvičiť - existuje veľa štúdií, ktoré naznačujú, že aj rýchle chôdze pomôže znížiť hladinu cholesterolu. Avšak intenzívnejšie aeróbne cvičenia, ako je jogging, zvýšia vaše hladiny HDL najlepšie. Súčasný výskum ukázal, že 30 minút aeróbneho cvičenia môže zvýšiť hladiny HDL o 3 až 6 mg / dl. Tieto výsledky sú zrejmé po 24 hodinách a môžu trvať až pätnásť dní po cvičení.
Ak nemáte čas venovať sa 30-minútovému cvičeniu, netušte ho. Niektoré štúdie ukázali, že jednotlivci, ktorí sa tentokrát rozdelili do 15-minútových intervalov, na rozdiel od výkonu 30 minút rovno, dostávajú rovnaké zdravé výhody cvičenia.
Odvykanie od fajčenia
Fajčenie môže znížiť hladiny HDL okrem toho, že ruší iné aspekty vášho lipidového profilu.
Zdá sa, že to ovplyvňuje ženy viac ako muži. Napríklad jedna štúdia skúmajúca fajčiarov a mužov, ktorí fajčili, zistila, že hladiny HDL fajčiarov sa znížili v priemere o 9,9 mg / dlL, zatiaľ čo u mužov došlo len k miernemu poklesu hladín HDL o 2,6 mg / dl. Dokonca aj keď nefajčíte, vystavenie sa pasívnemu dymu môže tiež spôsobiť riziko srdcových ochorení a nižších hladín HDL. V jednej konkrétnej štúdii, ktorá skúma účinky sekundárneho dymu na hladinu cholesterolu u detí, výskumníci zistili, že HDL sa znížila o takmer 12 percent. Dobrou správou je, že akonáhle prestanete fajčiť, vaše hladiny HDL, rovnako ako všeobecné zdravie srdca, sa dramaticky zlepšia.
Jesť zdravé
Jedzte zdravo tým, že vo svojej strave zahrniete veľa ovocia, zeleniny, celozrnných a chudých zdrojov bielkovín. Nezabudnite tiež zahrnúť mononenasýtené tuky do stravy. Jedná sa o tuky, ktoré sú prospešné pre vaše srdce a obsahujú tuky nachádzajúce sa v morských rybách a niektoré orechy, ako sú vlašské orechy alebo mandle. Oleje obsahujúce mononenasýtený tuk zahŕňajú olivový olej a repkový olej. Uistite sa, že ste sa vyhli nasýteným tukom a trans-tukom, pretože tieto tuky nielen znížia HDL, ale môžu tiež zvýšiť hladiny LDL. Tieto tuky sa bežne vyskytujú v potravinách, ako sú sušienky, štiepky, koláče a rýchle občerstvenie.
Po tejto zdravej výžive nielen zlepšíte hladiny HDL, ale aj pomôžete znížiť váš pás a zabrániť ďalším chronickým ochoreniam, ako sú srdcové ochorenia a diabetes typu 2.
Spotreba alkoholu
Mierna konzumácia alkoholu môže tiež pozitívne ovplyvniť hladiny HDL. Súčasné štúdie ukázali, že hladiny HDL sa zvyšujú medzi 9 a 13,1 mg / dl u jedincov, ktorí pili medzi jedným až dvoma nápojmi. Jeden nápoj zodpovedá 12 oz piva alebo 4 unce vína. Mierna konzumácia alkoholu navyše ukázala, že znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby o 30 až 50 percent. Existuje však obmedzenie množstva alkoholu, ktoré môžete konzumovať.
Súčasný výskum ukázal, že viac ako tri nápoje denne môžu skutočne zvýšiť riziko srdcových ochorení. Preto sa odporúča, aby muži pili medzi jedným až dvoma alkoholickými nápojmi a ženy pili jeden alkoholický nápoj denne, aby zvýšili hladiny HDL a znížili riziko srdcových ochorení.
zdroj:
Ellison R. Determinanty životného štandardu lipoproteínového cholesterolu s vysokou hustotou: Národná štúdia srdcového srdca, pľúc a krvného inštitútu. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Spotreba alkoholu a mortalita kardiovaskulárnych ochorení u mužov s hypertenziou. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M., Beiser AS a kol. Pasívne fajčenie cigariet a zníženie hladín HDL cholesterolu u detí s vysoko rizikovými lipidovými profilmi. Obeh . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL a kol. Nečinnosť, tréning a tréning a plazmatické lipoproteíny. STRRIDE: randomizovaná, kontrolovaná štúdia intenzity a množstva cvičenia. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.