11 potravín, ktoré sú dobré pre vaše srdce

1 -

Červené jablká

Konzumácia zdravého stravovania so správnym počtom kalórií je jedným z dobrých spôsobov, ako sa postarať o svoje srdce. American Heart Association navrhuje stravu bohatú na ovocie a zeleninu, celé zrná, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, hydinu, ryby a orechy. To je skvelá rada. Takže skôr, než napíšete ďalší zoznam potravín, pozrite sa na niektoré z našich obľúbených zdravých jedál.

Jablká obsahujú fytochemikálie nazývané kvercetín, ktorý pôsobí ako prirodzené protizápalové činidlo a môže pomôcť predchádzať vzniku krvných zrazenín . Jablká obsahujú vitamíny a vlákninu, prichádzajú v niekoľkých lahodných odrodách a sú prenosné. Jedzte jablko s hrstkou vlašských orechov alebo mandlí ako zdravé občerstvenie alebo pridajte nakrájané jablko do vašich šalátov.

2 -

avokádo

Avokádo je bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny , rovnako ako olivový olej a sú nabité vitamínmi a fytochemikáliami, ktoré pôsobia ako antioxidanty na ochranu vášho srdca (a iných častí tela).

3 -

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu a má nízky obsah kalórií. Jedenie zelenej listovej zeleniny je tiež spojené s lepším zachovaním pamäte, ako ste starnú. Používajte čerstvé špenátové listy ako zeleninový šalát alebo servírujte švajčiarsky šalát alebo kale ako prílohu. Munch na čerstvej brokolici s vegetariánom ponoriť v čase občerstvenie.

4 -

ovos

Oves obsahuje rozpustné vlákno nazývané beta glukán, ktorý pomáha znižovať celkový cholesterol a LDL cholesterol. Rozpustné vlákno tiež pomáha udržať tráviaci systém zdravý. Vychutnajte si ovsené vločky len malým množstvom hnedého cukru a veľa jahôd a vlašských orechov na raňajky. Studené obilniny vyrobené z ovsa sú tiež dobré pre vás - stačí si vybrať značky, ktoré neobsahujú extra cukor.

5 -

Olivový olej

Olivový olej znižuje riziko srdcových ochorení tým, že znižuje hladinu LDL cholesterolu a je to základná zložka stredomorskej stravy. Vyberte olivový olej na varenie alebo urobte vynikajúcu ponorku pre celozrnný chlieb nalievaním trochu olivového oleja v malej miske a pridajte trochu balsamikového octu a posypte oregano.

6 -

Červené víno

Červené víno obsahuje polyfenoly, ktoré môžu byť dobré pre vaše srdce. Ale uistite sa, že si to užívate s mierou. Štúdie ukazujú, že iba štyri až osem uncí červeného vína denne sú všetko, čo potrebujete. Môžete preskočiť alkohol úplne a piť alkoholizované víno a stále získať zdravotné výhody.

7 -

losos

Losos je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré chránia vaše srdce tým, že znižujú zápal aj riziko vzniku krvných zrazenín. Tieto tuky tiež pracujú na udržaní hladiny cholesterolu v zdravom stave. Jesť losos alebo iné olejnaté oceánske ryby, ako sú tuniak, sardinky alebo sleď, aspoň dvakrát týždenne. Ak chcete mať zdravé jedlo, vyskúšajte grilované steaky z lososa so zelenou zeleninou a bočným šalátom s kropením citrónovej šťavy namiesto vysokokalorického šalátového dresingu.

8 -

Sójové a sójové potraviny

Sójový proteín môže zabrániť infarktu, najmä ak sa používa ako náhrada za červené mäso. Spotreba sóje namiesto mäsa tiež zníži príjem nasýtených tukov a vaše omega-3 mastné kyseliny. Pridajte tofu do svojho obľúbeného miešaného smaženia alebo nalejte sójové mlieko na ranné cereálie.

9 -

Paradajky a výrobky z rajčiakov

Paradajky sú naplnené vitamínmi a koncentrované rajčiakové výrobky majú vysoký obsah lykopénu. Pridanie lykopénu do vašej stravy môže pomôcť chrániť vaše srdce, najmä ak vaša súčasná strava neposkytuje všetky antioxidanty, ktoré potrebujete. Pridajte pár hustých plátkov rajčiakov na sendviče a šaláty, alebo si vychutnajte omáčku na rajčiakoch na celozrnných cestovinách.

10 -

vlašské orechy

Väčšina orechov obsahuje mononenasýtené tuky, vitamín E a iné prírodné látky, ktoré pomáhajú udržiavať hladiny cholesterolu v kontrole. Vlašské orechy sú špeciálne, pretože sú tiež dobrým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín. Vlašské orechy urobia skvelé občerstvenie s kúskom ovocia. Na raňajky posypte niektoré nakrájané vlašské orechy na vrchol misky s teplou ovsenou vločkou spolu s malým medom alebo čučoriedkami.

11 -

Celé zrniečka

Celé zrná poskytujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré pomôžu udržať vaše srdce zdravé a nižšie LDL-cholesterol a triglyceridy . Vytvorte sendvič s dvoma plátkami 100-percentného celozrnného chleba, troch uncí chudého morčacieho prsníka, veľa plátkov paradajok a avokáda, plus šalát a trochu horčice. Môžete tiež prejsť z bielych cestovín na celozrnné cestoviny.

_zdroj:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Zmeny v sérových lipidoch a postprandiálnych koncentráciách glukózy a inzulínu po konzumácii nápojov beta-glukánmi z ovsa alebo jačmeňa: randomizovaná dávkovo kontrolovaná štúdia." Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-1281.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Zmeny celozrnných a krvných lipidov u zdanlivo zdravých dospelých: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií." Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Požitie quercetínu inhibuje agregáciu krvných doštičiek a základné zložky kolagénom stimulovanej dráhy aktivácie krvných doštičiek u ľudí." J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Účinok príjmu ovocia a zeleniny na riziko koronárnej choroby srdca." Ann Intern Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuts and CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.