Pridaním orechov do stravy môžete znížiť riziko srdcových ochorení
Teraz je zrejmé, že jesť orechy je zdravé pre váš kardiovaskulárny systém.
Niekoľko štúdií vedených v priebehu rokov silne naznačovalo, že konzumácia uncí orechov štyrikrát alebo päťkrát týždenne môže významne znížiť riziko vzniku koronárnych artériových ochorení (CAD) až o 40 percent. (U väčšiny orechov je unca medzi tri a štyrmi polievkovými lyžicami.)
Zdá sa, že spotreba orechov znižuje riziko kardiovaskulárnej a celkovej úmrtnosti.
Zatiaľ čo sa dôkazy nepovažujú za vedecky presvedčivé, zhromaždené údaje sú pre FDA dostatočne presvedčivé, že vydali formálne vyhlásenie, že jedenie niektorých orechov, mandlí, lieskových orechov, pekanov, pistácií, vlašských orechov a arašidov - môže znížiť riziko srdcových ochorení ,
Koľko dôkazov je na orechy?
Docela málo štúdií skúmalo vzťah medzi stravovaním orechov, kardiovaskulárnym rizikom a úmrtnosťou. Napríklad:
- Niekoľko malých randomizovaných štúdií ukázalo, že konzumácia vlašských orechov vedie k významnému zníženiu LDL cholesterolu .
- V štúdii zdravia lekárov muži, ktorí jedli orechy dvakrát týždenne alebo viac, mali významné zníženie celkovej koronárnej smrti a náhlej smrti srdca
- V štúdii Adventist Health Study, konzumácia orechov viac ako štyrikrát týždenne bola spojená so zníženým rizikom srdcového infarktu a srdcovej smrti.
- Systematické recenzie, ktoré analyzovali dostupné štúdie o spotrebe orechov, ukázali, že pre mužov aj ženy je konzumácia orechov spojená so zníženou mierou kardiovaskulárnych ochorení a inými kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako aj so zníženou úmrtnosťou zo všetkých príčin.
Čo je to s arašidmi?
Otázkou často vzniká, či sú rovnaké prínosy aj s arašidmi, ktoré sú technicky strukoviny, nie orechy.
Odpoveď je jednoducho áno. Arašidy obsahujú rovnaké prospešné látky ako "skutočné" orechy a boli spojené s rovnakými kardiovaskulárnymi prínosmi.
Opatrenia
V tomto svete nie je nič zadarmo. Zatiaľ čo orechy môžu byť pre vás dobré, majú určité nevýhody, ktoré je potrebné vziať do úvahy:
- Orechy sú nabité kalóriami. Hruška orechov obsahuje asi 150 kalórií. Takže zatiaľ čo by mali byť zahrnuté do zdravého stravovania, nemali by sa len pridávať, mali by nahradiť iný zdroj kalórií. V opačnom prípade by výhody mohli byť vylúčené rozšírením vášho pása .
- Orechy so sladkou povrchovou úpravou pridávajú do stravy ešte viac kalórií.
- Ak máte hypertenziu , solené orechy môžu spôsobiť problémy s krvným tlakom.
- Brazílske orechy obsahujú pomerne veľké množstvo nasýtených tukov a neboli spojené so zníženým kardiovaskulárnym rizikom.
Ako rozumne pridať orechy do vašej stravy
- Kedy by ste mali jesť orechy? Neexistuje dokonalý čas. Môžete si vychutnať jedlo ako občerstvenie, alebo posypať niektoré na vašich šalátov, alebo dokonca použiť drvené orechy namiesto crusting a strúhanky na bielkoviny ako ryby.
- Obyčajné orechy sú najlepšie - vôbec nie sú potiahnuté a nie solené.
- Aby ste zabránili prírastku hmotnosti indukovanému maticou, nahraďte orechy niečím iným, najmä spracované jedlá a nezdravé občerstvenie alebo sladkosti.
- Pridajte nejaké orechy do šalátu, cestovín a jedál z rýb.
zdroj:
Fraser GE, Sabate J, Beeson WL, Strahan TM. Možný ochranný účinok konzumácie orechov na riziko koronárnej choroby srdca. Adventistická štúdia zdravia. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Spotreba mačiek a zníženie rizika náhlej srdcovej smrti v štúdii o zdravotnom stave lekárov. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Úrad pre potraviny a liečivá. Kvalifikované tvrdenia o vplyve na zdravie: Posúdenie výkonu rozhodnutia - orechy a koronárna choroba srdca (Docket No 02P-0505). 2003. K dispozícii na http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB a kol. Asociácia spotreby orechov s celkovou a príčinou špecifickou úmrtnosťou. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y a kol. Spotreba orechov a riziko diabetu 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a úmrtnosti z každej príčiny: systematický prehľad a metaanalýza. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.