Každý, kto hľadal spôsoby, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu (to znamená "dobrý cholesterol"), pravdepodobne narazil na odporúčanie na výkon. Je to preto, že pravidelné cvičenie , najmä aeróbne cvičenie, bolo spojené s vyššími hladinami HDL cholesterolu. Ale koľko cvičení musíte urobiť, aby ste zvýšili svoje hladiny HDL?
Čo je HDL cholesterol?
Lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) prenášajú prebytok cholesterolu zo stien tepien do pečene. Pretože ukladanie cholesterolu je hlavným rysom aterosklerózy , odstránenie cholesterolu z artérií sa považuje za dôležitú súčasť prevencie kardiovaskulárnych ochorení.
V pečeni sa metabolizuje prebytok cholesterolu z HDL častíc; väčšina z nich sa prevedie na žlč, ktorý sa potom vylučuje telom alebo sa používa na trávenie. Tento proces recyklácie cholesterolu - "proces prepravy cholesterolu v opačnom smere" - pomáha predchádzať alebo zvrátiť srdcové choroby. Vysoká hladina HDL cholesterolu preto často znamená, že sa recykluje veľa nadbytočného cholesterolu, čo je dobrá vec. Preto je žiaduce mať vyššiu hladinu HDL cholesterolu. Napríklad hladiny HDL nad 60 mg / dl sú spojené so znížením rizika srdcových ochorení.
Výskumné dôkazy o cvičení a HDL cholesterole
Odborníci už dlho vedia, že cvičenie pomáha zvýšiť produkciu a účinnosť niektorých enzýmov, ktoré zlepšujú tento proces "reverznej cholesteroly". Ale koľko cvičenia je potrebné na dosiahnutie tohto účinku?
Štúdia, ktorú vypracovali japonskí vedci, vrhá svetlo na otázku, ako cvičenie, frekvencia a intenzita ovplyvňujú HDL cholesterol.
V metaanalýze vyšetrovatelia z Tokyu hodnotili účinok cvičenia na hladiny HDL. Zahŕňali údaje z 35 randomizovaných štúdií, ktoré hodnotili účinok cvičenia na hladiny HDL u dospelých.
Kým režimy cvičení sa medzi týmito štúdiami líšili, subjekty v týchto štúdiách vykonávali v priemere 40 minút, trikrát až štyrikrát týždenne a účinok na HDL sa meral po 8 až 27 týždňoch.
V štúdiách mali účastníci zvýšenie HDL cholesterolu v priemere asi 2,5 mg / dl. Toto zvýšenie HDL cholesterolu bolo len skromné, ale bolo štatisticky významné.
Pri niektorých výpočtoch je zníženie rizika srdca o dve až tri percentá spojené so zvýšením HDL o 1 mg / dl. Zatiaľ čo takéto výpočty sú založené na sérii predpokladov a nie na skutočných klinických skúškach, týmto odhadom môže HDL o 2,5 mg / dl v skutočnosti predstavovať podstatné zníženie kardiovaskulárneho rizika.
Možno najzaujímavejším zistením z tejto štúdie je zistenie, že to bolo trvanie cvičení - a nie frekvencia alebo intenzita cvičenia - čo najlepšie korelovalo najlepšie so zvýšenou hladinou HDL. Vyšetrovatelia uviedli, že u výskumných subjektov trvajúcich najmenej 20 minút bolo každé ďalšie 10-minútové zvýšenie trvania cvičenia spojené s ďalšími 1,4 mg / dl HDL.
Koľko cvičení potrebujete?
Táto metaanalýza predstavuje najlepší odhad, ktorý koreluje objem cvičení s hladinami HDL cholesterolu. Výsledky tejto štúdie naznačujú, že najmenej tri až štyrikrát za týždeň trvajú najmenej 20 minút (aj keď 40 by bolo lepšie) by vám malo pomôcť zvýšiť hladiny HDL. V skutočnosti sa zdá, že zvyšovanie trvania vašich cvičení pomocou zdravej stimulácie (to znamená, že v prípade potreby bude pomalší) sa zdá byť najlepším spôsobom, ako premeniť cvičenie na vyššie úrovne HDL.
Ďalšie zmeny životného štýlu
Okrem cvičenia môžu ostatné zmeny životného štýlu pomôcť zvýšiť úroveň HDL.
Tie obsahujú:
- Ukončenie fajčenia, ktoré môže zvýšiť HDL cholesterol až o 10 percent.
- Strata hmotnosti: Pri každom strate 6 libier môže dôjsť k zvýšeniu HDL o 1 mg / dl.
- Výber zdravších tukov , ako sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky nachádzajúce sa v olivových, arašidových a repkových olejoch, ako aj orechy, ryby a iné potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny .
- Konzumácia alkoholu s mierou: Nie viac ako jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne u mužov vo veku 65 rokov a mladších.
Slovo z
Vyššie hladiny HDL cholesterolu sú spojené s nižším kardiovaskulárnym rizikom. Pravidelné cvičenie je jedným zo spôsobov zvýšenia hladín HDL. Zdá sa, že trvanie pravidelného cvičenia je najdôležitejším faktorom pri úspešnom zvyšovaní HDL cvičením.
> Zdroje:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K a kol. Vplyv tréningu aeróbneho cvičenia na hladiny séra cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínu. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grónsko P, Goff DC Jr a spol. Koncentrácie cholesterolu a častíc s vysokou hustotou lipoproteínov, karotickej aterosklerózy a koronárnych príhod: MESA (multietnická štúdia aterosklerózy). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.