Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú rodiny mastných kyselín, v ktorých dve alebo viac dvojitých väzieb spája susedné atómy uhlíka v uhlíkovom reťazci mastnej kyseliny. PUFA sú všeobecne považované za dobré pre kardiovaskulárne zdravie a v skutočnosti American Heart Association (AHA) jednoznačne označuje PUFA (spolu s mononenasýtenými mastnými kyselinami - MUFA) ako "dobré tuky". Všetci sme naliehaní, aby sme konzumovali veľa PUFA zdravé stravovanie, najmä konzumáciou rastlinného oleja.
Avšak tieto verejné ubezpečenia o PUFA súvisia s množstvom diskusií medzi rešpektovanými vedcami v oblasti výživy. V tomto článku sa budem zaoberať PUFA - čo môžu robiť a potenciálne nevýhodou.
Čo je dobré o PUFA?
To, čo robí PUFA tak atraktívnym pre odborníkov v oblasti verejného zdravia, spočíva v tom, že znižujú hladinu LDL cholesterolu . Ďalej klinické štúdie ukázali, že keď sú PUFA v potrave nahradené nasýtené tuky (to sú mastné kyseliny, ktoré majú iba väzby v uhlíkovom reťazci), riziko vzniku srdcových ochorení je znížené.
Z tohto dôvodu vláda USA a AHA odporúčajú, aby boli nasýtené tuky prísne obmedzené v našej strave (na 5 - 6% celkových kalórií) a že väčšinu tukov väčšinou konzumujeme vo forme PUFA (a MUFA) ,
- Prečítajte si, prečo nasýtené tuky nie sú až tak zlé.
Navyše, pred niekoľkými rokmi nepovšimli mnohí Američania, AHA ticho upustila od svojho dlhodobého odporúčania, že prísne obmedzujeme celkové množstvo tukov v našej strave.
To znamená, že ktokoľvek, čo bude dodržiavať súčasné pokyny týkajúce sa stravovania, dostane dostatok PUFA.
- Prečítajte si o nízkotučných diétach a srdci.
Sú všetky PUFA rovnaké?
Existuje mnoho rôznych druhov PUFA. Hlavné diétne PUFA sú omega-3 a omega-6 PUFA. (Termín "omega" označuje posledný atóm uhlíka v uhlíkovom reťazci mastnej kyseliny.
V omega-3 PUFA existuje dvojitá väzba tri uhlíky od omega-uhlíka, zatiaľ čo v omega-6 PUFA jedna z dvojitých väzieb je šesť atómov uhlíka z polohy omega.) Omega-3 a omega-6 PUFA sú veľmi dôležité na štruktúru a funkciu bunkových membrán a na životne dôležité fyziologické procesy.
Omega-3 PUFA. Medzi odborníkmi v oblasti výživy je len málo alebo žiadna nezhoda, že omega-3 PUFA sú dobré pre vaše srdce a pre vaše celkové zdravie. Najprospešnejšie kyseliny omega 3, kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokozahexaenová (DHA) pochádzajú z rýb. Tretia omega-3 kyselina alfa-linolénová (ALA) sa nachádza hlavne v rastlinných produktoch. ALA sa považuje za nevyhnutnú mastnú kyselinu, pretože ľudia ju nemôžu syntetizovať a musia sa konzumovať v strave.
Môžeme syntetizovať malé množstvá EPA a DHA z ALA, takže nie sú prísne považované za nevyhnutné. Pretože potrebujeme viac EPA a DHA, ako môžeme ľahko urobiť, diétne zdroje týchto omega-3 zostávajú dôležité.
- Prečítajte si o omega-3 PUFA a vašom zdraví.
Omega-6 PUFA. Najdôležitejšie omega-6 PUFA sú kyselina linolová (LA) a kyselina arachadónová (AA). LA je esenciálna mastná kyselina, pretože ju nemôžeme syntetizovať a musí pochádzať z našej stravy.
Získanie dostatku omega-6 PUFA (na rozdiel od omega-3 PUFA) vo všeobecnosti nie je problémom v modernej strave. V skutočnosti je takmer všadeprítomný a nachádza sa v zrnách, orechoch, vo všetkých rastlinných olejoch používaných pri príprave potravín a dokonca aj v modernej hydine a hovädzieho mäsa. V typickej západnej strave sa množstvo omega-6 PUFA v posledných niekoľkých desaťročiach masívne zvýšilo.
Na rozdiel od omega-3 PUFA však existuje značná diskusia o omega-6 PUFA.
Omega-6 kontroverzie
AHA a americké vládne diétne predpisy výrazne odmietajú rozlišovať medzi omega-3 PUFA a omega-6 PUFA a zostávajú celkom naliehavo, keď nás naliehajú na konzumáciu veľa všetkých typov PUFA.
Keďže omega-6 PUFA je všadeprítomná v našej strave, zatiaľ čo musíme pracovať na získaní omega-3 PUFA, výsledkom je, že väčšina z nás dostane veľa prvých a málo druhého.
Z tohto dôvodu je znepokojujúce, že mnohí rešpektovaní odborníci sa domnievajú, že omega-6 PUFA, v množstve, ktoré odporúčajú diétne odporúčania, môže byť pre naše srdcia a naše celkové zdravie riskantné. Naliehajú na obmedzenie príjmu omega-6 PUFA alebo prinajmenšom na podstatné zvýšenie príjmu omega-3 PUFA spolu s omega-6 (pretože takáto "rovnováha" môže byť ochranná). Treba poznamenať, že v mnohých krajinách (najmä v Spojenom kráľovstve a Európe) neodporúča neobmedzená konzumácia omega-6 PUFA a v skutočnosti naznačujú, že súčasná priemerná spotreba omega-6 môže byť príliš vysoká.
Dôkladne som sa pozrel na dôkazy na oboch stranách omega-6 argumentu a napísal som samostatný článok o tom:
Môj záver je, že naliehanie na neobmedzenú konzumáciu omega-6 PUFA nie je opodstatnené. Je možné, že súčasné usmernenia v USA sa môžu ukázať ako správne, ale podľa môjho názoru sú dôkazy o opaku dostatočné na to, aby odôvodnili opatrnosť. A vzhľadom na nedávne výsledky odborníkov v oblasti stravovania v USA (stigmatizácia nasýtených tukov, presadzovanie diéty s nízkym obsahom tukov a vysokých obsahov uhľovodíkov, pôvodne obhajovanie trans-tukov a niekoľko ďalších) som sa zdráhala spochybniť ich radu, dokonca aj vtedy, keď je prezentovaná silou dogmy.
Spodný riadok
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí nahradia PUFA nasycenými tukami v strave, majú menej srdcových problémov ako ľudia, ktorí to neurobí. Takže je skutočne rozumné jesť PUFA.
Existujú však dôkazy, že konzumácia veľa omega-6 PUFA - alebo aspoň oveľa viac omega-6 ako omega-3 - môže mať negatívne dôsledky. Štúdie naznačujú, že bolest pridať veľa omega-3 PUFA do našej stravy je nielen dobré pre nás samo o sebe, ale tiež môže pomôcť zmierniť potenciálnu nevýhodu pri konzumácii veľa omega-6 PUFA.
Pre každého, kto nie je ochotný prijať stravu v rozpore s odporúčaniami vlády USA a AHA, uistite sa, že dieta s vysokým obsahom omega-3 PUFA vás udrží v legálnej situácii, zatiaľ čo vám umožní zabezpečiť vašu stávku.
zdroj:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 mastné kyseliny a riziko kardiovaskulárnych ochorení: vedecký poradca podvýboru pre výživu, fyzickú aktivitu a metabolizmus American Heart Association Nutrition; Rada pre kardiovaskulárne ošetrovateľstvo; a Rada pre epidemiológiu a prevenciu. Circulation 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Účinky zvýšenia polynenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov na koronárnu chorobu srdca: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Ministerstvom poľnohospodárstva USA a Ministerstvom zdravotníctva a ľudských zdrojov USA. Dietary Guidelines for Americans 2010. 7. vydanie, Washington, DC: tlačová kancelária vlády USA, december 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Všetky PUFA nie sú vytvorené rovnaké: chýbajúca CHD výhoda špecifická pre linoleovú kyselinu v randomizovaných kontrolovaných štúdiách a prospektívnych obsrvational kohortách. Svet Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.