Odborníci hovoria, že potrebujeme hodinu denne. Naozaj?!
Pred niekoľkými rokmi vydal inštitút medicíny (IOM) dlhú správu, v ktorej odporúča, aby sme ako súčasť rutinného režimu zachovali naše kardiovaskulárne zdravie, ideálnu telesnú hmotnosť a ideálne zloženie tela, všetci (to znamená každý z nás) sa musí zapojiť do 60 minút dennej miernej fyzickej aktivity.
Navyše odborníci na IOM jasne vysvetlili, že nehovoria o tom, že zhromažďujú ekvivalent jednej hodiny cvičenia počas bežných každodenných činností (ako napríklad lezenie po schodoch alebo robenie bielizne).
O čom hovorí je pridanie 60 minút cvičenia s miernou intenzitou poctivého dobra (konkrétne ekvivalent chôdze alebo joggingu aspoň s rýchlosťou 4 až 5 míľ za hodinu) na akékoľvek iné činnosti, ktoré by sme mohli vykonať počas priebehu bežného dňa.
Nie je pochýb o tom, že cvičenie je veľmi dobré pre kardiovaskulárne zdravie. Ale hodinu denne?
Ako prišli s hodinou za deň?
Odborníci, ktorí napísali túto správu pre IOM, sú vedci. Každé slovo v tejto správe je podporené odkazmi z vedeckých štúdií, starostlivo interpretovaných vo svetle celého súboru dôkazov nahromadených lekárskou vedou. Táto správa je komplexnou syntézou toho, čo je dnes (a nie je známe) o optimalizácii nášho príjmu kalórií (sacharidov, tuku, proteínov atď.) A nášho výstupu ( fyzickej aktivity ), aby sme udržali odporúčanú hmotnosť, (tj podiel svalu na tuku) a kardiovaskulárne zdravie.
A na základe ich syntézy všetkých týchto údajov, závery autorov o cvičení sledujú prirodzene ako noc nasleduje po dni. Títo vedci sú ponorení do skromnej vedeckej objektivity a podobne ako dobrí vedci sú len nechať čipy padnúť tam, kde môžu. Na udržanie optimálneho kardiovaskulárneho zdravia, dobrú telesnú hmotnosť a priaznivé telesné zloženie nemajú inú možnosť ako dospieť k záveru, že všetci dospelí potrebujeme najmenej jednu hodinu stredne intenzívneho cvičenia (alebo najmenej 30 minút intenzívneho cvičenia ) každý deň.
Celú hodinu? Naozaj?
Zatiaľ čo hodina denne cvičení môže byť naozaj práve pre nás, odporúčania IOM sú (pokorne podriadené) znakom základnej chyby s moderným progresívnym myslením. V duchu: je úplne smiešne očakávať, že ľudia zmenia našu základnú ľudskú povahu len preto, že najvyšší expertný panel, ktorý na základe najnovších vysokokvalitných výskumných metodík určil, že by sme mali.
Ak chcete byť skutočne užitočné, všetky odborné odporúčania týkajúce sa zdravého životného štýlu musia zostať v medziach možných. A povedať nám, že je to absolútne, že musíme vykonávať najmenej jednu hodinu denne viac než len mimo hraníc - je to príliš nepríjemné pre slová.
Toto nové odporúčanie je naozaj mimoriadne, že hrozí, že úplne podkopá všetko, čo by mohlo prísť tak ďaleko od rozumnejších odporúčaní, ktoré urobili iní v súvislosti s výkonom.
Môj strach spočíva v tom, že obyčajní obyčajní Američania, keď sa dozvedia, že všetko úsilie zapadajú aspoň do cvičenia do rušných plánov, sú v konečnom dôsledku smiešne neadekvátne, vrhnú ruky do plnej frustrácie a znechutenia a povedajú: Prejdite diaľkovým ovládaním a otvorte vrecko s Cheetosom. " Mám podozrenie, že je to pravda, pretože to bola skoro moja reakcia na túto správu.
Koľko cvičení je skutočne potrebné?
Tu je fakt: dostupné údaje silne naznačujú, že čím viac cvičení robíte, tým viac znižujete kardiovaskulárne riziko (a tým viac kalórií, ktoré spálite). Zatiaľ čo IOM je teraz zaznamenaná a hovorí, že "potrebujeme" robiť jednu hodinu denne cvičenia, faktom je, že keby sme urobili dve hodiny denne, budeme ešte lepšie. (Najmenej experti IOM, ktorí napísali túto správu, v skutočnosti udržiavali minimálnu podobu prakticity.)
Tí z vás, ktorí sa hodia do jednej alebo dvoch hodín cvičenia denne, nemusia čítať ďalej. Ale pre ostatných z nás je skutočná otázka: Koľko cvičení skutočne potrebujeme, aby sme videli aspoň nejaký podstatný kardiovaskulárny prínos?
Odpoveď je: Viac ako 40 štúdií vo vedeckej literatúre dokazuje, že riziko srdca sa môže znížiť o 30 - 50% pri pravidelnom, miernom cvičení - cvičenie je priemerne menej ako jedna hodina denne. Ak môžete cvičiť miernym tempom po dobu 20 - 30 minút najmenej päť dní v týždni, nesmiete strhnúť veľa libier ani dosiahnuť ideálne zloženie tela a pravdepodobne nedosiahnete optimálne srdcové prínosy, ktoré nám IOM poverí , ale budete robiť svoje srdce a váš kardiovaskulárny systém veľa dobrého.
Spodný riadok: ak sa môžete zaoberať intenzívnym cvičením na hodinu denne, bez toho, aby ste sa zbláznili, vyradili ste si ortopedické problémy, stratíte svoju prácu alebo podnecujete rozvod, potom to všetko urobíte. Ale ak ste obyčajný smrteľník, potom sa aspoň pokúste ísť na prechádzku každý deň. Dvanásť minút strednej dennej aktivity nebude robiť, aby sa kilo roztopilo alebo vám poskytlo rovnaké zloženie tela ako sestry Williams, ale môže to mať skutočný vplyv na vaše kardiovaskulárne zdravie.
Ak by autori správy IOM dovolili toľko, úroveň frustrácie, ktorú vytvorili medzi tými, ktorí sa snažia viesť zdravé, ale nepudivé životné štýly, by mohli byť o niečo nižšie.
zdroj:
Panel pre makroživiny, Panel pre definíciu dietetických vlákien, Podvýbor pre horné referenčné úrovne živín, Podvýbor pre tlmočenie a používanie referenčných hodnôt stravy a Stály výbor pre vedecké hodnotenie referenčných referenčných dávok pre diétu. Diétne referenčné príjmy pre energiu, sacharidy, vlákniny, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, proteíny a aminokyseliny. Ústav medicíny; Národná tlačová akadémia, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN a kol. Fyzická činnosť a verejné zdravie. Odporúčanie Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb a Americká akadémia športovej medicíny. JAMA 1995 Feb 1; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Fyzická aktivita a koronárna choroba srdca u mužov: Harvardská štúdia zdravia absolventov. Circulation 2000; 102: 975.
Manson JE, Grónsko P, LaCroix AZ, et al. Chôdza v porovnaní s intenzívnym cvičením na prevenciu kardiovaskulárnych príhod u žien. N Engl J Med 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Ako realizovať fyzickú aktivitu v primárnej a sekundárnej prevencii. Vyhlásenie pre odborníkov v oblasti zdravotnej starostlivosti z pracovnej skupiny pre znižovanie rizík, American Heart Association. Circulation 1997; 96: 355.