Osteoporóza je zdravotný stav, v ktorom sú vaše kosti slabé. Existuje niekoľko rizikových faktorov vrátane pohlavia (vyskytuje sa častejšie u žien), veku (je pravdepodobnejšie, že sa stane, keď ste starší) a veľkosti tela (menšie a slabšie osoby sú vo väčšej miere ohrozené). Rodinná história a etnická príslušnosť sú tiež dôležité - je to bežnejšie u belochov a ázijcov. Ale vaša strava môže mať vplyv aj na vaše riziko.
Bude pitie mlieka znížiť moje riziko osteoporózy?
Pravdepodobne. Mlieko a iné mliečne výrobky sú bohaté na vápnik. Väčšina ľudí nemá dostatok stravy s vápnikom, takže do stravy pridáte jednu porciu alebo dve mlieko alebo jogurt. Medzi ďalšie mliečne výrobky patrí kyslá smotana, smotanový syr alebo bežný syr.
Vyberte si nízkotučné alebo beztukové mlieko a mliečne výrobky vždy, keď je to možné, aby ste sa vyhli prídavkom kalórií a nasýtených tukov. Alebo si vyberte sójové, mandľové alebo ryžové mlieko obohatené o vápnik.
Niektorí ľudia sa domnievajú, že mlieko vykrváca vápnik z vašich kostí, pretože spôsobuje kyslý stav v tele, ale to nie je pravda.
Nemám rád mlieko, ako môžem získať dostatok vápnika?
Môžete užívať doplnky vápnika alebo konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vápnik, ako je pomarančový džús obohatený vápnikom alebo raňajkové cereálie. Konzervovaný losos s kosťami je prirodzeným bez mliečneho zdroja vápnika a väčšina tmavozelenej zeleniny obsahuje nejaký vápnik. Ak sa rozhodnete užívať doplnky, nezabudnite dodržiavať pokyny o dávkovaní na etikete alebo hovorte svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti o tom, koľko vezmete.
Aké iné potraviny môžu pomôcť zabrániť vzniku osteoporózy?
Tmavozelená a listová zelenina obsahuje niektoré vápnik a sú tiež dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti. Orechy, semená a celé zrná ponúkajú horčík, čo je ďalší minerál potrebný pre zdravé kosti.
Mali by som tiež užívať doplnky horčíka alebo vitamínu K?
Pravdepodobne nie. Radšej by ste dostali tieto živiny z potravín. Štúdie nenaznačujú, že užívanie horčíka alebo vitamínu K v doplnkovej forme zlepší vaše zdravie kostí. Plus väčšina potravín, ktoré sú bohaté na vitamín K a horčík, sú tiež dobré pre vaše zdravie.
Ako Vitamín D pomáha?
Vitamín D pomáha vášmu črevnému traktu absorbovať vápnik z potravín a doplnkov stravy. Vaše telo robí vitamín D, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Nie je veľa potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú, iný ako rybí olej, ale mlieko je obohatené vitamínom D. Je tiež dostupný ako výživový doplnok, a to buď samostatne alebo v kombinácii s vápnikom.
Mám sa vyhnúť sodíka?
Možno. Nadbytok sodíka zvyšuje množstvo vápnika vylučovaného močom. Po diéte DASH (diétny prístup k zastaveniu hypertenzie) môže znížiť stratu kostnej hmoty. Nie je však jasné, či je účinok spôsobený konzumáciou menej sodíka alebo konzumáciou väčšieho množstva draslíka, ktoré chráni kosti pred stratou vápnika.
Budete jesť viac bielkovín Zvýšiť moje riziko osteoporózy?
Pravdepodobne nie. Niektorí ľudia veria, že konzumácia veľkého množstva bielkovín (najmä živočíšnych bielkovín) spôsobí, že vaše telo uvoľní vápnik z kostí. Výskumné štúdie však naznačujú, že diétne bielkoviny tiež zvyšujú absorpciu vápnika, čo zrejme neguje akékoľvek straty vápnika.
Pravdepodobne nemusíte zvyšovať príjem bielkovín, pretože väčšina ľudí dostane dostatok stravy, ale konzumácia väčšieho množstva bielkovín nebude poškodzovať vaše kosti.
Sú mäkké nápoje zlé pre moje kosti?
Pozorovacie štúdie ukazujú koreláciu medzi vysokým príjmom nealkoholických nápojov a zvýšeným rizikom osteoporózy. Niektorí ľudia sa obávajú, že to môže byť spôsobené kofeínom alebo kyselinou fosforečnou, ktoré sa nachádzajú v niektorých nealkoholických nápojoch, ako je napríklad sýtená kola, ale je to pravdepodobnejšie kvôli tomu, že ľudia pili nealkoholické nápoje namiesto mlieka. Je však dôležité poznamenať, že aj keď nemusia byť pre vaše kosti zlé, aj nealkoholické nápoje nemajú žiadne zdravotné výhody.
zdroj:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Vyhodnotenie efektívnosti výživovej intervencie založenej na triedach na zmenách v nealkoholických nápojoch a konzumácii mlieka u mladých dospelých". Nutr J. 2009, október 26, 8:50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Úloha sodíka pri osteoporóze." J Am Coll Nutr jún 2006 zv. 25 č. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Interakcia medzi stravou bielkovín a zdravie kostí." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Dietetické zdravie bielkovín a kostí: prehľad nedávneho ľudského výskumu." Curr Opin Lipidol. 2011 február; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Diéta DASH a redukcia sodíka zlepšujú ukazovatele kostného obratu a metabolizmu vápnika u dospelých." J Nutr. 2003 Oct; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Národný ústav pre artritídu a ochorenia svalov a kostí a kožných ochorení. "Čo je osteoporóza?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Národné ústavy zdravotníckych úradov doplnkov stravy. "Výživový doplnok: vápnik." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Národné ústavy zdravotníckych úradov doplnkov stravy. "Informačný leták pre doplnky stravy: horčík." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Národné ústavy zdravotníckych úradov doplnkov stravy. "Informačný leták o výživovej hodnote: Vitamín D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Aktualizácia o úlohe vitamínu K v zdraví skeletu." Nutr Rev. 2008 Oct., 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.