Ste keto-prispôsobený?
Keto-adaptácia (tiež niekedy nazývaná "adaptácia tukov") je proces, ktorý telo prechádza na ketogénnu diétu, pretože sa mení z použitia primárne glukózy na energiu na použitie predovšetkým tuku na energiu. Časť "keto" sa vzťahuje na ketóny, ktoré sú vo vode rozpustné molekuly, ktoré robia pečeňami pri metabolizácii tukov, najmä keď je nízky príjem sacharidov.
Ketóny sa môžu použiť na energiu väčšinou tkanív v našom tele, vrátane mozgu (ktoré nemôžu priamo používať mastné kyseliny).
Naše telá vždy používajú zmes tukov a glukózy na energiu, ale v stave, ktorý nie je prispôsobený keto, telo dosiahne najprv glukózu, keďže len malé množstvo ketónov sa zvyčajne generuje počas metabolizmu tukov a tieto sú preferované inými tkanivami ako je srdce. Keďže mozog nemôže používať tuk, je to závislé na glukóze, keď sa nachádzame v stave bez adaptácie keto. Z tohto dôvodu, keď ideme na stravu s nízkym obsahom uhľovodíka, môžeme niekedy zažiť to, čo nazývam "carb crash", alebo sa niekedy označuje ako "atkinska chrípka", keď naše telá vyčerpajú zásoby glykogénu (to je hlavný spôsob nášho telá uchovávajú glukózu). Keď sa zásoby glykogénu dostanú na nízku úroveň, telo začne proces keto-adaptácie.
Stručná história
Niektoré z prvých prísnych výskumov zameraných na keto-adaptáciu boli v 80. rokoch minulého storočia, kedy výskumník Dr. Stephen Phinney študoval rôzne skupiny ľudí na ketogénne diéty.
Jedným zo štúdií boli vysoko kvalifikovaní cyklisti. Spočiatku výkon cyklistov klesol na diétu, ale čoskoro pokles začal zvrátiť, až do konca (4 týždne) dokázali dosiahnuť to isté množstvo bicyklov, ktoré mali na začiatku, ale s výrazne menším únava.
Tento pokles a oživenie sa nazývali "keto-adaptácia". V rokoch, keď sme sa dozvedeli, že mnoho športovcov na ketogénne diéty na dlhšie obdobie môže zlepšiť svoju výkonnosť podstatne nad úrovňou základnej úrovne.
Ako dlho trvá keto-adaptácia?
Existuje dostatočné množstvo individuálnej variability, ale proces sa začína po prvých pár dňoch na ketogénnej strave. Potom, po približne týždni až desať dňoch, začnú mnohé nízke carry začať cítiť pozitívne účinky keto-adaptácie. Ohlásia zlepšenú duševnú koncentráciu a zameranie a niekedy viac fyzickej energie. U ľudí s inzulínovou rezistenciou sa krvný tlak a hladina cukru v krvi zvyčajne začali normalizovať.
Do konca druhého týždňa (niekedy až do 3 týždňov) telo zvyčajne vykonáva väčšinu svojej práce pri prispôsobovaní sa používaniu tuku na energiu. V tomto bode sa hlad a chuť jedla zmenšujú a ľudia často cítia, že majú viac fyzickej energie.
Po tomto, telo pokračuje robiť jemnejšie zmeny. Napríklad sa postupne stáva viac konzervovať bielkoviny, takže ľudia často zaznamenávajú zníženie túžby požívať veľa bielkovín. Ďalšou zmenou, ktorú si športovci často všimli, je, že ich svaly majú dlhšiu tréningovú aktivitu.
Väčšina non-atlétov by si nevšimol jemnejšie zmeny, ale športovci by mohli. Dokončenie týchto zmien môže trvať až 12 týždňov.
Môžem urobiť čokoľvek, aby som pomohol prispôsobiť svoje telo?
Veľa tipov, ako sa dostať cez prvý týždeň na diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, môže byť nápomocné pri napomáhaní vášmu telu prejsť z toho, že je to glukózový horák, ktorý je tukovým horákom. Doktor Phinney a ďalší odborníci tiež zdôrazňujú dôležitosť získania dostatku soli počas prvých dvoch týždňov, pretože telo ponecháva veľa sodíka a môže zanechať človeka pocit slabosti a únavy.
Uistite sa, že budete jesť veľa tuku, ak máte hlad.
Aké ďalšie zmeny sa vyskytujú pri adaptácii na keto?
Vieme, že ketogénne diéty (a nízkokarbivá diéta vo všeobecnosti) môžu zvrátiť príznaky metabolického syndrómu, diabetes typu 2 a syndróm polycystických vaječníkov. Ketogénne diéty sa úspešne používajú na liečbu niektorých záchvatových ochorení a príznaky sú dobré, že môžu pomôcť pri iných neurologických poruchách, ako je Parkinsonova choroba.
Pravda povedať, výskum v tejto oblasti rampuje a čím viac vedcov vyzerá, tým viac ich nájde. Napríklad teraz vieme, že ľudia užívajúci ketogénne diéty majú v krvi menej zlého typu nasýtených tukov. Zdá sa tiež, že používanie ketónov na energiu môže znižovať oxidačný stres na tele, ako aj zápal a dokonca sa môže zapájať do zapínania niektorých génov, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie.
Akonáhle je osoba Keto-prispôsobená, čo to znamená, aby sa proces obrátil?
Niektorí ľudia zistili, že ich ketóza je celkom stabilná, pokiaľ jedia denne s nízkym obsahom uhľovodíkov pod asi 50 gramov čistého karbidu. Niektorí ľudia, najmä športovci a ťažkí cvičenci, môžu jesť viac ako to a stále zostávajú v ketóze. Iní zistili, že potrebujú jesť menej sacharidov, aby zostali v ketóze. Iné vplyvy, ako napríklad hormonálne výkyvy a stres, vedia vylúčiť ľudí z ketózy.
Najlepšia vec, ktorú máte urobiť, ak máte záujem o experimentovanie s keto-adaptáciou, je začať merať krvné ketóny (najskôr sa môžu použiť ketóny moču , ale ukázalo sa, že v priebehu času sa telo zlepšuje pri recyklácii vylúčeného ketónu v moči).
Chcete viac informácií o vedeckom druhu (a oveľa viac vedeckých citácií, ako tu uvádzam)? Veľmi odporúčam dve knihy od vedcov Stephena Phinneyho a Jeffa Voleka: Umenie a veda o nízkom obsahu sacharidov a umenie a veda s nízkym obsahom sacharidov . Tiež Jimmy Moore zdieľa svoje skúsenosti s dlhodobou nutričnou ketózou a technickými informáciami vo svojej knihe Keto-Clarity , ktorú spolu s Dr. Ericom Westmanom spolupracoval.
zdroj:
Forsythe, CE, Phinney, SD a kol. "Porovnanie nízkotučných a nízkokarbohydrátových diét na zloženie obehovej mastnej kyseliny a markery zápalu". Lipidy . Január 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES a spol. "Kapacita pre mierne cvičenie u obéznych subjektov po adaptácii na hypokalorickú, ketogénnu diétu." Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR a spol. "Ľudská metabolická odpoveď na chronickú ketózu bez kalorického obmedzenia: zachovanie submaximálnej schopnosti cvičenia so zníženou oxidáciou sacharidov." Metabolizmus . August 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD a kol. "Suppression of Oxidative Stress by β-hydroxybutyrát, inhibítor endogénnej histondeacetylázy". Science 11. január 2013. 339: 6116, str. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ a kol. Účinky postupného zvyšovania diétneho sacharidu na cirkulujúcich nasýtených mastných kyselinách a palmitoleovej kyseline u dospelých s metabolickým syndrómom. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD a spol. "Výživa a metabolizmus s nízkym obsahom sacharidov." American Journal of Clinical Nutrition august 2007 86 (2): 276-284.