Cvičenie posilňujúce zápästia

1 -

Rozšírenie zápästia s činkom

Ak hľadáte zlepšenie alebo udržanie sily v zápästí, tento podrobný sprievodca vám môže pomôcť naučiť jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma. Vyžadujú len malú váhu a stôl, na ktorý sa predlžuje predlaktia. Ak nemáte činku, môžete použiť nádobu na polievku alebo fľašu s vodou. Tieto cvičenia je možné vykonať aj s odporovým pásmom.

Vaše zápästie sú zložité kĺby s mnohými kosťami, svalnatými prílohami a nervmi, ktoré prechádzajú oblasťou. Svaly, ktoré pohybujú vaše zápästia a predlaktia sa tiahnu od oblastí nad lakťom a od predlabu k prstom.

Ak ste utrpeli poranenie hornej končatiny a potrebujete fyzickú terapiu, aby ste pomohli vrátiť sa na vašu predchádzajúcu úroveň funkcie, potom váš fyzikálny terapeut môže predpísať cvičenie na posilnenie zápästia, ktoré vám pomôže obnoviť normálnu funkciu zápästia a ramena.

Časté zranenia, ktoré môžu vyžadovať, aby ste vykonali cvičenia na posilnenie zápästia, zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na:

• Syndróm karpálneho tunela
• Boxerova zlomenina
• Zlomenina zlomeniny
• Smithova zlomenina
• Humerusova zlomenina
• Po operácii na ramene, lakte alebo zápästí
• Po mŕtvici

Ak ste športovec, ktorý sa podieľa na športu, ktorý vyžaduje hádzanie alebo režijné pohyby, ako je bejzbal, tenis alebo volejbal, potom môžete začleniť posilňovanie zápästia do posilňovacieho programu prevencie poranenia. Silné zápästia sú tiež potrebné na dokončenie efektívneho golfového hojdačka.

Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečné pokračovať. Ak chcete začať cvičenie posilňovanie zápästia, sedieť na stoličke s predlokom spočívajúcou na stole. Zaveste si zápästie a podržte ho cez okraj stola.

Držte 2-3 biliónovú činku v ruke s dlaňou smerujúcou nadol a pomaly zdvihnite ruku tak, aby zadná časť vašej ruky smerovala k stropu. Predlaktie by malo zostať na stole.

Po úplnom roztiahnutí zápästia držte koncovú polohu niekoľko sekúnd, potom pomaly spustite svoju ruku nadol. Opakujte tento pohyb pre 10-15 opakovaní a vykonajte 2-3 sady.

2 -

Činka na zápästie

Po vykonaní predĺženia zápästia pokračujte v položení predlaktia na stôl a otočte rukou tak, aby vaša dlane smerovala k stropu.

Keď držíte predlaktie proti stolu, ohnite si zápästie tak, aby vaša dlaň sa pohybovala smerom k stropu. Akonáhle je zápästie úplne ohnuté, držte ho po dobu 2-3 sekúnd. Potom pomaly spustite späť ruku späť do východiskovej pozície.

Opakujte cvičenie flexe zápästia pre 2-3 sady 10-15 opakovaní. Potom prejdite na ďalšie cvičenie.

3 -

Zápas na zápästí s činkou

Nápoveď zápästia sa týka pohybu otáčania zápästia tak, aby vaša dlaň bola lícom nahor. Hlavné svaly, ktoré pomáhajú premeniť zápästie, sú bicepsové svaly v hornej časti ramena a menšie svaly v predlaktí.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, posaďte sa na stoličku s predlokom na stolíku. Uistite sa, že máte zápästie a ruku nad okrajom stola.

Držte v ruke malú 1-3-násobnú činku s jedným koncom v dlani, ako držať kladivo. Pomaly nechajte svoju ruku a zápästie otočiť tak, aby vaša dlaň bola obrátená smerom k stropu. Držte koncovú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom pomaly otočte ruku späť, aby činka bola opäť hore.

Potom môžete nechať svoju ruku a zápästie pomaly sa otáčať tak, aby vaša dlaň smerovala nadol (pozícia nazývaná pronácia). Držte túto pozíciu na sekundu alebo dve a pomaly otočte ruku späť tak, aby váha smerovala k stropu.

Opakujte toto cvičenie pre 10-15 opakovaní. Dve až tri sady tohto cvičenia je možné vykonať niekoľkokrát každý týždeň. Cvičenie supinácie je zvyčajne kombinované s nácvikom pronácie vysvetleným v ďalšom kroku.

4 -

Zápästia s činkou

Náplasť náramku sa vzťahuje na polohu ruky smerujúce nadol, ako keby ste vyliali džbán s vodou.

Ak chcete posilniť svoje záprahy na zápästie, sadnite si na stoličke s predlaktiemi podopretými na stole a zápästia a rukou nad okrajom. Držte jeden koniec 1-3-libra činka s hmotnosťou smerujúcou smerom k stropu.

Pomaly otočte ruku tak, aby zápästia a dlaň smerovali dolu k podlahe. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd, potom pomaly otočte ruku späť do východiskovej pozície s hmotnosťou smerujúcou smerom k stropu.

Pomaly dovoľte, aby sa vaše zápästie otáčalo do supinácie dlaňou smerom hore. Akonáhle je vaša dlane smerom hore, držte koncovú pozíciu na niekoľko sekúnd a pomaly vráťte svoje zápästie do východiskovej polohy.

Vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní zápästia zápästia. Cvičenie pronácie môže byť kombinované s cvičením supinácie v predchádzajúcom kroku.

Po zranení vášho zápästia, lakťa alebo ramena môžete využiť fyzickú terapiu na prácu na zlepšení rozsahu pohybu a sily ramena. Cvičenie posilňujúce zápästia môže byť súčasťou tohto programu fyzickej terapie.

Ak ste športovec, ktorý vykonáva veľké hádzanie alebo hojdanie nad hlavou, váš fyzikálny terapeut vám môže tiež pomôcť vytvoriť posilňujúci program, ktorý vám pomôže predchádzať zraneniu pri účasti na vašom športe.

Pred spustením tohto posilňovacieho programu zápästia sa obráťte na svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.