Rozhodnite sa pre ryby a zeleninu a / alebo vyvarujte sa mliečnych tukov v celom tuku
Jedlo je známa bolesť hlavy a migréna spúšť, ale ktoré potraviny špecificky spúšťa bolesť hlavy je jedinečná a niekedy ťažké zistiť.
Niekedy jediná potravina spúšťa bolesti hlavy, napríklad červené víno alebo čokoládu. Pre ostatných je to perfektná búrka, ktorá spôsobuje bolesť hlavy, ako jedlo plné mnohých "spúšťacích" potravín v kombinácii s chudobným spánkom.
Iste, ak máte jeden alebo viac špecifických triggerov potravín , vyhnúť sa im je vaša najlepšia stávka. Hovorí sa to, že niektorí ľudia nemôžu vždy určiť ich spúšťače a radšej prijmú diétu, ktorá jednoducho optimalizuje ich bolesti hlavy alebo migrény.
Hoci neexistuje žiadna univerzálna diéta, ktorá by fungovala pre všetkých, niektorí ľudia zistili, že určitá strava, podobne ako stredomorská alebo nízkotučná strava, znižuje bolesti hlavy alebo migrény - a aký lepší spôsob, ako vrátiť nejakú kontrolu nad svojim stavom, čo ješ.
Základy stredomorskej stravy
Stredomorská strava má nízky obsah mäsa a je bohatá na mastné ryby, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny tvoria veľkú časť membrány imunitných i nervových buniek. V skutočnosti sa predpokladá, že sú prekurzormi molekúl, ktoré sa podieľajú na regulácii bolesti a psychickej námahy v tele.
Presnejšie povedané, omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú mastné ryby, strukoviny, orechy, zelenina, ovocie a celé zrná, sa predpokladá, že znižujú tak zápal, ako aj vnímanie bolesti.
Na druhej strane sa predpokladá, že omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v červených mäsách a rastlinných olejoch, ako je kyselina linolová (LA), podporujú zápal a zvyšujú vnímanie bolesti.
Stredomorská strava a bolesti hlavy
Experti na bolesť hlavy si myslí, že diéta bohatá na omega-3 pomôže zabrániť chronickým bolestiam hlavy a migrénami (doposiaľ boli vedecké štúdie protichodné), ale že diéta s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín a nízkym obsahom omega-6 mastné kyseliny by robili trik - perfektný pomer, aby som tak povedal.
Štúdia z roku 2015 v The Journal of Pain sa snažila testovať túto teóriu. V tejto 12-týždňovej štúdii bolo päťdesiatpäť účastníkov s chronickou dennou bolesťou hlavy randomizovaných na:
- strava s vysokým obsahom Omega-3 a nízkym obsahom Omega-6 (ako stredomorská strava)
alebo
- strava s nízkym obsahom Omega-6
Výsledky zistilo, že osoby zaradené do vysokej diéty omega-3, s nízkym obsahom omega-6 mali väčší pokles počtu bolesti hlavy za mesiac. Títo účastníci mali do konca štúdie aj nižší skóre HIT-6, čo znamená, že ich bolesti hlavy majú menší vplyv na kvalitu života v porovnaní s nízkymi dávkami omega-6.
V tej istej štúdii boli hladiny omega-3 metabolity v krvi merané na začiatku štúdie a na konci štúdie. Výsledky ukázali, že v porovnaní s diétou s nízkym obsahom omega-6 majú tie, ktoré majú kombinovanú diétu s vysokým obsahom omega-3 / diétu s nízkym obsahom omega-6, vyššiu hladinu DHA-EA, o ktorej je známe, že má protizápalové vlastnosti.
Tento nárast DHA-EA súvisel aj so znížením fyzickej bolesti a psychologickej námahy účastníkov.
Čo to znamená?
Zatiaľ čo sú potrebné stále väčšie štúdie na preskúmanie úlohy omega-3 bohatej stravy kombinovanej s omega-6 zlej stravy pri prevencii migrény a bolesti hlavy, prijatie takej stravy môže byť pre niektorých.
Dobrou správou o prijatí stredomorskej stravy je, že má iné zdravotné výhody, napríklad pomáha predchádzať srdcovým chorobám - dvojitý bonus.
Nízkotučný diét a migrény
Ďalšou možnosťou, ktorá môže byť užitočná pre tých, ktorí znášajú migrény, či už epizodické alebo chronické migrény , je strava s nízkym obsahom tukov.
V štúdii o výžive, metabolizme a kardiovaskulárnych chorobach v roku 2015 bolo 83 účastníkov s epizodickou alebo chronickou migrénou randomizovaných na tri mesiace buď s nízkou alebo normálnou stravou tukov. Potom účastníci prešli ďalšiu tri mesiace na opačnú stravu.
Nízkotučná strava obmedzovala tuky na menej ako 20% celkového denného príjmu energie, zatiaľ čo normálna tučná strava mala obsah tuku 25 až 30% celkového denného príjmu energie.
Vo všeobecnosti mala strava s nízkym obsahom tukov nižšie množstvá nasýtených tukov (napríklad maslo, syr, plnotučné mlieko a červené mäso) a mononenasýtené tuky (napríklad olivový olej a repkový olej).
Výsledky štúdie zistili, že tí, ktorí podstúpili diétu s nízkym obsahom tukov, mali menej závažné a menej časté záchvaty migrény ako tí, ktorí prešli normálnou stravou tukov.
Je dôležité poznamenať, že účastníci, ktorí podstúpili zmeny stravy, stratili svoju váhu. Takže strata hmotnosti (bez ohľadu na to, ako bola vykonaná) mohla prispieť k zníženiu počtu migrén v tejto štúdii.
V skutočnosti sa výskum neustále zistilo, že ľudia s obezitou majú častejšie a závažnejšie migrény ako ľudia s normálnou hmotnosťou. Okrem toho dôkazy ukazujú, že obezita môže sprostredkovať transformáciu z epizodickej na chronickú migrénu.
Veda za spojitosť medzi obezitou a migrénami je pravdepodobne zložitá, ale môže byť sprostredkovaná zápalom, pretože obézni ľudia majú vyššiu úroveň zápalových markerov v krvi. Tieto isté zápalové markery sú zvýšené počas migrénového záchvatu.
Čo to znamená?
Diéta s nízkym obsahom tukov, najmä jedlo s nízkym obsahom nasýtených tukov, môže byť užitočné pri prevencii migrény. Strava s nízkym obsahom nasýtených tukov vo všeobecnosti znamená výrazné zníženie výskytu mäsa (napríklad hovädzieho, jahňacieho, bravčového) a mliečnych výrobkov (napríklad maslo, syr, jogurt z celých tukov a mlieko).
Ak sa rozhodnete pre stravu s nízkym obsahom tukov, zamerajte svoju spotrebu na ovocie, zeleninu, celé zrná a rybie tukové ryby ako losos sú obzvlášť bohaté na polynenasýtené tuky (dobré druhy tukov). Vyberajte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku na celom tuku a odstráňte trans-tuky z vašej stravy, čo sú tuky nachádzajúce sa v občerstvenom a vyprážanom jedle.
Dobrou správou je, že v júni 2015 americký úrad pre potraviny a lieky rozhodol, že trans-tuky sa nedajú považovať za bezpečné. Pre všetky potravinárske spoločnosti bola stanovená trojročná lehota na odstránenie trans-tukov z spracovaných potravín.
Slovo z
Pred prijatím akejkoľvek konkrétnej stravy pre vaše bolesti hlavy alebo migrény sa uistite, že ste sa prihlásili u svojho lekára.
Výber správnej stravy môže byť zložitá úloha, pretože chcete zabezpečiť, aby ste nepremeňovali životne dôležité živiny alebo spôsobovali viac stresu vášmu telu. Napríklad, ak výrazne znižujete mliečne výrobky, chcete si byť istí, že máte dostatok vápnika vo vašej strave. Rýchla lekcia o iných zdrojoch vápnika (ako kale, špenát, brokolica alebo obohatené obilniny) je všetko, čo potrebujete.
Toto je povedané, tieto diéty, najmä nízkotučné a stredomorské, sú pomerne štandardné a bezpečné spôsoby stravovania. Možno to stojí za to vyskúšať.
> Zdroje:
> Ferrara LA, et al. Nízkopriepustná diéta znižuje frekvenciu a závažnosť akútnych migrénových záchvatov. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Diéta a bolesti hlavy: Časť 2. Bolesť hlavy . 2016 Oct, 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE a spol. Diétne indukované zmeny n-3 a n-6 odvodených endokanabinoidov a zníženie bolesti hlavy a psychickej námahy. J Pain . 2015 Aug; 16 (8): 707-16.
> Zdravotnícke centrum Univerzity Maryland. (8/2015). Omega-6 mastné kyseliny.