Ako zabrániť strate kostnej hmoty
Osteoporóza je ochorenie kostí, ktoré postihuje mužov a ženy, najmä ženy po menopauze, pretože estrogén pomáha chrániť kosť. Pri osteoporóze sú kosti krehké a slabé a majú väčšie riziko zlomenín. Slovo osteoporóza znamená "porézne kosti", kde porézne v podstate znamená "plné dier" - a to presne opisuje stav osteoporotických kostí.
Cvičenie pomáha predchádzať osteoporóze
Vykonávanie správneho typu nazývaného "nosenie váhy" alebo "zaťaženie" cvičením pomáha udržiavať silu kostí tým, že svaly a šľachy vyžarujú kosti, čo naopak stimuluje kostné bunky, aby vytvorili viac kostí. Zaťaženie kostí môže byť vytvorené vlastnou telesnou hmotnosťou, ako pri behu alebo joggingu, alebo externými záťažami, ako sú činky alebo posilňovacie stroje v programe výcviku na váhe.
V skutočnosti štúdie naznačujú, že najlepším cvičením môže byť nielen váha, ale aj cvičenie s "vysokým vplyvom". Znamená to, že sa dostanete do svalov a kostí tak, ako by ste pri umiestňovaní nohy silou na zem pri behu, alebo náhle zdvíhali alebo tlačili váhu. Samozrejme, musíte zabezpečiť, aby ste takéto cvičenie vykonali bezpečne.
Jedným z meradiel zdravia kostí je skrátenie kostnej minerálnej hustoty alebo BMD. Kostný sken na posúdenie BMD je relatívne jednoduchý postup, ktorý ponúka lekár.
Cvičenie predchádza príliš veľkým záplavám a zlomeninám
Hoci silné kosti vám môžu pomôcť predchádzať zlomeninám, ak spadnete, najlepší spôsob, ako chrániť pred zlomeninami na jeseň, nie je spadnúť na prvom mieste! Vyváženie a pevnosť sú kľúče na ochranu proti vypadnutiu. Vhodným výkonom, ako je vek, ako je príprava na váhy, nielen pomáha udržiavať zdravé kosti, chráni pred pádmi a zlomeninami a zlepšuje rovnováhu a silu.
Najlepšie typy cvičení
Všetky cvičenia prinášajú celkovú zdatnosť. Cvičenie s hmotnosťou je najlepšie na posilnenie kostí. Tu sú niektoré príklady.
- Beh a jogging
- gymnastika
- Tanečná aerobik - krok, tanec a aerobik pumpy
- Zdvíhanie - činky, činky, stroje, cvičenie s telesnou hmotnosťou
- Tímové športy zahŕňajúce beh a hádzanie - basketbal, futbal, baseball, softball, volejbal
- Individuálne športy zahŕňajúce bežecké športy
- Chôdza (ale menej efektívna ako beh alebo jogging)
Najmenšie účinné cvičenie pre kosti je:
- Plávanie alebo vodná aerobik
- jazda na bicykli
- Ostatné činnosti s minimálnym vážením
Majte na pamäti, že beh alebo cvičenie na nohy pôsobí hlavne na dolnom tele. A hoci sa v bokoch a chrbtici cíti veľká časť znižujúceho účinku straty kostnej hmoty, rovnako dôležité je aj cvičenie hornej časti tela s telesnou hmotnosťou. Zlomené zápästia a ramená z pádu, ako sme na veku, nie je nezvyčajné.
Zvážte túto poznámku opatrnosti v súvislosti s vytrvalosťou, ako sú maratóny, krížové a triatlonové a iné extrémne cvičebné režimy: Extrémne cvičenie, hlavne aeróbne cvičenie, môže negatívne ovplyvniť hustotu kostí u žien zasahovaním do produkcie estrogénu v kombinácii s nedostatočným príjmom vápnika a celková energia z potravín.
(Prírodná strata estrogénu je hlavnou príčinou straty kostnej hmoty u žien po menopauze.) Pre ťažkých cvičiteľov a športovcov je prerušenie alebo nepravidelné periódy varovným signálom. Strata kostí, poruchy stravovania a abnormálne obdobia sa označujú ako "ženská trieda športovcov". To nemusí nastať, ak sa do vášho harmonogramu zapracuje vhodný tréningový program a starostlivá pozornosť na stravu a výživu. Poradenstvo kvalifikovaného športového výživu stojí za to.
Výživa a výkon pre zdravé kosti v detstve a dospievaní
Veľká časť rezervy zdravých kostí je postavená v mladosti a pred dosiahnutím veku 30 rokov.
Ženy môžu byť v súčasnosti viac náchylné na nedostatočný základný proces ako muži. Dostatočný príjem vápnika, vyvážená strava s množstvom ovocia a zeleniny a zaťaženie je kľúčom k rastu pevných kostí, keď ste mladý. Potom s pokračujúcim cvičením do staroby - a to platí aj pre mužov - pokles telesnej hmotnosti môže byť obmedzený na minimum. Hoci sú ženy hlavným zameraním informácií o osteoporóze a nízkej hustote kostí (osteopénia), niektorí muži sú tiež touto podmienkou vážne postihnutí.
Dokonca aj keď robíte všetky správne veci pri dospievaní a dospelosti, vaše zdedené vlastnosti - vaše gény - vám môžu priniesť kosti, ktoré sú náchylné na osteoporózu. To je ešte väčší dôvod na maximalizáciu vášho životného štýlu, aby sa zabránilo zlému zdraviu kostí.
Koľko vápnika a vitamínu D potrebujem?
Vápnik. Odporúčaný príjem vápnika pre dospelých, mužov a ženy od 19 do 50 rokov je 1000 miligramov denne, pričom vyššie odporúčané dávky sa odporúčajú pre mladšie a staršie vekové skupiny a počas tehotenstva. Úplný zoznam doporučených dávok je k dispozícii v informačnom liste Národného ústavu pre zdravie vápniku, okrem dodatočných cenných informácií o vápníku v potravinách a spôsobu, ako splniť vaše požiadavky.
Športovci alebo ťažkí cvičenci vo všeobecnosti nepotrebujú viac vápnika, než sa odporúča v usmerneniach alebo viac ako sedaví ľudia. Cvičenie plus adekvátny príjem vápnika spolupracuje na zvýšení kvality kostí. Starostlivosť o odporúčaný príjem vápnika je všetko, čo je potrebné.
Vitamín D. Tento vitamín pracuje v kontraste s vápnikom pri tvorbe kostí. Odporúčaný príjem vitamínu D sa pohybuje od 200 do 600 medzinárodných jednotiek každý deň od detstva až po starobu. Niektorí odborníci tvrdia, že tento odporúčaný príjem je príliš nízky. V dôsledku toho sa skúma norma vitamínu D. Fact Sheet Vitamín D poskytuje viac informácií. Osobitná pozornosť sa vyžaduje v regiónoch, kde je minimálne slnečné svetlo, alebo v etnických kultúrach, kde sa nosí celé telo, čím sa obmedzuje slnečné žiarenie, hlavný zdroj vitamínu D.
Vitamín K. Nájdený v zelenej zelenine, je tiež dôležitým vitamínom pre vývoj kostí.
V lekárskych štúdiách sa pohyblivé váhy rýchlo prejavili väčším prínosom pre hustotu kostí, s bezpečnosťou, než pri cvičení s ťažšími hmotnosťami, ktoré sa pomaly zdvíhali. Toto je známe ako "výkonový tréning" a je špecifickou formou výcviku na váhe, ktorý sa najčastejšie používa športovcami, ktorí sa snažia rozvíjať silné hnutia - napríklad futbal, baseball a basketbal. Pre zdravie kostí sa zdá, že rýchlejšie pohyby poskytujú väčšiu stimuláciu kostí než pomalšie, ťažšie pohyby. Ak chcete vyskúšať tento typ tréningu, rada príslušného silového trénera by bola múdra, kým nerozumiete základom silového tréningu.
Strata kostí počas diéty a chudnutia
Niektoré vyšetrenia ukazujú, že keď stratíte váhu, znižuje sa hustota kostí. Môže to však byť možné predísť, ak vykonávate telesnú záťaž a uistite sa, že užívate odporúčané množstvo vápnika v krmive pri chudnutí. Či sa tak stane a koľko sa môže líšiť, ak ste muž alebo žena a pred alebo po menopauze.
Postmenopauzálne ženy, ktoré schudnú iba s výživou (bez cvičenia) a ktoré nespotrebujú dostatočný výživový vápnik, sa zdajú byť najviac ohrozené počas tejto fázy straty hmotnosti.
Zhrnutie cvičenie s telesnou hmotnosťou pre zdravie kostí
Zvážte tieto hlavné body.
- Väčšina rastu kostí sa vyskytuje pred dosiahnutím veku 30 rokov u mužov a žien. Na maximalizáciu hustoty kostí v tomto období sa vyžaduje detské a adolescentné telesné cvičenie a vyvážená strava.
- Cvičenie s hmotnosťou ako je posilňovanie, beh a jogging, gymnastika, aerobic a krokové a tímové športy sú užitočné pri udržiavaní a prevencii straty kostnej hmoty do staršieho veku. Plávanie, jazda na bicykli a veslovanie nie sú pre tento účel užitočné, aj keď sú dobré pre zdravie srdca a pľúc.
- Dostatočné množstvo vápnika v krvi, vitamín D a možno vitamín K (zo zelených zeleniny) sú potrebné na vytvorenie silných kostí.
- Vhodné cvičenie nielen pomáha udržiavať hustotu kostí, ale tiež poskytuje svalovú silu a rovnováhu, čo môže znížiť výskyt pádov a zlomenín.
- Vyvážená strava a cvičenie s hmotnosťou by sa malo začať v detstve a pokračovať do starnutia s cieľom optimalizovať hustotu kostí a predchádzať zlomeninám.
> Zdroje:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB a kol. Frekvencia cvičení a príjem vápnika predpovedajú 4-ročné zmeny kostnej hmoty u žien po menopauze. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Účinky cvičení s vysokým účinkom na kostnú minerálnu hustotu: randomizovaná kontrolovaná štúdia u žien v premenopauze. Osteoporos Int. 2005 feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N a kol. Pôsobí vysoko intenzívny tréning na odolnosť kostnej hmoty pri miernom úbytku hmotnosti u starších dospelých s nadváhou s diabetom 2. typu? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R a kol. Silový tréning je účinnejší ako silový tréning na udržanie kostnej minerálnej hustoty u postmenopauzálnych žien. J Appl Physiol. 2005 júl; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Fyzická aktivita pri prevencii a zmiernení osteoporózy u žien: > interakcia mechanických, hormonálnych a stravovacích faktorov. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Preskúmanie.
> Suominen H. Svalová výcvik pre silu kostí. Aging Clin Exp. 2006 apr; 18 (2): 85-93. Preskúmanie.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, fyzická aktivita a zdravie kostí - budovanie kostí pre silnejšiu budúcnosť. Zdravie verejného zdravia 2001 február 4 (1A): 117-23. Preskúmanie.
> Weaver CM. Požiadavky na vápnik fyzicky aktívnych ľudí. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Preskúmanie.