Diéta DASH môže znížiť viac než len krvný tlak
Ak máte alebo máte milovaného človeka vysoký krvný tlak , pravdepodobne ste počuli o diéte DASH. DASH znamená diétne prístupy na zastavenie hypertenzie, takže má zmysel, že hlavným zámerom je zníženie vysokého krvného tlaku.
Ale diéta DASH môže urobiť viac, než len znížiť krvný tlak: štúdie ukázali, že je účinná pri úbytku hmotnosti, predchádzaní a zvládaní cukrovky a znižovaniu vysokej hladiny cholesterolu .
Čo je DASH Diet?
Diéta DASH , ktorú vyvinula Národná inštitúcia zdravotníctva (NIH), je diétou kontrolovanou kalóriou, ktorá vyžaduje množstvo ovocia a zeleniny, ako aj denné dávky celých zŕn, nízkotučné mlieko a chudé mäso a obmedzené množstvá sladkostí a tuku.
Špecifický počet porcií závisí od toho, koľko kalórií sa snažíte každý deň. Tu sú všeobecné rozsahy denných porcií v tomto diétnom pláne:
- Ovocie: 4 až 5
- Zelenina: 4 až 5
- Mlieko: 2 až 3 nízkotučné alebo bez tuku
- Zrná: 7 až 8 (z ktorých aspoň polovica by mala byť celé zrno)
- Mäso / ryby: 2 (chudé kusy mäsa, hydina bez kože, ryby)
- Tuky / oleje: 2 až 3
- Fazuľa / orechy / semená: 4 až 5 (týždenne)
- Sladkosti: 2 - 4 (týždenne)
Cieľom podľa NIH je obmedziť príjem sodíka, nasýtených tukov, celkových tukov a sacharidov s nasledujúcimi čiapkami:
- Sodík: 2 300 miligramov (alebo 1500 mg v závislosti od vašich zdravotných potrieb, nižšia hladina sa odporúča pre ľudí vo vyššej rizikovej kategórii pre hypertenziu)
- Nasýtené tuky : 6%
- Celkový obsah tuku: 27%
- Sacharid: 55%
Cholesterol a DASH
Mnoho štúdií ukázalo, že diéta DASH je účinná pri znižovaní krvného tlaku. V skutočnosti NIH tvrdí, že diéta môže znížiť krvný tlak za 14 dní.
Okrem zlepšenia krvného tlaku je diéta DASH účinná aj pri pomoci ľuďom schudnúť a znižovať hladiny triglyceridov a VLDL ( lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou ).
US News & World Reports zaradila stravu DASH ako najlepšiu stravu už niekoľko rokov za sebou.
Niekoľko zložiek diéty DASH bolo spojené so zlepšením hladiny cholesterolu: získanie veľkého množstva vlákniny - v tomto prípade z ovocia a zeleniny, celých zŕn, orechov a fazule; jesť ryby a štíhlejšie kusy mäsa; obmedzujúce sladkosti a rafinované uhľohydráty.
Zaujímavé je, že štúdia z roku 2015 porovnávala verziu stravy DASH s vyšším obsahom tuku s pravidelnou diétou DASH a zistila, že aj keď obe verzie zlepšujú LDL a celkový cholesterol, verzia s vyšším obsahom tukov tiež zvýšila HDL ("dobrý" cholesterol).
Začíname
Pred začatím stravy s DASH alebo akékoľvek iné diétne zmeny, povedzte to svojmu lekárovi. Mal by sa pozrieť na vaše čísla cholesterolu a zhodnotiť, či zmeny stravy môžu byť pre vás dôležité.
A pamätajte, malé zmeny môžu zmeniť. Ak nie ste pripravení úplne sa ponoriť do stravy DASH, pokúste sa urobiť jednu alebo dve zmeny (napríklad zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny pridaním kúsku ovocia alebo porcie zeleniny ku každému jedlu a občerstveniu) ,
zdroj:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi a F. Azizi. "Prospešné účinky diétnych prístupov k zastaveniu plánovania hypertenzie na vlastnostiach metabolického syndrómu." Diabetes Care. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino a FB Hu. "Dodržiavanie štýlu DASH-štýlu a riziko koronárneho srdcového ochorenia a mŕtvice u žien." Archívy vnútorného lekárstva. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger a LJ Appel. "Vplyv makronutrientov na krvný tlak a lipidy: Prehľad skúšok DASH a OmniHeart." Aktuálne správy o ateroskleróze . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales a MA Proscha. "Účinky krvných lipidov na zníženie krvného tlaku: dietetické prístupy na zastavenie hypertenzie (DASH)." American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Diéty s vysokým obsahom tuku, s vysokým obsahom tuku alebo so sacharidmi na ukazovateľoch kardiovaskulárneho rizika u postmenopauzálnych žien nadváhy: randomizovaná krížová štúdia. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Váš sprievodca znížením Vášho krvného tlaku pomocou DASH." Nhlbi.nih.gov. Národný srdcový pľúc a krvný ústav. 27. augusta 2008.