Zistenie toho, čo jesť, keď máte cukrovku, môže byť často mätúcou úlohou. Uskutočnenie dôležitých výberov potravín, ktoré ovplyvnia vaše zdravie a kontrolu krvného cukru, nie je vždy jednoduché. To je dôvod, prečo si vyriešiť fakty a zistiť, aké sú vaše najlepšie možnosti jedla, je mimoriadne dôležité.
Jednou z otázok, ktoré sa často vyskytuje v komunite cukrovky je: Máte jesť bielu ryžu alebo hnedú ryžu?
Existuje jasná odpoveď.
Zdravie Výhody stravovania ryže
Ryža, škrobové zrno, sa používa ako základná zložka pre viac ako polovicu svetovej populácie. V skutočnosti podľa Rady pre obilniny:
Američania každý rok jedia asi 26 libier ryže na osobu. Ázijci jedia až 300 libier na osobu ročne, zatiaľ čo v Spojených arabských emirátoch to je asi 450 libier a vo Francúzsku asi 10 libier.
Jedným z dôvodov, prečo ryža je tak populárna, je, že sa prispôsobuje akejkoľvek chuti a korení a pridáva látku a textúru do jedál. A hoci je to uhľohydrát hustý, má zdravotné výhody, ktoré môžu robiť vrátane ryže vo vašej strave zdravé srdce možnosť.
Namiesto úplného vynechania ryže sa mnohí ľudia rozhodnú konzumovať hnedú ryžu nad bielou ryžou kvôli jej zdravotným výhodám a pomalý účinok na zvýšenie hladiny glukózy. Jedna štúdia vedená vedcami na Harvardskej škole verejného zdravotníctva naznačuje, že nahradenie bielej ryže s hnedou ryžou by mohlo znížiť riziko cukrovky o 16 percent.
Hnedá ryža má viac vitamínov a minerálov
Hnedá ryža je celozrnná , čo znamená, že 100 percent obilia je neporušené a ponecháva viac vitamínov, minerálov a vlákien než biely.
Biela ryža je perlovka - proces, pri ktorom zrno prechádza medzi strojom, kde sa valcuje a otruby sú jemne "perlovité" a biely jadro zostáva nedotknutý.
Pearling sa odohráva, aby sa skrátila doba varenia, predĺžila doba skladovania a zmäkčila textúra, avšak po dokončení ryže už nie je celé zrno a namiesto toho sa považuje za spracované, rafinované zrno .
Hnedá ryža obsahuje tiamín, b-vitamín, ktorý pomáha s metabolizmom uhľohydrátov. Obsahuje tiež horčík a selén. Horčík je štruktúrna zložka kostí, ktorá napomáha stovkám enzýmových reakcií, ktoré sa podieľajú na syntéze DNA a proteínov, a je potrebná na správne vedenie nervov a sťahovanie svalov. Selén ovplyvňuje funkciu štítnej žľazy a je dôležitý pre antioxidačné enzýmy.
Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny
Hnedá ryža obsahuje asi sedemkrát viac vlákniny ako biela ryža na porciu. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou, pretože vlákno je nevyhnutné pre sýtosť a stabilizáciu krvných cukrov . Vlákna pomáhajú aj v zdraví srdca, pretože môžu pomôcť znížiť zlé cholesterol.
Jeden šálka varenej stredne obilnej bielej ryže obsahuje 0,5 gramu vlákniny, zatiaľ čo 1 šálka varenej hnedej ryže obsahuje 3,5 gramov vlákniny. Hnedá ryža tiež obsahuje menej kalórií a uhľohydrátov ako biela ryža (asi 25 kalórií a 7 g uhľohydrátov).
Hnedá ryža má nižší glykemický index
Glykemický index je číslo, ktoré hodnotí potraviny, ktoré obsahujú sacharidy na stupnici od 1 do 100.
Potraviny, ktoré sú vyššie na stupnici, bližšie k 100, sú potraviny s vysokým glykemickým indexom, zatiaľ čo potraviny na dolnom konci, bližšie k 1 sú potraviny s nízkym glykemickým indexom. Myšlienka glykemického indexu spočíva v tom, že potraviny s vyšším glykemickým indexom zvýšia hladinu cukru v krvi rýchlejšie než potraviny s nižším glykemickým indexom.
Hnedá ryža dosahuje v priemere okolo 50 na grafe glykemického indexu, zatiaľ čo biela ryža sa pohybuje okolo 63-72. Preto by biela ryža zvýšila hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako hnedá ryža. Hoci hnedá ryža je na glykemickom indexe nižšia, nedáva to potravu s nízkym glykemickým indexom. Časť hnedej ryže by sa mala kontrolovať a merať v závislosti od osobného stravovacieho plánu a množstva uhľohydrátov, ktoré sa majú konzumovať pri každom jedle.
Všeobecne povedané, 1/3 šálky varenej ryže obsahuje asi 15 g sacharidov. Ak konzumujete hnedú ryžu ako hlavný sacharid vo vašom jedle, mali by ste zvážiť obmedzenie vašej dávky asi na jednu päsť plnú alebo na šálku (čo sa rovná približne 45 g sacharidov).
Ak máte pochybnosti o tom, ako potravina ovplyvní Vašu hladinu cukru v krvi, skontrolujte ju pred a po. V ideálnom prípade by mala byť vaša hladina cukru v krvi nižšia ako 180 mg / dl. Ak je vyššia, možno ste jedli príliš veľa ryže alebo ryža nie je pre vás dobrým výberom sacharidov.
Každý reaguje rôznymi spôsobmi na rôzne druhy sacharidov. Navyše zloženie jedla môže hrať úlohu. Napríklad, ak budete jesť iba hnedú ryžu a fazuľa, alebo hnedú ryžu, rybu a zeleninu, pravdepodobne uvidíte inú dávku krvného cukru.
Ďalšie fakty o Rice zvažovať
- Ryža je bezlepkové zrno, ktoré si užívajú ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu.
- Okrem hnedej ryže je divoká ryža celé zrno, ktoré je bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Rôzne druhy ryže sú rozdelené do kategórií založených na veľkosti zrna dlhého zrna, stredného zrna alebo krátkeho zrna. Hnedá ryža Basmati je napríklad dlhozrnná ryža, zatiaľ čo lepkavá ryža a arborio ryža, inak známe ako rizoto, sú druhmi ryže s krátkym zrnom. Dĺžka zrna môže ovplyvniť obsah škrobu v ryži. Kratšia zrna môže byť škrobšia ako dlhé zrno. Napríklad 3/4 varenej hnedej ryže Basmati obsahuje asi 33 g sacharidov, zatiaľ čo jedna šálka varenej krátkej zrna hnedá ryža obsahuje 35 g uhľohydrátov. To sa nemusí zdajú byť významné, ale ak budete dodržiavať striktný plán na jedlo s kontrolovaným uhľohydrátom, budete chcieť vedieť rozdiel. V prípade pochybností vždy čítajte štítky.
- Niektorí ľudia s cukrovkou tvrdia, že predparená ryža má znížený vplyv na ich cukry v krvi. Hoci predzarvená alebo premenená ryža nie je celé zrno, má nižší glykemický index ako bežná biela ryža. Počas spracovania sa niektoré vitamíny a minerály absorbujú do zrna, ale sú stále horšie než hnedá ryža výživovo. Ak máte radi ryžu a zdá sa, že máte ťažké kontrolovať hladinu cukru v krvi, keď ju budete jesť, potom vždy môžete vyskúšať predparenú ryžu.
- Obohatená ryža obsahuje viac vitamínov a minerálov ako bežná biela ryža.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Na varenie: Učebnica kulinárskych základov. 3. vyd. Rieka Horného Sadla, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Mikroživiny pre zdravie .
> Sun Q a spol. Biela ryža, hnedá ryža a riziko diabetu 2. typu u mužov a žien v USA. Archívy vnútorného lekárstva . 14. júna 2010; 170 (11): 96-9.
> Rada pre celé zrná. Ryža a divoká ryža septembrové zrná mesiaca.