Vlašské orechy môžu pomôcť vášmu srdcu
Keď máte cukrovku , chcete premýšľať o tom, ako jesť, aby ste zvládli hladinu cukru v krvi. Ale mali by ste tiež zvážiť jesť, aby ste predišli komplikáciám tak často pozorovaným u diabetu typu 2, vrátane srdcových ochorení. Vlašské orechy sú jedným z jedál, ktoré by ste mali zvážiť pridanie do svojej diabetickej diéty, pretože môžu pomôcť vášmu srdcu. Tu je dôvod.
Ako sú vlašské orechy dobré pre vaše srdce
Vlašské orechy sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Početné štúdie ukázali, že prínosy omega-3 mastných kyselín zahŕňajú zníženie zápalu a poskytnutie úrovne ochrany pred chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída.
Ľudia s diabetom majú často vysoké triglyceridy a nízke hladiny HDL. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť triglyceridy a zvýšiť HDL, takže konzumácia vlašských orechov alebo potravín s vysokým obsahom omega-3 môže pomôcť ľuďom s cukrovkou. V skutočnosti sa ukázalo, že dokonca aj relatívne malé množstvo vlašských orechov denne (asi 1 až 2 unce) zlepšilo niektoré kardiovaskulárne markery u ľudí s cukrovkou - predovšetkým zlepšené hladiny cholesterolu .
Čo hovorí výskum
Existuje niekoľko štúdií, ktoré sa špecificky zamerali na účinky pridania vlašských orechov do stravy ľudí s cukrovkou alebo rizikom cukrovky.
V epidemiologických štúdiách vedci zistili, že konzumácia orechov koreluje s nižším výskytom srdcových ochorení u mužov a žien a nižším výskytom cukrovky u žien.
Užívanie orechov znížilo výskyt nežiaduceho cukrovky (hladiny cukru v krvi cukrovky) o 50% a riziko ochorenia srdca o 30% pri dlhodobej výživovej intervencii uverejnenej v apríli 2015 v časopise British Journal of Nutrition .
Nie sú vlašské orechy naozaj vysoko v kalóriách?
Vlašské orechy sú potraviny s vysokým obsahom kalórií a živín.
Štvrtina šálky vlašských orechov poskytuje asi 165 kalórií, ale aj 3,8 gramu bielkovín, 3,4 gramov sacharidov, 16 gramov tuku a 1,7 gramu vlákniny. Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom medi, mangánu, vitamínu B1 a vitamínu B6.
Napriek ich vysokým kalóriám, pridanie do stravy nemusia meniť váš celkový príjem kalórií. V štúdii v roku 2015 v BMJ Open Diabetes Research & Care sa zistilo, že ľudia s rizikom cukrovky, ktorým bolo povedané, že jedia denne s jedlom denne (366 kalórií) za šesť mesiacov, mali lepšiu celkovú kvalitu stravy, celkový a LDL cholesterol a endotelový (ktorá je súčasťou zdravého krvného tlaku) a nemá žiadny vplyv na BMI alebo telesný tuk (čo znamená, že nedošlo k žiadnej významnej strate alebo prírastku hmotnosti). To bolo pravdivé, či títo účastníci dostávali poradenstvo o tom, ako upraviť príjem kalórií, aby kompenzovali dodatočné kalórie pre vlašské orechy.
Táto skutočnosť bola podporená aj ďalšími štúdiami o orechoch, ktoré ukázali, že konzumácia orechov nemá veľký vplyv na hmotnosť.
Ako jesť ďalšie vlašské orechy
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete pridať denné jedlo do vlašských orechov. Chyťte ich na šalát, nakrájajte ich a hodte ich na pilaf, alebo ich rozmláknite a premiešajte ich pomocou strúhanky, ktoré budete používať na pečenie svojho kurčiat alebo rýb.
Vlašské orechy zapožičiavajú príjemnú krízu, po ktorej nasleduje srdcový zdravý omega-3 úder!
zdroj:
Americká asociácia cukrovky: www.diabetes.org
Angerer P, von Schacky C. n-3 polynenasýtené mastné kyseliny a kardiovaskulárny systém. Curr Opin Lipidol . 2000; 11 (1): 57-63.
Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M a spol. Účinky omega-3 mastných kyselín na sérové markery rizika kardiovaskulárnych ochorení: Systematický prehľad. Ateroskleróza . 2006 nov; 189 (1): 19-30.
Chan EJ, Cho L. Čo môžeme očakávať od omega-3 mastných kyselín? Cleve Clin J Med . 2009 Apr; 76 (4): 245-51. Preskúmanie.
Gillen LJ, Tapsell LC, Patch CS, Owen A, Batterham M. Štruktúrovaná výživa obsahujúca vlašské orechy dosahuje optimálnu rovnováhu tukov a energie u pacientov s diabetes mellitus 2. typu. J Am Diet Assoc. 2005 Jul; 105 (7): 1087-96.
Riediger ND, Othman RA, Suh M, Moghadasian MH. Systematický prehľad úloh n-3 mastných kyselín v oblasti zdravia a chorôb. J Am Diet Assoc . 2009 Apr; 109 (4): 668-79. Preskúmanie.
Ros, E. Nuts a CVD. British Journal of Nutrition , apríl 2015.