Cvičenia na cvičenie pre diabetes 2. typu
Tento článok sa vzťahuje na diabetes typu 2 , gestačný diabetes (v rámci cvičení na tehotenstvo) a pre-diabetes. Informujte svojho lekára o cvičení, ak máte cukrovku 1. typu.
Diabetes typu 2 sa zvyčajne vyskytuje neskôr v živote a je väčšinou choroba životného štýlu, ktorá vyplýva z obezity a nedostatku cvičenia. Inzulín môže byť nedostatočný alebo bunky, ktoré zaberajú glukózu, môžu byť odolné voči pôsobeniu inzulínu.
Výsledok môže byť v konečnom dôsledku rovnaký ako v prípade cukrovky typu 1, čo je úplné zlyhanie dodávky beta buniek a inzulínu .
Gestačný diabetes sa vyskytuje v tehotenstve a hoci je potenciálne závažný, je to obvykle dočasná udalosť s úplným zotavením po pôrode, pokiaľ je kontrola hmotnosti. Mohlo by to naznačovať náchylnosť na diabetes neskôr v živote.
Pre-diabetes je stav, pri ktorom je glukóza v krvi abnormálne vysoká, ale nie dostatočne vysoká na diagnostikovanie cukrovky 2. typu. Bez pozornosti na diétu, úbytok na váhe a cvičenia, progresia na diabetes je často nevyhnutná.
Prístupy k životnému štýlu pri riadení cukrovky
Program prevencie diabetu a podobné štúdie ukázali, že pozornosť na životný štýl s výživou a výkonom a úbytok hmotnosti od 7% do 10% telesnej hmotnosti môže zvrátiť pre-diabetes.
Iné ako úbytok hmotnosti, pre ľudí s cukrovkou a pre-diabetes, formálne cvičebné programy pomáhajú riadiť krvnú glukózu tým, že účinok inzulínu účinnejšie a využívajú a zvyšujú ukladanie glukózy v krvi do svalu, čím znižujú abnormálnu hladinu glukózy v krvi.
Táto účinná funkcia inzulínu je opísaná v pojmoch " citlivosť na inzulín ".
Hmotnosť tréningu môže stavať navyše svaly a tým zvýšiť kapacitu na uskladnenie glukózy. Glukóza sa ukladá s vodou ako "glykogén". Tento aspekt môže byť obzvlášť dôležitý, pretože vek a svalová hmotnosť má tendenciu k poklesu.
Ako cvičenie pre diabetes a pre-diabetes
Prvým bodom je, že ak ste boli diagnostikovaný s diabetes alebo pre-diabetes, alebo ste nadváhou a sedavý a máte iné markery pre možnú cukrovku alebo metabolický syndróm, ako je vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak , potrebujete súhlas vášho lekára s cvičením.
Ak používate injekčný inzulín alebo lieky na zníženie hladiny glukózy v krvi, musíte tiež dostať dobrú radu od svojho lekára alebo odborníka na diabetes, ktorý má skúsenosti s cvičením u diabetikov. Niektoré pokusy a chyby sa môžu vyžadovať, pretože glukóza v krvi môže reagovať rozdielne u jedincov, ktorí cvičia a užívajú rôzne lieky alebo inzulín.
Zatiaľ čo rôzne formy cvičenia boli navrhnuté a vyhodnotené pre diabetikov, ani ťažké cvičenie, aeróbne cvičenie ani intenzívnejšie cvičenie intervalového typu sa ukázalo byť jasne lepšie ako iné. Všetci majú svoje silné stránky. Je jasné, že cvičenia pre zdravie a chudnutie od Americkej školy športovej medicíny sú dobrým východiskovým bodom.
Komplexný tréningový program pre diabetes a pre-diabetes
Nižšie je týždenný tréningový program s poradenstvom postupnosti, ktorý kombinuje aerobik aj posilňovanie na váhe.
Nepredpokladá veľa predchádzajúcej fyzickej aktivity. Kombinácia aeróbneho cvičenia a silového tréningu - ako u zdravých ľudí - je pravdepodobne ideálna kombinácia telesnej aktivity pre diabetikov, ale mala by byť sledovaná pod dozorom pre bezpečnosť a najlepšie výsledky.
Deň 1. Aeróbne cvičenie. Chôdza, jog, bežecký pás alebo vonku po dobu 30 minút pri strednej intenzite. Mierna intenzita znamená v rozmedzí 50% až 70% maximálnej srdcovej frekvencie alebo rýchlosťou, s ktorou môžete ešte stále ľahko rozprávať, alebo napríklad báseň. Plávanie a jazda na bicykli sú vhodné pre aeróbne kondicionovanie, ale nedostanete výhodu, ktorú by ste mohli urobiť s nárazovým cvičením.
Skupinové, stupňové a skupinové aerobikové triedy sú vynikajúce.
Deň 2. Hmotnosť tréningu. Použite program Základná sila a svalstvo ako vodítko. Môžete to urobiť v telocvični alebo môžete urobiť väčšinu cvičení doma s domácou posilňovňou alebo dokonca sadu činiek. Individuálne cvičenia nie sú kritické, ale musíte pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami vrátane horných a dolných končatín, ramien, ramien, chrbta, hrudníka, brucha a zadku. Dôvodom toho je, že čím viac svalov budete vykonávať a budovať, tým viac skladov pre likvidáciu a skladovanie glukózy, ktoré vytvoríte.
Do 8 až 10 cvičení vrátane 3 sád 8 až 12 opakovaní v každej sade. Nastavte zaťaženie tak, aby ste sa dostali cez kompletnú sadu a že posledné opakovanie, napríklad číslo 10, sa stáva trochu ťažšie. Na konci tretieho súboru cvičenia by ste mali pracovať trochu tvrdo. Odpočívajte dva až päť minút pred ďalším cvičením.
Keď začínate, je dôležité, aby ste nepreháňali veci. Vykonajte menej sád alebo opakovanie a používajte menej váhy, ale robte všetky cvičenia a postupujte do vyšších objemov a intenzity. Avšak silový a svalový tréning musí primerane zdôrazňovať svaly. Zdvíhacie činky na 20 opakovaní, hoci nie zbytočné, nie sú to, čo sa tu vyžaduje. Urobte to jednoduché, ale nie príliš jednoduché!
Deň 3. Aerobic tréning ako pre 1. deň.
Deň 4. Aerobic tréning ako pre 1. deň.
Deň 5. Váhový výcvik ako v deň 2.
Deň 6. Aerobic tréning ako pre 1. deň.
7. deň odpočinku.
Cvičenie Progresia
S rastúcou kondíciou môžete postupne zvyšovať intenzitu a objem vášho cvičebného programu. Toto sa najlepšie vykoná pod dohľadom kvalifikovaného trénera. Tu je niekoľko tipov, ako to urobiť.
- Zvýšte intenzitu aeróbneho tréningu zvýšením srdcovej frekvencie z 50% na 70% na bližšie na 70% alebo o niečo vyššie. Pri tomto strednom tempe by ste mali byť schopní hovoriť menej ľahko, aj keď by ste nemali dýchať.
- Zvýšte čas tréningu z 30 na 45 minút.
- Zahrňte intervaly v chôdzi alebo v chode tým, že vykročíte rýchlosťou rýchlosťou za jeden minútový interval za každých päť minút na dĺžku zasadnutia.
- Postupne zvyšujte hmotnostné zaťaženie, ktoré zdvíhate vo svojom výcvikovom programe, keď sa posilníte. Mali by ste sa snažiť urobiť posledný nárast tretej sady. Nezvyšujte počet sád alebo opakovanie; jednoducho zvýšite hmotnosť, ktorú zdvíhate, keď sa silnejší. Môžete meniť cvičenia, ale nezabudnite pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami.
- Pridajte tretie tréningové zaťaženie do týždenného programu, najlepšie na jeden z dní aerobiku, aby ste si udržali aspoň jeden deň úplného odpočinku.
- Buďte si vedomí zranenia zranení kĺbov, svalov a šliach a nevedejte cez akútnu bolesť alebo pretrvávajúcu subakútnu bolesť. Obráťte sa na svojho lekára. Pri ťažkom tréningu si zvlášť uvedomte bolesť pri náraze ramena alebo nepohodlie v rotátorovej manželi , čo môže byť problémom u starších trénerov. Pokračujte ľahko na ramenách, ak vám to varuje.
- Každý mesiac trvať 3 po sebe idúce dni, aby sa telo mohlo zotaviť a obnoviť.
American Diabetes Association konsenzuálne vyhlásenie o cvičení
Vo svojom konsenzuálnom stanovisku z roku 2006 Americká asociácia pre diabetes odporúča kombináciu aeróbneho a odporového cvičenia takto:
- Pre ľudí s poruchou glukózovej tolerancie (IGT), každý týždeň 150 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity, vrátane aeróbneho cvičebného a záťažového tréningu.
- Vykonávanie 4 hodín týždenne s miernou až silnou aeróbnou a / alebo fyzickou aktivitou odporu je spojená s väčším znížením rizika CVD ( ochorenia srdca ) v porovnaní s nižšími objemami aktivity.
- Ak neexistujú kontraindikácie, ľudia s diabetom 2. typu by mali byť povzbudzovaní, aby vykonávali odporové cvičenia trikrát týždenne, zameriavajúc sa na všetky hlavné svalové skupiny a postupovali do troch skupín s 8 až 10 opakovaniami s hmotnosťou, ktorá sa nedá zdvihnúť viac ako 8 až 10 (8 až 10 RM).
Je dôležité poznamenať, že na osoby s nasledujúcimi komplikáciami sa môžu vzťahovať osobitné cvičenia. Pri týchto podmienkach sa poraďte so svojím lekárom.
- Nekontrolované hladiny glukózy v krvi - vysoké alebo nízke
- Nekontrolovaný vysoký krvný tlak
- Nestabilné srdcové podmienky
- Retinopatia (stav očí a zraku)
- Periférna neuropatia (poškodenie nervov končatín, vredov atď.)
- Autonómna neuropatia (poškodenie vnútorných orgánov nervom)
- Mikroalbuminúria a nefropatia (zlá funkcia obličiek)
Zhrnutie výcviku na diabetes a pre-diabetes
- Získajte lekársku prehliadku a lekárske povolenie na cvičenie. Ak máte diabetes typu 1, opýtajte sa svojho lekára, či a ako by ste mali cvičiť.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zamestnajte skúseného trénera, ktorý bude dohliadať na váš program a odborník na diabetes, aby v prípade potreby upravil lieky.
- Vykonajte aerobiku aj posilňovanie na váhe.
- Začnite pomaly a zvyšujte hlasitosť a intenzitu v priebehu času. Ak ste na inzulíne alebo liekoch, náhle a podstatne nezvyšujte alebo znižujte intenzitu alebo intenzitu cvičenia bez konzultácie.
- Zastavte, ak máte závraty, akútnu alebo pretrvávajúcu bolesť alebo nepríjemné pocity a navštívte svojho lekára.
- Jedzte dobre v spojení s akýmkoľvek programom fyzickej aktivity.
> Zdroje:
> Americká asociácia cukrovky. Diabetes mellitus a cvičenie. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Cvičenie pre diabetes mellitus 2. typu. Cochrane Database Syst Rev. Júl 19, 3: CD002968. Preskúmanie.