Naučte sa, ako identifikovať a kontrolovať porciu škrobovú zeleninu
Zelenina je pre vás dobrá - poskytujú vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty, objem, veľa farieb a krízu. Existujú dve rôzne kategórie zeleniny: škrobová zelenina, ako sú zemiaky, kukurica a hrach a neškrobová zelenina , ako brokolica, paprika a kapusta.
Ak máte cukrovku typu 2, pravdepodobne vám bolo povedané obmedziť škrobovú zeleninu.
Je to preto, že škrobová zelenina obsahuje viac sacharidov než neškrobová zelenina, a preto môže zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlejšie.
To však neznamená, že sú obmedzené ; skôr by ste sa mali naučiť, ako ich identifikovať a časť ich kontrolu. Môžete tiež odstrániť, ktoré z nich možno budete chcieť obmedziť tým, že budete sledovať, ako ovplyvňujú vaše cukry v krvi (testovaním cukru v krvi dve hodiny po jedle) a upravíte stravu ako výsledok.
Zoznam škrobových zeleniny
Nižšie uvedený zoznam je pre varenú škrobovú zeleninu. Veľkosti porcií majú asi 15 gramov sacharidov, 3 gramy bielkovín a asi 80 kalórií.
Ak ste okuliare porcie, 1/2 šálky sa rovná približne veľkosť vašej dlani. Jeden pohár má veľkosť pästi.
- Repa (1 šálka)
- Mrkva (1 šálka)
- Kukurica (1/2 šálka alebo 1 stredná kocka)
- Zelený hrášok (1/2 šálka)
- Pasienky (1/2 šálka)
- Plantain (1/2 šálka)
- Tekvica (1 šálka)
- Sladké zemiaky (1/2 šálka)
- Taro (1/2 šálka)
- Biele zemiaky (1 malá alebo 1/2 šálka, 1/2 šálka pražených alebo 10 až 15 hranoliek)
- Zimné squash, ako je žalud alebo squash (~ 3/4 šálky)
- Yams (1/2 šálka)
Prečo potrebujete sledovať vašu dávku škrobovej zeleniny
Škrobová zelenina má vyššie množstvo sacharidov, ktoré majú ľudia s cukrovkou ťažkosti metabolizovať.
Majú tiež vyšší glykemický index, čo znamená, že zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako iné druhy potravín, ako je bielkovina a neškrobová zelenina.
Porovnateľne, na jednu porciu, sú tiež vyššie v kalóriách ako neškrobová zelenina. To je dôležité zvážiť, ak sa snažíte schudnúť . Napríklad 1/2 šálky varených zemiakov obsahuje asi 70 kalórií a 15 gramov sacharidov, zatiaľ čo 1/2 šálky dusenej brokolice obsahuje 25 kalórií a 5 gramov sacharidov.
Preto, ak sledujete konzistentnú diétu s uhľohydrátom alebo diétu kontrolovanú uhľohydrátom, budete chcieť sledovať vaše časti škrobovej zeleniny a započítať ich k pridaniu vašich uhľohydrátových jedál.
Dávajte pozor na počet uhľohydrátov a veľkosť porcie
Typická porcia škrobovej zeleniny (ktorá je asi 15 gramov sacharidov) je približne 1/2 šálky varenej (veľkosť počítačovej myši) alebo približne 1/4 dosky (9-palcová doska). V závislosti od toho, koľko uhľohydrátov ste predpísaný na jedlo, môžete spravovať svoje porcie zodpovedajúcim spôsobom. Napríklad, ak jedláte na večeru pražené kukuricové jadrá a vy by ste mali jesť 30 gramov sacharidov na jedno jedlo, môžete si na večeru nechať jednu šálku varenej kukurice.
Ďalším dobrým spôsobom, ako spravovať porcie bez počítania sacharidov v gramoch, je praktizovať metódu platničiek. Urobte tak svoju škrobovú zeleninu na 1/4 talíru a naplňte 1/2 talíř s neškrobovou zeleninou (šalát, špenát, brokolica, paprika, cibuľa, huby atď.). Zostávajúce 1/4 tabuľky by ste mali venovať štíhlemu proteínovému vajíčkam, vaječným bielom, bielemu mäsu z kurčiat, morčaciemu, bravčovskému, rybímu, chudému hovädzímu mäsu, tofu a podobne.
Vyberte zdravšie varianty škrobovej zeleniny
Jednou z najpopulárnejších škrobových zelenín v americkej strave je zemiak a zvyčajne sa konzumuje vo forme hranoliek alebo zemiakových lupienkov.
Tieto výbery potravín nie sú najzdravšou verziou zemiakov, pretože sú bohaté na kalórie, nasýtené tuky a sodík.
Ak sa chcete vyhnúť dodatočným kalóriám a tukom, vyberte si škrobú zeleninu, ktorá je zdravo pripravená, ako sú pečené, pečené alebo v pare. Napríklad, vymeňte svoje hranolky na pečené alebo pečené zemiaky alebo skúste nejaké pečené buchty. Pri vhodnom porciovaní a varení môže byť škrobová zelenina zdravým výberom potravy, pretože je bohatá na antioxidanty, vitamíny, minerály a plniace vlákna.
Slovo z
Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny pre zdravie a dlhú životnosť. Ak máte cukrovku typu 2 alebo chcete upraviť obsah sacharidov na zníženie telesnej hmotnosti alebo iný špecifický dôvod, môžete konzumovať škrobovú zeleninu. Dôležitá vec, ktorú treba brať do úvahy, je, ako sú pripravení a množstvo, ktoré jedávate. Výber časti riadeného množstva škrobenej zeleniny, ktorá je napríklad pečená, pražená alebo grilovaná, môže zvýšiť výživový profil bez zníženia hladiny cukru v krvi alebo hmotnosti.
> Zdroje:
> Americká asociácia cukrovky. Zrná a škrobová zelenina
> Americká asociácia cukrovky. Vytvorte svoju dosku