Ako začleniť plantainy do plánu stravovania s diabetes
Plantajny sú základom mnohých tropických kultúr, ako je Dominikánska republika a Portoriko. Nachádzajú sa tiež v niektorých afrických, ázijských a indických kuchyniach. Vo vzhľade, plantains pripomínajú banány, ale sú väčšie vo veľkostiach, ťažšie odlúpnuť a ochutnať menej sladké. Nutrične, plantains balenie v obrovskej punč. Prirodzene majú nízky obsah sodíka , vysoký obsah vlákniny a bohaté na draslík a vitamíny A, C a B6.
Plantajny nemožno konzumovať surové a pri varení môžu byť pripravené sladké alebo slané. Zrelé plantains chuť sladké, ako banány (sú hnedé alebo žlté s čiernymi škvrnami), zatiaľ čo zelené plantains (by mali byť veľmi zelené) chuť podobná zemiakov.
Jedným z dôvodov, prečo sú tak populárne, je ich všestrannosť a pohodlie - bez ohľadu na to, v akom štádiu zrelosti sú plantajny pripravené na varenie. A ako bonus, sú lacné. Maria Rodriguez, RD, CDE, hovorí: "Moji rodičia zvykli jesť banány denne, na hispánskych trhoch môžete často nájsť desať plantainov za lacný ako jeden dolár." Ale otázka zostáva, môžu ľudia s cukrovkou jesť plantains denne? Áno, ale rovnako ako všetky ovocie , plantains obsahujú sacharidy, čo znamená, že ľudia s cukrovkou by mali spravovať svoje porcie .
Aký je výživový obsah Plantain?
Jeden šálka varených banánov (bez pridanej soli alebo tuku) alebo jednej stredne veľkej surovej plantain obsahuje: ~ 180-200 kalórií, 0,5 g celkového tuku, 47-50 g sacharidov, 3,5 g vlákniny, 22 g cukru a 2 g bielkovín.
Vzhľadom k tomu, že je vysoký obsah uhľohydrátov, musíte sledovať svoju dávku, inak sa vaše cukry v krvi zvýšia. Ak nie ste veľmi dobre oboznámení s uhľohydráty a uhľohydráty, počítajte to takto - jeden šálka plantainov je ako jesť 2,5 plátkov chleba. Dve porcie plantainov je ekvivalentom jesť viac ako 5 plátkov chleba.
Ak budete jesť plantains s inými škrobmi ako ryža alebo fazuľa, mali by ste sa pokúsiť obmedziť svoju časť zo všetkých sacharidov na nie viac ako 1/4 talíře. Ak však používate všetky svoje uhľohydráty na plantains, potom stratíte ryžu a fazuľa. Alebo možno môžete rozdeliť 1/4 talíru s hnedou ryžou a plantain zmiešané.
Ďalšie informácie o tom, ako začať počítanie uhľohydrátov:
Počítanie uhľohydrátov - mali by ste to urobiť?
4 Potrebné množstvá uhľohydrátov
Prekvapujúce zdroje uhľohydrátov
Aké sú prínosy pre planéty pre zdravie?
Plantajny sú tiež bohaté na vitamíny A, C, B6, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravie očí, posilniť imunitu, produkovať kolagén a môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Plantajny sú tiež bohaté na vlákninu, nestráviteľný sacharid, ktorý je spojený so zdravšími hmotnosťami. Adekvátny príjem vlákniny môže tiež pomôcť znížiť zlé cholesterol a regulovať hladinu cukru v krvi a črevách.
Zdravé spôsoby prípravy plantajnov
Ako pripraviť plantain je rovnako dôležité ako koľko budete jesť. Je ľahké sabotovať zdravé jedlo pridaním veľa tuku a cukru. Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa hlbokému vyprážaniu a namiesto toho varte, grilujte, pečiete alebo parujte svoje plantejty.
"Cieľom je vyhnúť sa veľkorysosti, pokiaľ ide o soľ a pokúsiť sa pridať len štipku," hovorí Maria. Ak sledujete diétu s obmedzeným obsahom sodíka, môžete použiť inú chuť pomocou korenia ako sladká a muškátový oriešok na "sladké" a petržlenovú vňať, oregano, cesnak, čierne korenie, rasca, kajenský korenie a kurkuma pre "slané".
Recepty s Plantains
Ak hľadáte nové, kreatívne spôsoby, ako urobiť lahodnú a výživnú plantajnu, skúste ich vyčistiť alebo pečať.
Rozmiešajte svoje plantejty s maketou zemiakov a podajte ich spolu s obľúbeným grilovaným alebo pečúcim chudým mäsom, ako sú bravčové kotlety alebo kuracie mäso a niektoré krásne farebné zeleniny.
"Mofongo" Plantain Mash
Alebo ak hľadáte alternatívu pre vyprážané plantajny - pečiete ich. Tento recept nemôže byť jednoduchší a hlavným bonusom je ušetriť obrovské množstvo kalórií a tukov.
Pečené cukríky
zdroj:
Linus Paulingov inštitút. Informačné centrum mikroživín: Vitamín C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Linus Paulingov inštitút. Informačné centrum pre mikronutrienty: Vitamín B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/