Zatiaľ čo narazíte na príležitostného odborníka, ktorý odporúča extrémne nízkokalorické diéty na zníženie hmotnosti s hypotyreoidizmom , väčšina odborníkov sa domnieva, že ak ste na diéte, ktorá prísne obmedzuje váš príjem kalórií, pravdepodobne nebudete jesť dosť na udržanie zdravý metabolizmus.
Kalórie a metabolizmus
Keď je to efektívne, vaše telo používa potravu, ktorú jesť pre energiu.
Keď vypijete svoje jedlo, vaše telo sa zmení na spaľovanie tuku. Ak obmedzíte prívod kalórií príliš veľa, vaše telo však obchádza tento bežný proces a prechádza do hromadného režimu alebo režimu hladovania. Keď je to v tomto režime, vaše telo drží na váš uložený tuk a namiesto toho sa obráti na vaše svaly na energiu. Nielenže dochádza k strate tukov, ale zníženie svalovej hmoty spôsobenej spaľovaním kalórií môže spomaliť váš metabolizmus. Pomalší metabolizmus vedie k zníženiu dennej kalorickej potreby. Týmto spôsobom zníženie príliš veľa kalórií môže skutočne znížiť váš metabolizmus a zastaviť úsilie o stratu hmotnosti.
Koľko kalórií skutočne potrebujete?
V podstate potrebujete dostatok kalórií na napájanie základných funkcií tela a napájanie akýchkoľvek ďalších aktivít počas dňa. Ak je váš kalorický príjem nižší ako tieto požiadavky, v priebehu času by mal deficit kalórií viesť k strate hmotnosti.
Ak váš kalorický príjem je väčší, než potrebujete, prebytok kalórií má za následok zvýšenie telesnej hmotnosti.
HS usmernenia: Podľa ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb je všeobecné usmernenie, že sedaví muži nad 30 rokov potrebujú od 2 000 do 2 400 kalórií denne a aktívni muži vyžadujú 2400 až 2800 kalórií denne.
Sedavé ženy nad 30 rokov potrebujú 1600 až 1800 kalórií denne a aktívne ženy potrebujú od 2 000 do 2 200 kalórií denne.
Telesná hmotnosť RMR: Niektorí experti hovoria, že môžete zhruba vypočítať rýchlosť metabolizmu v pokoji (RMR) vynásobením telesnej hmotnosti (v librách) o 10. Celkový počet kalórií je považovaný za minimum, ktoré by ste mali jesť, aby ste schudli.
RMR Formula: Môžete tiež použiť zložitejší vzorec na výpočet kalorických potrieb:
- Rozdelte svoju aktuálnu hmotnosť v librách o 2,2, aby ste premenili váhu na kilogramy.
- Zvýšte svoju hmotnosť v kilogramoch o 30 (30 je počet kalórií, ktoré potrebujete na kilogram telesnej hmotnosti.)
Ak máte 160 libier, rozdelíte 160 na 2,2, čo sa rovná 73 kilogramom. Vynásobte 73 kilogramov 30, čo sa rovná 2190, čo by bolo, koľko kalórií teoreticky potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti 160.
Meranie RMR: Presnejšie a osobnejšie výsledky sú k dispozícii pomocou personalizovaného metabolického testovania vášho RMR pomocou zariadení ako BodySpec a DexaFit. Tieto testy sú schopné určiť váš špecifický RMR a môžu potvrdiť, či zmeny stravy a cvičenia mali vplyv na vašu rýchlosť metabolizmu.
Výzvy na pokojnú metabolickú frekvenciu (RMR)
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu tieto čísla skresľovať a nie vo vašej prospech.
- Hypothyroidizmus, najmä ak je liečený nedostatočne, môže spôsobiť, že máte nižší RMR ako iní ľudia, aj keď obaja majú podobnú telesnú hmotnosť alebo úroveň aktivity
- Nižšia svalová hmotnosť znamená, že budete mať nižšiu RMR ako niekoho iného, dokonca pri rovnakej telesnej hmotnosti. Svalnaté telo spaľuje viac kalórií.
- Váš RMR klesá s vekom, až o 2 percentá za každé desaťročie.
- Predchádzajúca alebo chronická diéta môže znížiť váš RMR.
Koľko by ste mali jesť?
Ak je cieľom znížiť hmotnosť, koľko by ste mali jesť?
Musíte jesť dosť, aby ste mohli schudnúť, bez spustenia režimu hladovania a zníženia RMR.
Riešením je podľa mnohých odborníkov menší deficit kalórií s pomalým úbytkom hmotnosti a aeróbne cvičenie s telesnou hmotnosťou súčasne. Zdá sa, že tento kombinovaný prístup má najväčšiu šancu na úspech bez zníženia vašej RMR.
Odborníci na metabolizmus naznačujú, že udržiavate deficit kalórií nie viac ako 250 až 500 kalórií za deň.
Jedna štúdia uverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že výkon žien na stravu s miernym kalorickým deficitom stratil 20 libier počas 4 mesiacov - pomalý pomer v porovnaní s mnohými diétami - bez poklesu RMR.
Slovo od
Okrem toho, že sa ubezpečujete, že nejedzíte príliš málo kalórií a že sabotujete svoje úsilie v strave, môžete urobiť niekoľko ďalších vecí, ktoré vám pomôžu zvýšiť váš metabolizmus.
- Vytvorte sval: Jedna vec, ktorú musíte urobiť, je zamerať sa na zvyšovanie vášho metabolizmu, čo môže pomôcť zvýšiť vašu RMR. Kľúčovým spôsobom? Zahrňte cvičenia na budovanie svalov do svojho fitness režimu a dennej aktivity. Každá libra svalov, ktoré získate, vám umožní spáliť až 50 kalórií denne. To zvyšuje vašu RMR a uľahčuje dosiahnutie tohto deficitu kalórií, ktorý má za následok úbytok hmotnosti.
- Zahrňte kofeín: Niektoré štúdie ukazujú, že denný príjem kofeínu môže zvýšiť metabolizmus o 5 až 12 percent každý deň.
- Prepnúť na studenú vodu: Jedna výskumná štúdia ukázala, že pitie 48 uncí studenej vody denne môže zvýšiť RMR približne o 50 kalórií denne, čo by mohlo viesť k strate hmotnosti o 5 kilogramov za rok. Zvýšený metabolizmus sa považuje za výsledok mimoriadnej práce, ktorú potrebuje na zahriatie vody.
> Zdroje:
> "Hall KD." Aký je požadovaný energetický deficit na jednotku chudnutia? Medzinárodný časopis o obezite (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA a spol. "Strata hmotnosti, udržiavanie hmotnosti a prispôsobivá termogenéza." Am J Clin Nutr máj 2013 zv. 97 č. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptívne zníženie termogenézy a odolnosti voči strateného tuku u obéznych mužov." Br J Nutr. 2009, 102 (4): 488-92. dva: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R a spol. "Dlhodobá údržba chudnutia." Am J Clin Nutr júl 2005, zv. 82 č. 1 222S-225S