Stretnutie cvičenie pre Plantar Fasciitis

1 -

Plantar Fasciitis-Čo je to?

Plantárna fasciitída je bolestivá noha, ktorá postihuje mnohých ľudí. Typické príznaky plantárnej fasciídy zahŕňajú:

• Bolesť priamo pod patou nohy
• Symptómy sú horšie prvé kroky ráno
• Ťažkosti pri chôdzi na dlhé vzdialenosti kvôli nepohodlnosti

Liečba plantárnej fasciitis je zameraná na zmiernenie zápalu a naťahovanie tesných tkanív pozdĺž oblúka nohy. Tu je jednoduchý strečink, ktorý zmierňuje príznaky plantárnej fasciitídy u väčšiny pacientov.

2 -

Calf Stretch

Najjednoduchší spôsob, ako urobiť úsek lýtka, je postavenie asi 1 až 2 nohy od steny.

1. Opierajte sa o stenu s roztiahnutými rukami.
2. Položte jednu nohu na zem v čiare, ktorá sa rozprestiera od ramien a jednu nohu za vaším telom.
3. Udržujte zadnú nohu rovnomerne na zemi a cítite úsek v zadnej časti päty (Achillovu šľachu).
4. Držte úsek pre počet 10 a opakujte. Vykonajte obe strany.

Ak chcete zdôrazniť tento úsek, nasmerujte zadné koleno smerom k zemi a udržujte nohu rovnomerne na podlahe.

3 -

Stretnutie na schodoch

Ak chcete vykonať rozťahovanie schodov, nájdite schodík alebo schodisko.

1. Udržujte nohu, ktorú sa tiahne späť, a vziať krok s druhou nohou
2. Nakloňte sa do schodov a udržujte zadnú nohu plochú.
3. Pociťujte úsek v zadnej časti päty. Snažte sa relaxovať a nechajte svoje telo ďalej na schody.

4 -

Foot Stretch

Úsek nôh je vykonaný je sediaca poloha.

1. Dosah dopredu a uchopte nohu. Ak nie ste dostatočne flexibilní, jednoducho pretiahnite nohu a uchopte nohu
2. Potiahnite prsty prstami smerom k holeni a držte nohu druhou rukou.
3. Cítite úsek na dne nohy.

Držte tento úsek na počítanie 10, pričom cítite úsek pozdĺž oblúka nohy. Opakujte aspoň trikrát na každej strane.

5 -

Pätkové šnúry Stretch

Pätnú šnúru môžete dosiahnuť tým, že sa dostanete dopredu a uchopíte nohu. Ak nie ste dostatočne flexibilní, použite uterák alebo hárok a omotajte si prsty, aby ste sa tiahli smerom k svojmu telu.

1. Držte konce uteráka a okrúhajte okolo prstov.
2. Udržujte koleno rovno prsty smerom nahor.
3. Vytiahnite konce uteráka a ťahajte prsty smerom k telu.

Tým sa roztiahne zadná časť nohy a spodok nohy.

6 -

Wall Lean

1. Postavte sa proti stene a postavte jednu nohu pred druhú.
2. Predné koleno udržiavajte rovno a prsty umiestnite na stenu čo najvyššie.
3. Nakloňte sa do steny a zadné koleno cíti úsek na nohe a pätách prednej nohy.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing nohy

Posledným krokom tejto rutiny je ľad na oblúku nohy.

1. Získajte plastové fľaše s objemom 12-unce alebo 16-unce alebo zmrazené nádobky na džúsy.
2. Umiestnite vodné fľaše do mrazničky.
3. Po zamrznutí naliate fľašu pod nohu 10 až 15 minút.
4. Refresh fľašu pre ďalšie ošetrenie.

> Zdroj:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Efektívnosť ručného strečingu pri liečbe bolesti plantárnej päty: systematický prehľad. Časopis výskumu nohy a členkov . 2011, 4 (1). doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.