Ak ste boli diagnostikovaný ako s vysokým cholesterolom, tak s vysokým krvným tlakom , môžete sa cítiť zahltený a zmätený o tom, ako jesť. Našťastie sa v týchto dvoch podmienkach veľa jesť. Tu je niekoľko tipov, ako začať.
Kontrola hmotnosti
Získanie zdravej hmotnosti je dôležité pre kontrolu hladiny krvného tlaku aj cholesterolu.
Po nastavení plánu ponuky na určenej úrovni kalórií je efektívna stratégia straty hmotnosti.
Znížte obsah sodíka
Nie všetci sú citliví na sodík, čo znamená, že nie všetci jedinci, ktorí jedia s vysokým obsahom sodíka, spôsobia vysoký krvný tlak. Namiesto toho, aby ste sa správali ako tvoje vlastné testy, aby ste zistili, či ste slaná alebo nie, odporúča sa pokúsiť sa dodržiavať odporúčanie American Heart Association na menej ako 1 500 miligramov sodíka (menej ako 1 čajovú lyžičku stolovej soli) denne. Nezabudnite, že ide o cieľovú sumu pre priemerné množstvo potravín. Ak máte nadmerné množstvo slaných jedál denne, vyvážte svoj príjem s veľmi nízkymi obsahmi sodíka.
Tip: Najbežnejšie zdroje soli v americkej strave sú stolová soľ, konzervované a mrazené / pripravené potraviny a koreniny. Najjednoduchšie spôsoby, ako znížiť príjem sodíka, nie sú pridanie soli z trepačky soľ, opláchnutie konzervovanej zeleniny vodou cez sitko a požiadanie o prípravu jedla s malou alebo žiadnou soľou pri stolovaní.
Zvýšte draslík
Štúdia diétnych diétnych prístupov k zastaveniu hypertenzie (DASH) ukázala, že diéta s vysokým obsahom draslíka z ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov pomohla znížiť celkový a LDL "zlý" cholesterol u účastníkov štúdie.
Potravinové prísady s vysokým obsahom draslíka (225 mg na 1/2 šálky alebo viac):
- marhule
- avokádo
- banány
- ananásový melón
- Kuracie mäso (vyberte pečené, pečené alebo grilované)
- Ryby (vyberte pečené, pečené alebo grilované ryby)
- Medový melón
- Mäso (vyberte štíhle rezy, pečené, pečené alebo grilované)
- Mlieko (vyberte s nízkym obsahom tuku alebo sušené)
- pomaranče
- špenát
- paradajky
- Turecko (vyberte biele mäso)
- Zimný squash
Musíte sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, či je diéta s vysokým obsahom draslíka pre vás správna. Určité zdravotné ťažkosti alebo lieky môžu vyžadovať diétu s obmedzeným obsahom draslíka.
Znížte nasýtené tuky
Nasýtené a trans-tuky prispievajú k tvorbe plakov v artériách a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení. Vyhnite sa nasýteným tukom tým, že obmedzíte červené mäso, vyprážané potraviny, plnotučné mliečne výrobky a pečivo.
Zvýšenie mononenasýtených tukov
Nahraďte nasýtené a trans mastné kyseliny zdravými "zdravými" tukami z olivového oleja, ryby ako losos, tuniak a makrela, vlašské orechy, olivový olej a avokádo. V jednej štúdii sa ukázalo, že omega-3 mastné kyseliny znižujú krvný tlak u jedincov s hypertenziou.
Začať pomaly
Môže byť ťažké vykonať veľa zmien stravy naraz, najmä ak ste boli diagnostikovaný s dvoma zdravotnými problémami. Pokúste sa urobiť jednu zdravú zmenu týždenne počas štyroch týždňov. Akonáhle ste zvládli tieto vylepšenia, odmente sa s niečím, čo vás baví, ako výlet do kúpeľov alebo do filmov.
Druhý mesiac sa zameriava na udržanie týchto zdravých návykov a pridávanie zdravých odrôd do jedla. Keď sa cítite pripravené, skúste piatu a šiestu zdravú zmenu a nezabudnite sa odmeniť za pozitívne zmeny, ktoré ste urobili.
zdroj:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Účinky na krvný tlak redukovaného diétneho sodíka na účastníkov dietetických prístupov na zastavenie hypertenzie (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Znižuje krvný tlak rybieho oleja?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.