S mäsom, menej je najlepšie, ak chcete zabrániť rakovine hrubého čreva
Príbeh o rakovine mäsa a hrubého čreva sa môže zdať veľmi mätúce. Jedna minúta počujete správu, ktorá hovorí, že mäso spôsobuje rakovinu hrubého čreva, ďalšia osoba môže počuť, že mäso je v poriadku. Ale ak vezmeme do úvahy desiatky štúdií na túto tému, objaví sa "veľký obraz": Jedenie mäsa súvisí s rizikom rakoviny hrubého čreva, ale aký druh, koľko a ako je mäso pripravené, sú dôležité časti príbehu.
Typ rizika rakoviny mäsa a rakoviny hrubého čreva
Rôzne druhy mäsa majú odlišné účinky na hrubé črevo. Niektoré druhy mäsa spôsobujú väčšie poškodenie, poškodenie, ktoré môže viesť k rakovinovému vývoju, do buniek v hrubom čreve ako iné druhy mäsa. A keď príde riziko rakoviny hrubého čreva, čerstvé je najlepšie.
To znamená, že pokiaľ ide o riziko rakoviny hrubého čreva, čerstvo pripravené kurčatá, iná hydina, ryby, chudé hovädzie mäso a bravčové mäso sú "bezpečnejšie" ako spracované mäso. Spracované znamená údené, vyliečené a solené mäso, ako sú hot dogy , klobásy, saláma, bologna, bratwurst, slanina, soľné bravčové mäso, studené kusy a obedové mäso, šunka, pastrami, pepperoni, hovädzie mäso. Ukazuje sa, že pri spracovaní sa v mäse vytvárajú rakovinotvorné (karcinogénne) chemikálie. Tieto chemikálie, keď sú konzumované, zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva.
Metóda prípravy a varenia mäsa
Spôsob prípravy a varenia mäsa má tiež vplyv na to, koľko mäsa zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Čím vyššia je teplota, pri ktorej je mäso uvarené, tým lepšie je mäso, tým je pravdepodobnejšie zvýšenie rizika rakoviny hrubého čreva.
Rovnako ako pri spracovaní mäsa, varenie mäsa pri vysokých teplotách až do veľmi dobrého stavu vytvára karcinogény (zlúčeniny spôsobujúce rakovinu). Menej dobre urobené mäso obsahuje vyššie úrovne karcinogénov, nazývané heterocyklické aromatické amíny (HAAs) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH), ako menej dobre urobené mäso.
HAA a PAH sa vytvárajú, keď sa bielkovina a / alebo tuk v mäse veľmi zahreje. Zamyslite sa nad čiernym vonkajším grilovaným mäsom, ktorý môže mať kus grilovaného mäsa. To je zdroj karcinogénov, chemikálií, ktoré môžu zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Koľko mäsa je príliš veľa?
Ak chcete do perspektívy uviesť otázku "koľko" o mäse a rizikovom riziku rakoviny , pamätajte:
- Pri štúdiu stravy a rakoviny hrubého čreva zistili zdravotnícki odborníci, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú červené mäso, majú až o 50 percent väčšie riziko rakoviny hrubého čreva v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia o najmenšie červené mäso
- Jedenie viac ako 3 až 5 uncí mäsa denne významne zvyšuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny vrátane smrti spôsobenej rakovinou hrubého čreva, inými druhmi rakoviny a srdcovými chorobami .
- Jedenie viac ako unca a pol spracovaného mäsa denne, ako sú horúce a obedové mäso, výrazne zvyšuje riziko úmrtia v dôsledku rakoviny hrubého čreva , iných druhov rakoviny a srdcových chorôb.
- 3-ounce porcie mäsa je asi veľkosť balíčka kariet. Jednoducho jesť pečené sendviče na obed a burger alebo hot dog na večeru vám prinesie dennú hranicu príjmu mäsa, ktorú nám výskum prináša, zvýši riziko rakoviny hrubého čreva, iných druhov rakoviny, ochorení srdca a smrti.
Jedzte mäso moderáciou a správne varené
Ak máte radi mäso, ale chcete ochrániť riziko rakoviny hrubého čreva:
- Zamerajte sa na kvalitu, nie na kvantitu . Nemusíte preskočiť mäso úplne, pokiaľ zvyšok vašej stravy je založený na zdravých potravinách, ktoré bojujú proti rakovine, ako je zelenina, ovocie, celé zrná , strukoviny (fazuľa a hrášok), orechy a semená. Vychutnajte si kvalitné čerstvé mäso v porciách 3 unce, 3 až 4 krát týždenne.
- Varenie pomaly a nízke . Aj keď sú dve kusy mäsa varené na rovnakú úroveň "dokončenia", ten, ktorý bol varený pri nižšej teplote dlhšie, bude obsahovať menej karcinogénnych zlúčenín (ako rakovinu) ako mäso, ktoré sa varí veľmi horúco a rýchlo.
- Zvýšte chuť korením a bylinami . Marinujte svoje mäso v zmesiach, ktoré obsahujú korenie a bylinky, ako je rozmarín, tymián, oregano, bazalka, fenikel alebo čokoľvek, čo vás baví. Verte tomu alebo nie, marinovanie mäsa v korení a bylinkových zmesí skutočne znižuje počet karcinogénov, ktoré sa tvoria počas varenia!
- Použite správne nástroje . Pri grilovaní používajte kliešte, aby ste skôr skrátili mäso ako vidličku. Piercing mäsa spôsobuje kvapkanie tukov a štiav na uhlie. To zase spôsobuje tvorbu karcinogénov, ktoré pokrývajú mäso, keď sa z grilu zdvíha dym.
- Kuchár s rastlinami . Môžete ohriať zeleninu, ovocie alebo akékoľvek iné rastlinné jedlá tak horúce, ako chcete. To nevytvára nebezpečné zlúčeniny, ktoré sa vytvárajú pri varení mäsa. Vyskúšajte kabobov s množstvom zeleniny na nich.
Ako poslednú poznámku, ak hľadáte ďalší dôvod na zlepšenie vašej mäsovej stravy, zvážte životné prostredie. Keď budete jesť menej mäsa, zlepšíte zdravie planéty!
zdroje
- Americký inštitút pre výskum rakoviny. "Grilovanie a rakovina: Hodnotenie rizika." Prístup k 29. septembru 2009.
- Chao A, Thun MJ, Connell CJ, McCullough ML, Jacobs EJ, Flámsko WD, Rodriguez C, Sinha R, Calle EE. "Spotreba mäsa a riziko kolorektálneho karcinómu." Journal of the American Medical Association 2005 293: 172-182.
- Larsson SC, Wolk A. "Spotreba mäsa a riziko kolorektálneho karcinómu: metaanalýza prospektívnych štúdií". International Journal of Cancer 2006 119: 2657-2664.
- Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. "Príjem mäsa a úmrtnosť: perspektívna štúdia viac ako pol milióna ľudí". Archív vnútorného lekárstva 2009 169: 562-571.
- Turesky RJ. "Tvorba a biochémia karcinogénnych heterocyklických aromatických amínov vo varených mäsoch." Toxicology Letters 2007 168: 219-227.
- Wei EK, Colditz GA, Giovannucci EL, Fuchs CS, Rosner BA. "Kumulatívne riziko vzniku rakoviny hrubého čreva do veku 70 rokov podľa stavu rizikových faktorov s použitím údajov zo štúdie zdravia zdravotných sestier." American Journal of Epidemiology 2009, 170: 863-872.