Vedecké štúdie sú nepresvedčivé - nemôžu dokázať, že vlákno znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva , ale tiež nemôžu dokázať, že to nie je. Ako viete, či by ste mali počítať gramov vlákniny alebo nie?
Dekády štúdií poskytli konfliktné odpovede na túto otázku. Spodná línia: Vlákno je pre vás dobré, bez ohľadu na to, či znižuje riziko rakoviny hrubého čreva alebo nie.
Dokonca aj keď niekedy veda konečne dospeje k záveru, že diétne vlákno nemá vplyv na riziko rakoviny hrubého čreva, pomôže to znížiť vaše riziko vysokého cholesterolu , obezity, cukrovky typu 2, chorôb srdca a niektorých porúch trávenia.
Typy vlákien
Štúdie, ktoré podporujú diéty s vysokým obsahom vlákniny, ktoré znižujú riziko rakoviny hrubého čreva, majú jednu spoločnú vec - nie je to len množstvo vlákna, ktoré konzumujete, ale typ. Samozrejme, môžete vyzdvihnúť krabicu rafinovaných obilnín, ktoré obsahujú optické vlákna a živiny (napr. Opevnené), alebo dokonca pop niekoľko vlákien piluliek, ale niektoré štúdie hovoria, že nebudú robiť hrubé črevo tak šťastné ako jedenie skutočná dohoda z prírody.
Viac jedla na myšlienku: Ak dostanete všetky vaše vlákniny z výživného doplnku, vynecháte prírodné prínosy vláknitých potravín. Ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty, mikronutrienty a fytochemikálie - ktoré dokazujú, že podporujú zdravie.
Čo je vlákno?
Hrubé, hromadné "vlákno" (ak žijete na druhej strane rybníka) sú termíny pre rovnaký koncept: vláknina. Prírodné vlákno je nestráviteľná časť rastlinnej potravy.
Rozpustný verzus nerozpustný
Diétne vlákna sú klasifikované ako rozpustné alebo nerozpustné. Snažte sa zabaliť do toho, aký druh vlákniny budete jesť, len sa zamerajte na získanie peknej zmesi oboch typov.
Konzumácia zdravej výživy bohatej na ovocie, zeleninu, šošovku a celé zrná poskytne zdravý mix.
Príklady zahŕňajú:
- Rozpustné vlákno je čiastočne stráviteľné a prechádza želatinou v hrubom čreve. Spomaľuje trávenie a pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
- Zrná
- Väčšina zeleniny
- Nerozpustná vláknina je nestráviteľná a prechádza cez tvoj hrubú črevu prakticky nezmenená. Urýchľuje trávenie a "zhromažďuje" stolicu, ale nemá vplyv na cholesterol.
Príklady nerozpustných vlákien zahŕňajú:
- Väčšina ovocia
- Fazuľa, šošovka
- Semená a orechy
Zrná
Tri formy všetkých zŕn sú celé, rafinované a opevnené (zosilnené). Vo svojom nezmenenom prirodzenom stave majú všetky zrná vlákna tri základné vrstvy:
- Endosperm - najvnútornejšia vrstva. Obsahuje veľmi málo vlákniny.
- Germ - stredná vrstva. Obsahuje mierne vlákno.
- Otvor - vonkajšia vrstva. Obsahuje najvyšší obsah vlákniny a mikroživín.
Celé zrná obsahujú všetky tri vrstvy, čo znamená, že majú najvyšší obsah vlákniny a živín. Oni sú prakticky nezmenené od zberu do vášho stola. Rafinované zrná boli zbavené ich otrúb a zárodočnej vrstvy, pričom zostal len aromatický a menej vláknitý endosperm. Obohatené zrná boli zbavené ich prirodzených vrstiev a umelé vlákna a živiny boli viazané späť na zrno.
Veda hovorí, že aspoň polovica našich denných obilnín by mala byť celé zrná. Celé zrná sú:
- Celá pšenica
- Celý ovos
- Hnedá alebo divoká ryža
- proso
- pražená kukurica
- quinoa
- pohánka
Rafinované zrná sa nachádzajú v obilninách, spracovaných potravinách, bielej ryži a bielom chlebe. Poskytujú veľmi málo v spôsobe vlákniny a niekedy sú plné kalórií.
Okrem obilnín, môžete získať veľa denného vlákniny z fazule, ovocia a zeleniny. Jedno jablko, banán, pomaranč alebo mrkva obsahuje asi 2 až 3 gramy vlákniny. Zemiaky, kukurica a brokolica majú o niečo viac vlákniny, asi 4 až 5 gramov, v závislosti od vašej veľkosti porcie.
Varené fazule a fíky sú plné vlákniny; ½ šálky varených fazulí alebo len troch fíg (sušených) poskytuje 8 alebo viac gramov vlákniny.
The Broom to Your Colon
Vlákna zohrávajú niekoľko dôležitých úloh pri cestovaní tráviacim traktom:
- Zvyšuje peristaltiku - pohyb stolice cez hrubé črevo
- Pomáha regulovať pohyby čriev
- "Zmizne" toxíny z hrubého čreva
- Absorbuje dráždivé látky, ako sú žlčové kyseliny z trávenia
- Dáva vám pocit "plného" dlhšieho času a môže pomôcť pri kontrole hmotnosti
- Väzba s cholesterolom a znižuje zlý cholesterol v krvi
Koľko potrebujem?
V priemere je odporúčaná denná dávka (RDA) pre vlákna rôzna u mužov a žien a závisí od veku osoby. Muži 50 rokov a mladší by sa mali zamerať na najmenej 38 gramov vlákniny každý deň. Ženy 50 rokov a mladšie potrebujú asi 25 gramov vlákniny denne. Muži a ženy staršie ako 50 rokov vyžadujú o niečo menej vlákniny - 30 gramov denne pre mužov a 21 gramov denne pre ženy.
Gluten Challenges
Ak máte celiakiu alebo nejakú formu neznášanlivosti na lepok, nikdy sa nebojte. Stále môžete zvyšovať vlákninu v strave; Budete sa však musieť vyhnúť niektorým z obilnín bohatým na lepok, ako je jačmeň, pšenica a raž. Existuje veľa vláknitých potravín, ktoré sú bezlepkové, vrátane:
- ovocie
- zelenina
- cícer
- Flaxmeal
- Amarantová múka
Ak máte pochybnosti, porozprávajte sa so svojím lekárom o zvýšení obsahu vlákniny vo vašej strave. Slovo varovania: Nezvyšujte prívod vlákniny príliš rýchlo alebo nadúvanie, môže nasledovať plyn a kŕče . Spolu s pridaním vlákniny pomaly budete chcieť zvýšiť príjem vody. Hoci požiadavky na hydratáciu sa líšia od človeka k človeku, priemerná osoba potrebuje denne 8, 8 jednotiek vody.
zdroj:
Americká akadémia rodinných lekárov. (Nd). Fiber: Ako zvýšiť množstvo vo vašej strave.
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. (Nd). Výživa pre každého: Základy: Sacharidy.
Doyle, C. (november 2011). Prejsť na "Bran Wagon" pre lepšie zdravie. American Cancer Society Expert hlasy.
Ministerstvo poľnohospodárstva USA. (Nd). Výhody zdravia a výživy skupín obilnín.