1 -
Jednoduchý jednoduchý spôsob, ako začať ...Sviatočná sezóna - s rodinnými stretnutiami a večierkami zameranými na stravu, mimoriadnymi zodpovednosťami, chladným počasím a nedostatkom času na cvičenie - môže byť osobitnou výzvou pre ľudí s ochoreniami štítnej žľazy.
Ako pacienti s štítnou žľazou sa mnohí z nás snaží ťažko schudnúť, udržiavať tam, kde sme, alebo vyhýbať sa nárastu hmotnosti. Tiež sa snažíme zvládnuť stres, zapadnúť do cvičenia a dostať spánok.
Tu je 11 vecí, ktoré môžeme urobiť všetci, aby sme pomohli mať zdravšiu prázdninovú sezónu.
1. Jednoduchý jednoduchý spôsob, ako začať ...
Ak chcete začať, nepožadujem, aby ste jedli menej. Stačí sa dostať do notebooku alebo časopisu, ktorý zapadá do vrecka alebo vrecka, stiahne si aplikáciu alebo sa dostanete online. A každý deň, začínajúc teraz, napíšte každú skus, drobky a kvapky všetkého, čo budete jesť. Chuť omáčky, cukrársky bar "zábavy", cookie, ktorú chystáte pri prechode na recepciu, kus koláča, cukrovú trstinu, tekvicu korenie latte v obchodaku ... to všetko !
Vedenie denníka o jedle dokáže zdvojnásobiť chudnutie človeka - alebo pomôcť zabrániť prírastku telesnej hmotnosti - podľa štúdie otvárajúcej oči publikovanej v časopise American Journal of Preventive Medicine . Podľa jedného z autorov štúdie Jack Hollis, Ph.D., "Čím viac potravín zaznamenávajú ľudí, tým viac strácajú váhu." Tí, ktorí vedeli denné potraviny, stratili dvakrát takú váhu ako tí, ktorí nezachovali žiadne záznamy. jednoduchý akt písania toho, čo jesť, povzbudzuje ľudí, aby konzumovali menej kalórií. "
Nemusíte robiť veľký projekt z udržiavania denníka jedla. Môžete to zapísať do notebooku, sledovať na smartphone alebo iPhone (existuje veľa úžasných aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať kalórií a príjmu potravy), nechajte si hlasové správy, posielať sami-textové správy alebo sledovať na webe ktorý má nástroje, ktoré vám pomôžu prihlásiť sa a sledovať príjem potravy, kalórií, živín, cvičenie a ďalšie.
Potrebujete pomoc pri začatí denníka o potravinách? Chudnutie sprievodca Jennifer Scott má skvelý kus, Vytvorenie potravín Journal v šiestich krokoch, ktoré vám môžu začať dnes.
zdroj:
Hollis, Jack F. a kol. Chudnutie počas intenzívnej intervenčnej fázy testu na udržiavanie úbytku hmotnosti. Am J of Prev Med. Vol 35 (2), august 2008. Online abstrakt
2 -
Len päť dní denne držia kilogramy ...Všetci vieme pravidlo "päť denne" o ovocia a zelenine. Ale koľko z nás skutočne dosahuje to každodenne? Nestačí, hádam. Prázdninové potraviny majú tendenciu byť škrob a cukor naložený, a keď sa stretávajú s bohatým a lákavým dovolenkovým cestovným, niekedy poslednou vecou, ktorú chcete jesť, je nudný šalát alebo kúsok ovocia.
Ale od dnešného dňa budeme musieť strieľať, aby sme sa uistili, že dostávame päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny každý deň - s dôrazom na vyššiu vlákninu, nižšiu cukru - známu ako nízko-glykemickú zeleninu, ak môcť. (Päť banánov, napríklad, to nerezane, ľudia!)
Zelenina a ovocie majú menej kalórií ako väčšina iných potravín a sú oveľa výživnejšie. (Pamätajte však, že kus jablčného koláča alebo kandizované medzipoddy s marshmallows NEPONÚKAJTE ako ovocie alebo zeleninu!) Cieľom pre vyššiu vláknové ovocie a zeleninu - ktoré vám pomôžu cítiť sa plné a vlákna pomáhajú tlmiť efekt karbohydrátov. Vláknina je tiež skvelá pre pacientov so štítnou žľazou, ktorí môžu potrebovať viac stravy v strave.
Takže sľubuj si, že skôr, ako sa oddáte na akékoľvek "dobroty" na dovolenku, najskôr budete jesť päť dní.
Získajte zoznam najvyššej vlákniny zeleniny a plodov teraz, na odkaz.
3 -
Nerobte to viac ako raz za deň ...Niektorí z nás si myslia, že prázdninová sezóna je výhovorka, aby sme si dovolili sami zaobchádzať z Deň vďakyvzdania cez Nový rok ... a niektorí dokonca rozšíria to na Super Bowl nedeľu, alebo dokonca na Valentín!
To je recept na garantovaný prírastok hmotnosti, pretože nezabudnite ... pre niekoho s normálnym metabolizmom, ďalších 500 kalórií denne znamená extra kilogram prírastku hmotnosti VŠETKÝ TÝŽDEŇ! A pacienti s štítnou žľazou sú často schopní získať ešte ľahšie, vďaka spomalenému metabolizmu, inzulínovej rezistencii, rezistencii na leptín a iným hormonálnym nerovnováham.
500 kalórií sa javí ako veľa, ale v skutočnosti je to dosť ľahké dosiahnuť. Dnes je to jedna veľká latka so šľahačkou, zajtra kus koláča, deň po tom, čo je to super veľký muffin alebo cookie, a tam ste.
Nemôžete si dopriať veľkú cestu, každý deň, alebo budete baliť na libry na prázdniny.
Súčasne, ak sa príležitostne neobľúbite vo svojich obľúbených, budete sa cítiť zbavený, a to vytvára stres (ktorý môže prispieť k hladom a prírastku hmotnosti) a môže vás skutočne povzbudiť. Takže ... ak sa budete musieť dopriať, naneste ju na jeden malý zhovievavosť denne, nanajvýš. (To neznamená, že sa budete musieť každodenne doplávať, ale nepresahujte jeden denne!)
A nezabudnite, že dokonca aj s touto zhovievavosťou, ak nechcete získať váhu, budete musieť znižovať niekde inde, aby ste znížili kalórie alebo zvýšili svoje cvičenie, aby spálili viac kalórií.
4 -
Jedna kritická vec, ktorá pomáha vyhnúť sa ...Ak už pracujete a ocitnete sa navyše zaneprázdnený, urobte kratší tréning alebo rozdeľte tréning do dvoch relácií. Cvičenie doma - tak nestrácajte čas jazdy, parkovanie alebo čakanie na triedu alebo vybavenie. Je lepšie obmedziť cvičenie alebo rozdeliť cvičenia, než aby ste vôbec nevyužili.
A ak pravidelne nevykonávate cvičenie, aký lepší čas začať než teraz, bojovať proti stresu a pomôcť vyhnúť sa prírastku na dovolenke?
Naplánujte si cvičenie vo svojom kalendári a urobte to prioritné stretnutie.
Jednoduchý tip pre začiatočníkov ... Kúpte si krokomer, alebo si prevezmite FitBit alebo iné zariadenie, ktoré sa pripája k vášmu smartfónu, a sledujte počet krokov, ktoré urobíte počas dňa. Ak ste absolvovali 2 000 krokov, získali ste míľu. Vyskúšajte jednoduché veci, ako napríklad prechádzanie do kancelárie spolupracovníka namiesto odosielania e-mailov alebo schodov. Vezmite si ďalšie obchody okolo nákupného centra, keď nakupujete dovolenku alebo dáte darček. Doma doma prechádzajte po televíznych reklamách a pochodte na miesto, keď ste na telefóne.
Vyskúšajte zimný šport, ako lyžovanie, snowboarding alebo korčuľovanie. Dokonca aj vtedy, keď ste v teplej klímy, váš obchodný dom môže mať klzisko. Prečo nie vyčistiť niektoré korčule uprostred prázdninových nákupov?
Kľúčom je: zapadnúť do činnosti a kdekoľvek môžete.
5 -
Vytvorte plán ...Jedným z kľúčov k úspechu je plánovanie dopredu. Začnite teraz premýšľať o tom, ako spravovať sviatky.
Nenechajte sa hladovať. Jedzte pravidelne, a keď ste mimo prevádzku pochôdzky, nakupovanie alebo cestovanie, uistite sa, že balenie niektoré zdravé občerstvenie mať na-ruky. Potom nebudete tak pokúšaní chytiť niečo na nákupnom dvore v nákupnom stredisku, letiskách na rýchle občerstvenie alebo na zastávke.
Umiestnite svoje ciele do chladničky alebo do svojho smartfónu alebo iPhone.
Predtým, než pôjdete do reštaurácie, prečítajte si menu online a naplánujte, čo budete jesť, takže nie ste v pokušení prejsť cez palubu.
A naplánujte prestávky na cvičenie a svoje obľúbené relaxačné, stresujúce aktivity ako jóga, meditácia, chôdza, remeslá a umenie.
Sprievodca stresu Elizabeth Scott má niekoľko skvelých nápadov, ako môžu zaneprázdnení ľudia zvládnuť stres.
6 -
Je čas na Par-Tay!Po prvé, uistite sa, že ste jedli normálne jedlá toho dňa. To vám znižuje pravdepodobnosť, že budete hladuť v čase konania party, a je pripravený ísť cez palubu a jesť všetko v dohľade.
Vždy jesť správne aj predtým, než pôjdete na párty. Majú niečo svetlo, ako šalát s ľahkým obväzom, alebo misku zeleninovej polievky predtým, než idete.
Akonáhle ste na večierku, vyberte dve alebo tri z vašich obľúbených položiek, vložte ich do utierky a choďte preč. Ak je to možné, nepoužívajte dosku. Ak používate taniere, vyberajte malú dosku namiesto veľkej dosky pri bufetovej linke.
Vyčistite najzdravšie možnosti a naplňte svoj talíř čerstvou zeleninou (bez poklesu), ovocím, obyčajným kuracom, obyčajným krevety. Vyvarujte sa pečených a vyprážaných jedál, tučných dezertov, syrov a dezertov kedykoľvek budete môcť.
Nemyslite si, že práve preto, že sú malé predjedlá, že sú nízke kalórie. Mnohé z týchto malých ošetrení sú plné tuku a kalórií. Napríklad jediná porcia smaženého kokteilu alebo hrstka kousnutiach alebo krabov z cukru môže mať toľko kalórií ako malý hamburger rýchleho občerstvenia a hranolky.
Nezostávajte na stole alebo v kuchyni. To vám zabráni akémukoľvek bezohľadnému jedlu a odstráni vás z hlavného pokušenia.
Užite si socializáciu. To je dôvod, prečo ste na večierku.
A nezabudnite sledovať alebo napísať, čo ste neskôr jedli na tejto párty!
7 -
Uh-oh - Pracovný čas!Na kancelárií recepčného je veľký tanier s koláčiky a spolupracovníci odchádzajú z domova vyrábaných fudge, cukríkov, koláčov a ďalších pochúťok v kancelárskej kuchyni.
A potom máte kávu alebo obed, a to sú často medové pečené šunky, kotlety, majonézové šaláty, sušienky ... a ďalšie sušienky.
Buďte pripravení na každodenný nápor pokušenia. Uistite sa, že pravidelne konzumujete bežné a zdravé jedlá a udržujte si pripravené pokrmy zdravého občerstvenia vo svojom stole, aby ste nebudú v pokušení preháňať.
8 -
Dáš si niečo na pitie?Dovolenka je čas, keď tečú vína, liehoviny, šampanské a špeciálne nápoje. Ale musíte mať na pamäti, že nápoje majú kalórie a sú to prázdne kalórie. Okrem toho, keď pijete alkohol, môže vás povzbudiť k jedlu viac.
Priemerný alkoholický nápoj obsahuje 150 až 200 kalórií na pohár. Vychutnajte si len 2-3 nápoje a práve ste vstrebali ekvivalent celého jedla.
Ak sa podieľate na týchto nápojoch, vyberte si múdro. Napríklad, namiesto toho, aby ste mali celú pohár vína, skúste si vytvoriť striekanie zmiešaním polovice pohára vína so šumivou vodou.
Môžete tiež chcieť alternatívne alkoholické nápoje s klubovou sódu alebo nealkoholické nápoje.
Problémom nie sú len alkoholické nápoje. Čo je lepšie ako výlet do vášho obľúbeného Starbucks alebo kaviarne v chladnom dni? Ale ak máte v pláne dopriať, buďte opatrní. Niektoré z týchto Pumpking Spice Lattes v Starbucks môžu mať viac ako 400 kalórií!
Namiesto toho si vychutnajte sezónu a vychutnajte si šálku kávy s nástrekom mliečneho alebo nízkotučného mlieka - na menej ako 50 kalórií. Ak sa musíte dopriať v špeciálnom nápoji, aspoň prejdite s nezmätenou verziou, aby ste si oholeli nejaké kalórie.
A nezabudnite eggnog ... tradičný sviatok zaobchádza s obrovskými 342 kalóriami pri každom servírovaní 8 oz. Ak ste fanúšik vajíčok, ako som ja, skúste tento lahodný recept namiesto nízkokalorického nízkokalorického vajíčka.
9 -
Čas na Chill ....U pacientov so štítnou žľazou je stres katastrofálny pri strate hmotnosti. Stres zvyšuje hladiny kortizolu, čo spôsobuje výkyvy cukru v krvi a inzulínu. To môže zvýšiť účinnosť vášho tela pri ukladaní tukov a spôsobí, že sa cítite hladnejšie.
Stres môže tiež viesť k zlým výberom potravín a upustenie od cvičenia.
Takže ... snažte sa minimalizovať stres ... Nepreťažujte sa. Aj keď sa vždy zdá, že je toľko práce - obchodné večierky, rodinné stretnutia, socializácia susedstva, školské funkcie - uprednostňujte pre vás najdôležitejšie a povedzte nie ostatným.
Potrebujete viac nápadov? Navštívte webovú stránku o stresovom manažmente Elizabeth Scottovej pre tipy a návrhy týkajúce sa stresového manažmentu.
10 -
Nestrácajte na spánok Počas krutej dovolenky je lákavé obetovať spánok, ale je to ešte dôležitejšie. Spánok pomáha posilniť imunitný systém, dodáva vám energiu - čo znižuje pravdepodobnosť, že budete jesť alebo doprajete sladké potraviny na zvýšenie energie - a skutočne pomáha váš metabolizmus.
Nedostatok spánku môže byť hlavným faktorom, ktorý prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti - alebo ťažkostiam pri strate hmotnosti.
Takže sa uistite, že máte počas celej dovolenky sedem alebo osem hodín v noci. Váš pás vám poďakuje za to!
11 -
A najväčšie tajomstvo je ...Jedným z najväčších tipov pre úspech je len držať sa s ním.
Takže ak sa poddáte a budete jesť viac Halloweenových cukríkov, tekvicového koláča alebo vianočného pudingu alebo špeciálnej ruženky babičky, ako by ste mali, vráťte sa na cestu hneď.
Prejedanie sa jedla alebo udalosti nebude príčinou trvalého prírastku hmotnosti. Ale prejedanie sa na niekoľko sviatočných večere a niekoľko večierkov a pár špeciálnych večerov a dokončenie toho cínu doma-podporovaných cookies na vrchole všetkého sa pridajú a bude príčinou trvalého prírastku hmotnosti.
Takže nepoužívajte jedno overindulgence ako ospravedlnenie. Nedovoľte, aby sa prekĺzol jedenkrát ako zámienka na prejedanie zvyšku dňa, ďalšieho dňa alebo na zvyšok víkendu, alebo preskočte cvičenie.
Majte šťastný, zdravý sviatok! - Mary