1 -
Non-Drug spôsoby, ako získať spánok dobrej noci - napriek vášmu krku alebo bolesti chrbtaMá tvoja bolesť hádzať a otočiť celú noc? Ale rovnako, narazíte na myšlienku užívať lieky na spanie? Alebo si ich vezmete, ale chcete prestať?
Zatiaľ čo sa robili len málo výskumov o celostných liečebných postupoch, ktoré fungujú tak pre bolesť, ako aj pre nespavosť, na obzore sa objavujú nejaké sľuby. Posuňte sa a dozviete sa o troch možných stratégiách, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť dobrý spánok - aj napriek bolesti chrbta alebo chrbta.
2 -
Valerian pre lepší nočný spánok, keď máte chronickú bolesťValerián je vekovostná bylina, ktorá sa používa na nespavosť od 2. storočia, keď ju lekár Galen predpísal pre pacientov bez spánku. Spolu s nespavosťou sa valerián tiež používa na potlačenie úzkosti, depresie bolesti hlavy a liečenie iných stavov, ako aj podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH).
Valerian môže byť braný ako čaj. Je tiež dostupný ako kvapalný extrakt a vo forme tabliet a kapsúl. Je pravdepodobné, že bude bezpečne trvať krátky čas (4 až 6 týždňov). Valerijov dlhodobý bezpečnostný profil nie je známy.
Potenciálne vedľajšie účinky sú pravdepodobne podľa NCCIH pravdepodobne mierne a zahŕňajú pocit únavy ráno po použití, bolesti hlavy, závraty a / alebo bolesť v žalúdku.
Hoci je valerián obyčajne ponúkaný ako liečebný prostriedok pre nepokoj , NCCIH uvádza, že nie je dostatok dôkazov vysokej kvality, tj dôkazov, ku ktorým prichádzajú pevné štúdie, je k dispozícii, aby potvrdil, že je skutočne užitočný pre tento (alebo iný) problém. Ale ani to nevylučujú.
Zatiaľ NCCIH správy, štúdie, ktoré buď boli vykonané, alebo sú vykonávané v súčasnej dobe v Valerij zameranie na jeho účinok na spánok zdravých starších dospelých, a na ľudí s Parkinsonovou chorobou. Ďalšie štúdie skúmajú potenciál valeriánov (spolu s potenciálom iných bylín) na zmiernenie príznakov menopauzy.
3 -
Doplnky melatonínu, keď bolesť prerušuje spánokMelatonín je hormón, ktorý zohráva úlohu v spánku s množstvom melatonínu v mozgu, ktoré je vyššie v noci a nižšie ráno.
Preto čas, ktorý užívate melatonín, pravdepodobne prináša rozdiel, pokiaľ ide o akékoľvek účinky, ktoré by ste mohli spôsobiť. Napríklad vedenie svetiel v noci môže zablokovať produkciu melatonínu , čo zase môže brániť vašim snahám zaspať. Stručne povedané, melatonín ovplyvňuje vaše biologické hodiny.
NCCIH uvádza, že množstvo štúdií, ktoré sa zameriavajú na účinky melatonínu na spánok - najmä v prípadoch jet lag alebo plánu spánku pracovníkov na nočnú zmenu - dokazujú, že tento doplnok môže byť užitočný. To znamená, že najmä štúdie o nespavosti priniesli zmiešané výsledky.
Podľa NCCIH väčšina doplnkov nebola testovaná na tehotné ženy, dojčiace matky alebo deti. Ak je to vy alebo vaše dieťa a zvažujete melatonín, najlepšie je najprv povedať svojmu lekárovi. (Niekoľko štúdií melatonínu bolo vykonaných na deťoch, ale boli malé a nehodnotili dlhodobé účinky, hovorí NCCIH.)
V skutočnosti pre všetky populácie, zatiaľ čo melatonín môže byť bezpečný na krátkodobé použitie, jeho dlhodobý bezpečnostný profil nebol študovaný.
Ako doplnok melatonín nie je náhradou lieku spánku, keď ho potrebujete. Ak vaša nespavosť pretrváva a / alebo máte iné príznaky, povedzte to svojmu lekárovi. Podobne, melatonín je regulovaný FDA, ale menej prísnym spôsobom ako lieky na predpis alebo voľne predajné lieky, NCCIH hovorí. Varujú, že melatonín by mohol prípadne interagovať s inými liekmi, ktoré môžete užívať, alebo by mohlo zvýšiť vaše riziko pre zdravotné problémy súvisiace s podstúpením chirurgického zákroku, mali by ste to naplánovať.
4 -
Pozornosť Meditácia pre spánok a bolesťRutinný postup na konci dňa vám môže pomôcť zaspať a zostať tak na zvyšok noci. Podľa NCCIH dôkazy zo štúdií na túto tému naznačujú miesto pre relaxačné techniky ako súčasť celkovej stratégie na zlepšenie spánku. V ideálnom prípade NCCIH uvádza, že kombinujete relaxačnú rutinu s inými technikami hygieny spánku, ako je udržiavanie pravidelného spánkového plánu, spánok v tichej a temnej miestnosti a vyhýbanie sa stimulanciám, ako je kofeín, ťažké jedlá, alkohol a cvičenie čoskoro pred spaním ,
Štúdia Grossa a kol. publikované v Explore (NY) porovnávali lieky na spánok s redukciou stresu založené na pozornosti a zistili, že zníženie stresu založené na vnímaní je životaschopnou alternatívou liekov. Pokiaľ ide o zotavenie z chudobného spánku, autori poznamenávajú: "Aj keď nie je štatisticky významné, je zaujímavé poznamenať, že miera zotavenia sa z chabého spánku ... bola oveľa vyššia v dôsledku zníženia stresu založeného na pozornosti ako farmakológie v 8 týždňoch a za 5 mesiacov. "
Čo je meditácia myslenia?
Duchovná meditácia je 8-týždňový skupinový program, ktorý učí účastníkov techniky meditácie, skenovania tela a jogy. Používa sa na rôzne ochorenia vrátane chronickej bolesti a nespavosti. Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite si nasledujúce články:
Iné typy relaxačných techník
Ďalšie relaxačné techniky boli študované rovnako, ale so zmiešanými a nepresvedčivými výsledkami. Patrí medzi ne biofeedback, sprievodné snímky, hypnoterapia a ďalšie. To neznamená, že takéto praktiky nebudú cenné pri hľadaní dobrého spánku, ale doterajšie rigorózne vedecké skúmanie ich nevytvára ako liečbu.
zdroj:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Mindfulness-Based Stress Reduction versus Pharmacotherapy for Chronic Primárna nespavosť: Randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. Preskúmajte (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonín: Čo potrebujete vedieť. Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie. Posledná úprava: máj 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Poruchy spánku. Národné centrum pre bezplatné a integrované zdravie. https://nccih.nih.gov/health/sleep Posledná úprava: október 2015.
> Valerian. Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie. Posledná úprava: apríl 2012.