Jemné strečové cvičenie

Každodenné bývanie, zlé držanie tela a zranenie často vedú k tesným svalom krku . Ak máte bolesť alebo tesnosť krku v svaloch krku, váš fyzikálny terapeut vám môže pomôcť predpísať najlepšie cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť schopnosť pohybovať sa krkom úplne as malou alebo žiadnou bolesťou.

Naučte sa tieto štyri šetrné strečingové cvičenia, ktoré váš fyzikálny terapeut môže predpísať na zníženie svalovej napätia. Cvičenie sa môže vykonávať počas ležania na chrbte (na poskytnutú pomocnú oporu) alebo v sedacej alebo stojacej polohe.

Nezabudnite sa zoznámiť so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom predtým, ako začnete tieto alebo iné krčné cvičenia.

1 -

Flexi Stretch: Chin to Hruď

Začnite každé cvičenie s krkom v strednej polohe. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a sklonená dopredu, dozadu alebo na stranu. Toto cvičenie môžete urobiť, keď buď ležíte na chrbte alebo sedíte.

1. Jemne ohnite hlavu dopredu, zatiaľ čo prinášate bradu k hrudi.
2. Zastavte, keď sa cítite v zadnej časti krku.
3. Držte pozíciu na 20 sekúnd.
4. Návrat do východiskovej pozície.
5. Opakujte to ešte 4 krát.

Niektorí pacienti majú úžitok z jednoduchého prechodu do bodu pocitu úseku a potom uvoľnenia bez toho, aby držali úsek. Váš PT vám dokáže zobraziť najlepší spôsob, ako vaše konkrétne podmienky. Nezabudnite zastaviť, ak pocítite zhoršenie bolesti na krku, keď ste sa strečú.

2 -

Rozšírenie Stretch: Oči do neba

Cervikálne rozšírenie zahŕňa vyhľadávanie a môže pomôcť zmierniť napätie v krku. Rozšírenie krčnej chrbtice môže byť užitočné aj na zmiernenie bolesti z vypuklých diskov na krku.

Začnite každé cvičenie s krkom v strednej polohe. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a sklonená dopredu, dozadu alebo na stranu. Toto cvičenie môžete urobiť, keď buď ležíte na chrbte alebo sedíte.

1. Jemne ohnite hlavu dozadu, aby sa vaše oči pozerali hore na "oblohu".
2. Zastavte, keď sa cítite na prednej strane krku.
3. Držte pozíciu na 20 sekúnd.
4. Návrat do východiskovej pozície.
5. Opakujte to ešte 4 krát.

Opäť platí, že niektorý pacient sa s týmto úsekom lepšie pohybuje rytmicky od natiahnutej do posúvacej polohy. Váš PT vám môže pomôcť určiť najlepší spôsob, ako vykonať tento úsek.

3 -

Rotácia: bok po boku

Začnite každé cvičenie s krkom v strednej polohe. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a sklonená dopredu, dozadu alebo na stranu. Toto cvičenie môžete urobiť, keď buď ležíte na chrbte alebo sedíte.

1. Jemne otočte hlavu doľava a pozerajte sa na ľavé rameno.
2. Zastavte, keď sa cítite na pravej strane krku.
3. Držte pozíciu na 20 sekúnd.
4. Návrat do východiskovej pozície.
5. Opakujte nad roztiahnutím 4 krát.
6. Jemne otočte hlavu doprava a pozerajte sa nad pravým ramenom.
7. Zastavte, keď sa cítite na ľavej strane krku.
8. Držte pozíciu na 20 sekúnd.
9. Návrat do východiskovej pozície.
10. Opakujte nad roztiahnutím ešte 4 krát.

Ak niektorý smer otáčania spôsobuje bolesť, zastavte sa a skontrolujte s PT.

4 -

Bočná ohybnosť: od ucha po rameno

Začnite každé cvičenie s krkom v strednej polohe. Vaša hlava by mala byť vycentrovaná a sklonená dopredu, dozadu alebo na stranu. Toto cvičenie môžete urobiť, keď buď ležíte na chrbte alebo sedíte.

1. Jemne ohýbajte krk, pokúšajte sa dotknúť ľavého ucha k ramenám.
2. Zastavte, keď sa cítite na pravej strane krku.
3. Držte pozíciu na 20 sekúnd.
4. Návrat do východiskovej pozície.
5. Opakujte nad roztiahnutím ešte 4 krát.
6. Jemne ohýbajte krk a snažte sa dotýkať sa pravého ucha k ramenám.
7. Zastavte, keď sa cítite na ľavej strane krku.
8. Držte pozíciu na 20 sekúnd.
9. Návrat do východiskovej pozície.
10. Opakujte nad úsek 5 viackrát.

Tento cvičebný program sa môže vykonávať denne, aby pomohol zmierniť bolesť a napätie krku.

Slovo z

Každý je iný a vaše špecifické krčné podmienky môžu vyžadovať jedinečné cvičenia, ktoré sa líšia od cvičení v tomto programe. Ale vo všeobecnosti, ak máte na krku nepriepustnosť, mali by ste pracovať na špecifických úsekoch krku, ktoré vám pomôžu zlepšiť celkovú flexibilitu a mobilitu krku. Ak sa chcete dozvedieť, čo najlepšie cvičenia pre vašu špecifickú chorobu, navštívte svoj PT.

> Zdroj:

> Meisingset, I. Etal. Prediktory glaukomu vnímaného účinku po fyzioterapii u pacientov s krčnou bolesťou: pozorovacia štúdia. rehabilitácia; v tlači, prijaté v marci 2017.