Vyhnite sa bezvedomému neskorému nočnému jedlu s týmito tipmi
Ste jedným z tých ľudí, ktorí " celodenne jesť " a potom po večeri počkajú občerstvenie a zakončia sa na čokoľvek, čo chcete? Nebojte sa, nie ste sami. Verte tomu alebo nie, mnoho ľudí, ktorí sa snažia o diétu alebo jesť zdravšie patria do tejto rutiny. Otázkou je, či tento zvyk je výsledkom niečoho fyziologického alebo psychologického? Ak nie je vaša hladina cukru v krvi nízka , pravdepodobnosť, že je psychologická a stala sa zvykom.
Tento zvyk môže byť škodlivý pre vašu váhu a kontrolu krvného cukru. Štúdie ukázali, že konzumácia väčšiny kalórií neskoro v noci môže zabrániť strate hmotnosti.
Ako sa stravovanie príliš veľa pred spánkom narúša hmotnosť a kontrolu krvného cukru?
Jesť pred spaním môže narušiť spánok:
Jesť alebo piť príliš veľa pred spaním môže spôsobiť potenciálne pálenie záhy alebo návštevy v kúpeľni, a tým narušiť spánok. Štúdie ukázali, že nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi a má za následok zvýšenie hladiny hemoglobínu A1cs . Nedostatok spánku môže ovplyvniť aj hormóny, ktoré regulujú pocity plnosti a hladu; sa ukázalo, že nedostatočný spánok znižuje hladinu hormónu nasýtenia, leptínu a zvyšuje hormón hladu ghrelin. Ak nedosiahnete dostatočný spánok, môžete pocítiť viac hladu počas celého dňa a užívať si ďalšie kalórie, čo spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti.
Neskoré jedenie môže spike krvný cukor:
Nadbytok sacharidov vo večerných hodinách môže mať za následok zvýšené ranné krvné cukry.
Je veľmi ťažké regulovať hladinu cukru v krvi, keď začnete s tým, že ide nad cieľ. Americká asociácia Diabetes odporúča, aby hladina cukru v krvi nalačno (ráno) pre väčšinu ľudí s diabetom 2 by mala byť v rozmedzí od 80 do 130 mg / dl . Ak sa prebúdzate s počtom nad 130 mg / dl, môže byť užitočné znížiť príjem sacharidov na večeru alebo pred spaním.
Ako môžete zabrániť neskorému večeru?
Jedzte pravidelné jedlá:
Jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť neskorej nočnej výživy, je vyhnúť sa preskakovaniu jedál . Preskočenie jedla vás môže vystaviť riziku hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi) a zvyšovať nutkanie na prejedanie sa neskôr. Cieľ jesť tri vyvážené jedlá a popoludňajšie občerstvenie denne . To vám pomôže cítiť v noci menej hladné. Akonáhle budete jesť menej v noci, pravdepodobne budete cítiť viac hlad po celý deň. Často je ťažké sníst raňajky, keď sa vaše posledné jedlo alebo občerstvenie uskutočnilo niekoľko hodín pred nástupom. Znížením príjmu v noci sa môžete prebudiť cítiť hladný a pripravený na raňajky. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia väčšie raňajkové jedlá, môžu znížiť svoju hmotnosť a HgbA1c. Urobte si cieľ sníst raňajky denne.
Odstráňte spúšť Triky:
Neviditeľný, mimo mysli, nie? Ak existujú určité potraviny, ktoré gravitujete na večer, nekupujte ich. Buď vyhadzujte to, čo máte v dome, alebo ju dokončite a vyhnite sa tomu, aby ste ju opäť zakúpili. Ak tam nie je, nemôžete ju jesť. Znovu vložte kuchyňu so zdravými jedlami . Ak potrebujete mať malé občerstvenie, mali by ste mať dobré možnosti výberu.
Zlomiť svoj zvyk vytvorením nového:
Ak sa každý večer, keď sedíte, aby ste sa pozreli na televíziu, sa ocitnete v kuchyni, ktorá prechádza cez skrinky, aby ste v noci našli stôl na sledovanie televízneho vysielania, kým nezlomíte svoj zvyk alebo sa na ne pozeráte v inej miestnosti. Získať nové miesto môže pomôcť zabrániť vašej túžbe po jedle. Snažte sa vybrať miesta čo najďalej od kuchyne. Skvelý spôsob, ako zabrániť neskorej nočnej výživy, je urobiť nejaké ľahké cvičenie po večeri - ísť na prechádzku alebo jazdu na bicykli pri počúvaní hudby. Môžete si tiež vyskúšať nejaké relaxačné techniky - kúpať sa alebo urobiť nejakú jogu. Pokúšať sa o nové aktivity, ako je čítanie časopisu, denníkovanie alebo volanie priateľa, môže pomôcť znížiť chute.
Čo keby som tieto veci vyskúšal a stále som hladný?
Nastavte počet občerstvenia a kontrolované porcie:
Možno ste vyskúšali všetky tieto veci a stále máte chuť na občerstvenie alebo dezert. Urobte si dezert za svoju chvíľu a zvážte to ako pochúťku. Ak jedávate zákusok v noci, pravdepodobne sa vám to nebude páčiť toľko, ako keby ste to mali niekedy. Urobte si nejakú udalosť - choďte na malú zmrzlinu raz za týždeň. Ak zistíte, že by ste mali radšej malú liečbu pred spaním, snažte sa ju udržiavať na približne 100 kalórií.
- 1 kontajner s nízkotučným gréckym jogurtom (môžete ho zmraziť, aby bola konzistencia zmrzliny)
- 1 pšeničný pohár s nízkym obsahom tuku
- 1 1/2 šálky mrazených jahôd (mrazené ovocie trvá dlhší čas k jedlu a osviežuje sa)
- 3 šálky vzduch popcorn popcorn
- 1/2 šálky ľadovej krému
- 1 plátok celozrnného chleba s lyžičkou orechového masla (mandle, arašidy, kešu)
- 1 kus čerstvého ovocia (veľkosť tenisovej loptičky), 1 šálka bobúľ alebo 1 pohár melóna
Zvážte možnosť pozrieť sa na špecialistu
Ak ste bojovali s vážením celý svoj život a jednoducho sa nemôžete držať plánu kvôli emocionálnym dôvodom alebo stresu, môžete mať prospech z videnia niekoho, kto sa špecializuje na modifikáciu správania. Terapeut vám môže pomôcť poskytnúť podporu, povzbudenie a vzdelanie, ktoré potrebujete na dosiahnutie životných zmien.
zdroj:
Cunningham, Eleese, RDN. Americká akadémia výživy a dietetiky. Zastavte Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Poradenstvo pre dospelých s nadváhou. Upravená z osobnej stravy Dr. Kushnera. Copyright 2009 MUDr. Robert Kushner. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dnešný dietetik. Syndróm nočného stravovania. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Úloha spánku pri cukrovke typu 2. Diabetes Forecast Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Dôležitá úloha spánku na metabolizme. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925