Rozvíjať spoločnú škálu pohybu a pružnosti
Ak sa niekedy cítite, akoby ste vynechali známku, keď sa pokúšate o spodnú časť ťahu - aj keď viete, že tieto svaly sú veľmi tesné a snažíte sa ich uvoľniť - nie ste sami. Pre mnohých z nás je pretiahnutie bedra, krku, tela a iných svalov dosť priamočiare. Ale chrbtové svaly? Nie veľmi. Tie môžu byť tak tesné, že sa ťažko dostanú.
Nájdenie sladkého miesta pre stretnutie v dolných svaloch môže byť ťažké, ak nevyberiete správne cvičenie pre túto prácu. Môžete urobiť trvalý dotyk prstov v nádeji na zlepšenie spätnej flexibility. A áno, zaokrúhnete si chrbát, čo technicky povedané kladie tieto svaly na úsek, ale pohyb prstov sa dotýka hlavne u bedrových kĺbov. Zadné zaokrúhlenie má tendenciu byť odvrátením, a to nie je ani mimoriadne bezpečné.
To je miesto, kde prichádza do styku s kolenami a hrudníkmi. Nielenže sa to vo väčšine prípadov cíti skvele, ale je to skvelý spôsob, ako obnoviť flexibilitu svalov dolnej časti chrbta po popoludní záhradníctva alebo domácich prác alebo po dni v počítači.
Rozpätie medzi kolenami a hrudníkom je dobré len na uvoľnenie svalov dolnej časti chrbta.
Ako rozsah pohybového cvičenia, inými slovami, pohyb, ktorý zvyšuje vašu kĺbovú flexibilitu, môže rozťahovanie medzi kolenami a hrudníkom pomôcť znížiť tuhosť spojenú s spinálnej artritídy a / alebo stenózou chrbtice .
Rozsah pohybu je v skutočnosti najdôležitejším typom cvičenia pre ľudí s osteoartrózou v ich tŕniach, hovorí Hagit Rajter, fyzikálny terapeut v Joint Mobility Centre v nemocnici špeciálnej chirurgie v New Yorku.
"Tento druh cvičenia pomáha pri vytváraní pozitívnych zmien v kĺbe spolu s rastúcim množstvom krvi a podporou výživových látok do oblasti."
Ako urobiť cvičenie na kolená
Pre vašu bezpečnosť začnite robiť rozkroky na kolená na hrudi len jednou nohou. Ak po niekoľkých dňoch vykonávate to bez bolesti, je pravdepodobné, že čas na to, aby ste zdvihol obe nohy, mi to povedal Rajter.
Mimochodom, ak si nie ste istí, či je dvojitý alebo jednoramenný úsek medzi kolenami a hrudníkom bezpečný vzhľadom na vašu konkrétnu chrbticu, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, než sa pokúsite o nasledujúce:
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Toto sa nazýva pozícia na ľavej strane .
- Opatrne zdvihnite jednu ohnutú koleno tak, aby ste mohli uchopiť dolnú časť nohy oboma rukami. Preložte prsty tesne pod koleno.
- Ak robíte verziu s dvoma nohami, prineste jednu nohu a potom druhú. Pretože užívanie obidvoch zároveň trvá veľa brušnej sily, začať s jedným a potom rýchlo nasledovať s druhým je pravdepodobne bezpečnejšie, najmä pre zraniteľné chrbty.
- Rovnako ako pri verzii s jedným nohami, ak si vezmete obaja hore naraz, prepletené prsty alebo zapnite zápästia medzi dolné končatiny, tesne pod kolenami.
- Jemne vytiahnite ohnuté koleno alebo kolená k svojmu kmeňu pomocou ruky.
- Zatiaľ čo vyťahujete, snažte sa uvoľniť nohy, panvu a spodnú časť chrbta čo najviac. Kolená na hrudi lepšie dosahujú svaly dolnej časti chrbta, keď sú pasívne používané.
- Držte sa niekoľko sekúnd.
- Vráť svoju nohu na podlahu.
- Opakujte z druhej strany.
- Roztiahnite približne 10 až 15 krát, raz alebo dvakrát denne alebo podľa potreby.
Stretnutie reťazovej reakcie
Ako bolo uvedené vyššie, kolená na hrudi funguje najlepšie ako pasívny úsek, čo znamená udržanie nohy a bokov čo najmenšie. To vám môže pomôcť dosiahnuť dobrú flexi chrbtice, pretože umožňuje prirodzenú reťazovú reakciu od stehna do bedra až k dolnej časti chrbta. Inými slovami, keď vytiahnete stehno k hrudi, malo by to len trochu vytiahnuť dolnú časť panvy. Toto ťahanie pravdepodobne prechádza vyššie, až kým nedosiahne oblasť bedrovej chrbtice.
Ak máte problémy so zdvihnutím v dolnej panve, môžete zvážiť umiestnenie malého uteráka alebo zloženej prikrývky pod sviatok, aby ste začali správnym smerom.
Podľa štúdie z roku 2017 uverejnenej v časopise Spine , veda ešte nemala korelovať tesné alebo inak zmenené bedrové svaly s nízkou bolesťou chrbta. Rovnako, mnohí ľudia zistia, že dobré uvoľnenie je najlepší liek, keď sa problémy vyskytnú.
> Zdroje:
> Cotton, R. a Anderson, R. Príručka klinickej cvičenia: Zdroj ACE pre odborné vzdelávanie špeciálnych populácií. Americká rada pre cvičenie. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Je veľkosť a zloženie paraspinalových svalov spojených s bolesťou dolnej časti chrbta / Systematický prehľad. Spine J. júl 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefonický rozhovor. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Solióza terapeut, Cert. McKenzie terapeut, pokročilý klinický fyzikálny terapeut, Joint Mobility Center, nemocnica pre špeciálnu chirurgiu, New York City. September 2011.