Stres je, samozrejme, nevyhnutný a programom na zníženie stresu a stresového manažmentu nie je jeho úplné odstránenie. Meditácia je technika, ktorá, ak sa praktizuje každý deň len 10 minút, vám môže pomôcť kontrolovať stres, znížiť úzkosť, zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a dosiahnuť väčšiu schopnosť relaxovať.
Pacientka sa ma nedávno spýtala, či meditácia na úľavu od stresu môže tiež zlepšiť jej astmu.
Nie je pochýb o tom, že astma môže byť stresujúca, alebo že mať dieťa s astmou dodáva stres na vrchol už ťažkej práce. Ukázalo sa, že meditácia vám môže pomôcť pri získavaní kontroly nad vašou astmou okrem pomoci pri každodennom živote.
Existuje veda za meditáciou a astmou?
Stres je silným spúšťačom zápalu, ktorý je súčasťou patofyziológie astmy u pacientov s chronickým ochorením. Nie je prekvapujúce, že pacienti s ochoreniami, ktoré vznikajú zápalom, často hľadajú metódy na zníženie stresu ako možnú liečbu alebo doplnok. V skutočnosti až 40 percent diagnóz, ktoré vedú ľudí k pokusom o alternatívnu a alternatívnu medicínu ( CAM ), sú stavy, ktoré vedú k zápalu vrátane astmy.
Techniky vnímania na podporu otvorenosti a akceptácie boli obhajované ako spôsob zníženia stresu a následného zápalu. Vzhľadom na vzťah medzi zápalom a kontrolou astmy sú výhody meditačného programu zrejmé, ak sú techniky účinné.
V jednej štúdii porovnávajúcej 8-týždennú intervenciu na zníženie stresu založenú na záchrane (MBSR) na kontrolnú skupinu skupina MBSR zaznamenala po strese menej zápalu. To naznačuje, že intervencie zamerané na emocionálnu reakciu môžu byť účinné pri znižovaní zápalu a potenciálne následkov chronických zápalových stavov.
Táto štúdia tiež odkazuje na rastúci súbor literatúry, ktorý poukazuje na to, že intervencie zamerané na zníženie emocionálnej reaktivity sú prospešné pre pacientov s chronickými zápalovými stavmi a že tieto techniky môžu byť účinnejšie pri zmierňovaní zápalových symptómov než iné aktivity, ktoré podporujú pohodu.
Existuje veľmi málo potenciálnych vedľajších účinkov meditácie, najmä v porovnaní s prínosmi. Táto prax môže tiež znížiť náklady, pretože pacienti môžu praktizovať vo svojich vlastných domoch kedykoľvek budú potrebovať.
Typy meditácie, ktoré môžete skúsiť
Chcete skúsiť meditáciu pre lepšiu kontrolu astmy? Zvážte tieto možnosti.
1. Meditácia koncentrácie: Koncentračná meditačná technika zahŕňa zaostrenie na jediný bod. To by mohlo sledovať dych, opakovať jediné slovo alebo mantru, pozerať sa na plameň alebo počúvať opakovaný hluk.
Keďže zaostrenie mysle je náročné, začiatočník by mohol meditovať len niekoľko minút a potom pracovať až na dlhšie trvanie. V tejto forme meditácie jednoducho presmerujete svoje povedomie o zvolenom centre pozornosti vždy, keď si všimnete, že vaša myseľ začne putovať. Namiesto sledovania náhodných myšlienok nechajte ich odísť. Vďaka tomuto procesu sa vaša schopnosť koncentrácie zlepšuje.
2. Meditácia vďaka: Technológia meditácie vďaka vám povzbudzuje, aby ste pozorovali putovanie myšlienok, keď sa pohybujú cez myseľ. Zámerom nie je zapájať sa do myšlienok alebo ich posudzovať, ale byť si vedomí každej duševnej nóty, ktorá vzniká.
Prostredníctvom meditácie vedomosti môžete vidieť, ako vaše nápady a pocity majú tendenciu pohybovať sa v určitých modeloch. V priebehu času si môžete uvedomiť ľudskú tendenciu rýchlo posúdiť skúsenosti ako "dobré" alebo "zlé". S množstvom praxe rozvíjate vnútornú rovnováhu.
Niektorí praktizujú kombináciu koncentrácie a vnímania. Mnoho disciplín vyžaduje ticho - v menšej miere alebo v menšej miere, v závislosti od učiteľa.
Ak relaxácia nie je cieľom v meditácii, zvyčajne to je výsledok. Štúdie o relaxačnej odpovedi dokumentujú nasledujúce krátkodobé prínosy pre nervový systém:
- zníženie krvného tlaku
- zlepšený krvný obeh
- nižšia srdcová frekvencia
- menej potu
- pomalšia respiračná frekvencia
- menej úzkosti
- nižších hladín kortizolu v krvi
- viac pocitov pohody
- menej stresu
- hlbšie uvoľnenie
Ako začať meditáciu
Tieto tipy vám pomôžu začať a dúfajme, že budete pokračovať v meditácii.
- Posaďte sa na niekoľko minút. Zdá sa to neuveriteľne jednoduché, jednoducho meditovať niekoľko minút. Začnite s niekoľkými minútami denne na týždeň, a ak to bude dobre, zvyšte čas o niečo viac za ďalší týždeň. Pokračujte v tomto procese, kým nebudete cítiť, že sa vám to páči viac a viac.
- Kľúčom je robiť prvú vec každé ráno. Nastavte pripomienku každé ráno, keď vstanete, pretože je ľahké zabudnúť na niečo, čo bude trvať len niekoľko minút.
- Nenechajte sa chytiť v tom, ako to urobiť. Väčšina ľudí sa obáva, kde sedieť, ako sedieť, čo vankúš na použitie a akékoľvek iné aspekty, ktoré si myslíte, že sú dôležité. To je všetko pekné, ale nie je také dôležité začať. Začnite len sedením na stoličke, gauči alebo posteli. Ak máte pocit, že ste na zemi pohodlne, sedte s krížikmi. Je to len na pár minút, takže len sedieť a relaxovať. Je dôležité, aby ste boli pohodlní.
- Prihláste sa s tým, ako cítite. Keď sa prvýkrát usadíte do meditácie, jednoducho skontrolujte, ako sa cítite. Ako sa vaše telo cíti? Aká je vaša myseľ? Zaneprázdnený? Unavený? Úzkosť? Pozrite sa na to, čo prinášate na túto meditáciu ako úplne v poriadku.
- Počkajte dych. Teraz, keď ste zase vyriešili svoju pozornosť do vášho dychu. Stačí, keď sa zameriavate na dych, keď príde, a uvoľní sa z nosa. Skúste počítat "jeden", ako si dýchať, potom "dva", ako si dýchať von. Pokračujte v započítavaní, kým nedosiahnete 10 a potom zopakujte proces.
Ak zistíte, že vaša myseľ putuje, späť na jednu. Je normálne, aby sa tvoja myseľ túla. Nie je problém s búšiacou mysľou. Keď si všimnete, že vaša myse putuje, usmeje sa a ľahko sa vráťte dych. Spočiatku môžete cítiť trochu frustrácie, ale je úplne v poriadku, aby sme neostali sústredení, všetci to robíme. Toto je prax a na chvíľu to nebudete dobre. - Vytvorte milujúci postoj. Keď si všimnete myšlienky a pocity, ktoré vznikajú počas rozjímania, ako sa to dá, pozrite sa na ne s priateľským postojom. Pozrite ich ako priateľov, nie votrelcov a nepriateľov. Sú súčasťou vás, hoci nie všetci z vás. Buďte príjemní a nie kruté.
- Nedostaňte príliš veľa, že to robíte zle. Je to proces, ktorý si musíte zvyknúť na to, aby ste to znižovali. Je dôležité mať na pamäti, že to nie je považované za nesprávne.
- Nebojte sa vyčistiť myseľ, lebo veľa ľudí si myslí, že meditácia je hlavne o vyčistení vašej mysle alebo o tom, že nemáte žiadne myšlienky, ale to nie je pravda. To nie je cieľ meditácie. Ak máte myšlienky, je to normálne. Naše mozgy majú neustále premýšľať a nemôžeme ich kedykoľvek vypnúť. Čo by ste sa mali pokúsiť urobiť, je praktizovať zameranie vašej pozornosti na jednu konkrétnu vec a praktizovať ešte viac, keď vaša myseľ putuje.
- Keď vzniknú myšlienky alebo pocity, s najväčšou pravdepodobnosťou zostanú s vami. Máme tendenciu chcieť vyhnúť sa pocitom frustrácie, hnevu alebo úzkosti. Úžasne užitočná meditačná prax je zostať s pocitom chvíľky. Len zostaň a buďte zvedaví.
- Zoznámte sa sami seba. Táto prax nie je len zameranie vašej pozornosti; ide o učenie, ako funguje vaša myseľ. Čo sa tam deje? Je to temné, ale pozorovaním tvojej mysle bloudiť, byť frustrovaný a vyhnúť sa bolestivým pocitom, môžete začať chápať seba ako osobu. Vytvorte si priateľov so sebou a ako sa poznáte, použite priateľský postoj namiesto toho, aby ste sa rozhodli.
- Vykonajte skenovanie tela. Ďalšia vec, ktorú môžete urobiť, keď sa stanete lepším v sledovaní svojho dychu, je sústrediť svoju pozornosť na jednu časť tela. Začnite na dne s nohami a premýšľajte o tom, ako sa cítia a pracujú na vašej hlave.
- Všimnite si svetlo, zvuky, energiu. Ďalším miestom, na ktorý sa vaša pozornosť venuje po tom, čo ste už dlho cvičili s dychom, je svetlo okolo vás. Dávajte pozor na jedno konkrétne miesto a všimnite si svetlo v miestnosti, v ktorej sa nachádzate. Ďalší deň sa stačí zamerať na zaznamenanie zvukov. Ďalší deň skúste vidieť energiu v miestnosti všade okolo vás.
- Zopakujte slovo alebo frázu. Zameranie sa na súčasnosť je jedna mantra, ktorá vám pomôže zakotviť. Premýšľanie o minulosti často vedie k depresívnym pocitom, keď premýšľame o tom, ako sa veci nepodstúpili podľa plánu, alebo sa báťme o budúcnosti, zatiaľ čo zameranie sa na súčasnosť je vo všeobecnosti dobré.
Jednou z techník je meditácia zameraná na objekt. Pozorovaním podrobností o objekte a veciach, ako napríklad svetlo dopadá na objekt, ostrou hranou a štruktúrou objektu, ktorý dokáže tlčiť myseľ a zažiť vnútorný pokoj a pokoj. Keď si všimnete, že sa myšlienka strašia, len sa zameriavate na objekt.
Spomenúť si na svoj potenciál je ďalšou užitočnou mantrou. Nie sme ani najlepšie ani najhoršie skúsenosti nášho života, sme schopní zmeniť moment a to, čo robíme ďalej, je úplne na nás. Jedna posledná mantra si pamätá, že nič nie je trvalé. Nič, čo prežívame - buď dobré, alebo zlé - je trvalé. Spomienka na to nám umožňuje zabrániť tomu, aby sme sa pripojili k akémukoľvek konkrétnemu výsledku alebo situácii. - Sprievodné snímky. Po počítaní alebo monitorovaní dýchania po určitom časovom intervale je možné vkladať techniku so sprievodným zobrazením. Cieľom je poskytnúť vám scénu, ktorá vás odvádza od akýchkoľvek negatívnych myšlienok a úplne absorbuje vašu pozornosť. Keď idete hlbšie do scény, stres sa znižuje a relaxácia sa zvyšuje s výslednými fyzickými zmenami.
Jedným príkladom môže byť premýšľanie konkrétnych myšlienok o vašom vlastnom imaní tela. Po sledovaní vášho dýchania po určitý čas sa môžete začať viac zameriavať na svoje telo a premýšľať o časti tela, ktoré najviac nemáte a sústrediť sa na túto oblasť vášho tela. Čo si myslíš? Ako sa cítiš? Ako sa vám tieto myšlienky cítia?
Buďte si vedomí poškodenia týchto myšlienok môže byť pre vaše emócie. Nasledujte to s niekoľkými mantrami, ako sú myšlienky ako: Prijímam svoje telo tak, ako je to so všetkými jeho nedokonalosťami; Moje telo ma nedefinuje, ani neodoberiem to, kto som ako človek; Prijímam svoje telo a nie je potrebné byť dokonalý; Som oslobodený od úsudku a nehovorím sám o sebe negatívnym veciam; Prijímam sa.
Pokiaľ ide o astmu, môžete si predstaviť, že si dýchate zadarmo a začleňujete to do svojich dychov. Môžete tiež získať konkrétnejšie a predstaviť si lepšie, zdravšie vás v rovnakej podobe ako vlastný obraz príklad. Nakoniec by ste mohli získať veľmi špecifické a predstaviť si konkrétne bunky, ktoré sú súčasťou patofyziológie astmy, ktoré zmierňujú zápal alebo nereagujú v reakcii na spúšť.
> Zdroje:
> MUDr. Marie Kim Wium-Andersenová; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E vyberané hladiny C-reaktívnych proteínov, psychologická strach a depresia u 73 131 jednotlivcov. JAMA Psychiatria. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Porovnanie úzkostného znižovania stresu a aktívnej kontroly modulácie neurogénneho zápalu. Mozog, správanie a imunita , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553