Ako sa stráca váha tým, že zvyšuje pomalý metabolizmus
Nedostatočná aktivita štítnej žľazy môže spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Ak sa snažíte schudnúť, s mimoriadnou prekážkou sub-parabolického metabolizmu, čo by ste mali urobiť?
Bude úsilie o podporu pomalého metabolizmu pomôcť vám schudnúť a získať energiu? Potrebujete urýchliť váš metabolizmus, aby ste schudli alebo prelomili plošinu na zníženie telesnej hmotnosti ?
To sú dôležité otázky pre každého, kto sa snaží schudnúť, ale najmä pre pacientov so štítnou žľazou.
Čo je metabolizmus?
Keď budete jesť, jedlo sa premení na energiu. Termín "metabolizmus" sa vzťahuje na spôsob - nie na rýchlosť -, že vaše telo spracováva a používa potravu, ktorú konzumujete. Namiesto toho, aby ste mali "rýchlejší" alebo "pomalší" metabolizmus, je najpresnejšie opísať metabolizmus ako účinný alebo funkčný alebo neúčinný alebo nefunkčný.
Metabolizmus sa skladá z niekoľkých zložiek.
- Váš bazálny metabolizmus: Od 60 do 65 percent kalórií, ktoré každý deň konzumujete, sa strávi len tak, že vás živí a poskytuje základnú energiu, ktorú potrebujete k životu. Aj keby ste mali ležať v posteli celý deň, stále by ste potrebovali tieto kalórie na podporu vašich základných telesných funkcií.
- Fyzická aktivita: Asi 25 percent vašich kalórií ide na pohyb a fyzickú aktivitu. Prirodzene, čím je aktívnejšia, tým viac kalórií sa vyčerpáva každý deň.
- Tepelný účinok potravín: približne 10 percent kalórií sa spotrebuje na spracovanie jedla, ktoré jesť. Napríklad, ak budete jesť 2000 kalórií denne, zvyčajne by ste vypaľovali 200 kalórií denne jednoducho jesť a stráviť jedlo.
Formulácia metabolizmu
Víťazný vzorec na udržanie vašej váhy spočíva v tom, že to, čo užívate z hľadiska kalórií, by sa malo rovnať kalóriám, ktoré každodenne vynakladáte.
Nasledujúca časť ilustruje výpočet.
KALÓRIA VZNIKANÉ ZO POTRAVÍN
KALÓRIE VYPLÝVAJÚCE Z ZÁKLADNÉHO METABOLIZMU
+
KALÓRIE VYPLATENÉ PODĽA ČINNOSTI
+
CALORIE, KTORÉ VYPLÝVAJÚ CHOROZENIE POTRAVÍN (THERMIC EFFECT)
Ak chcete schudnúť , musíte znížiť počet kalórií z potravy, zvýšiť počet vynaložených kalórií alebo oboje.
Prekvapivo sa mnohí ľudia s nadváhou a najmä pacienti s štítnou žľazou neberú viac kalórií ako ľudia s priemernou hmotnosťou a môžu udržať alebo dokonca získať váhu pri omnoho nižších denných hladinách kalórií. Ak spĺňate túto kategóriu, znamená to, že pravdepodobne začínate so zníženým bazálnym metabolizmom alebo rýchlosťou metabolizmu v pokoji, ktorá je známa ako RMR. Môžete tiež vynaložiť menej kalórií z fyzickej aktivity av niektorých prípadoch môže byť termický účinok jedla, ktorý jesť, oslabený. Konečný výsledok: Nebudete spaľovať toľko kalórií ako niekto podobnej váhy s funkčnejším metabolizmom.
Pre vás chudnutie vyžaduje, aby ste:
- Optimalizujte liečbu štítnej žľazy
- Zvýšte RMR / bazálny metabolizmus
- Zvýšte kalórie, ktoré vynakladáte podľa aktivity
- Zvýšte kalórie, ktoré vynakladáte na trávenie jedla
Optimalizácia štítnej žľazy
Ak máte nediagnostikovanú hypotyreózu alebo váš stav nie je dostatočne liečený vaším lekárom, takmer všetko, čo urobíte na zvýšenie vášho metabolizmu na strane výstupu, môže zlyhať.
Prvým, podstatným krokom je dostať test na štítnu žľazu. A ak ste boli testovaní a ste liečený, musíte sa uistiť, že liečba štítnej žľazy je optimalizovaná a že užívate správne lieky a dávkovanie.
Zvýšte RMR / bazálny metabolizmus
Metabolizmus je trochu funkciou genetiky, ale môžete zvýšiť bazálny metabolizmus budovaním svalov. Svalové bunky sú až osemkrát viac metabolicky aktívne než tukové bunky a svaly spaľujú viac kalórií ako tukov. Pridaním posilňovacieho alebo odporového cvičenia, ako je vzpieranie, T-Tapp alebo cvičebné pásy, môže pomôcť zvýšiť bazálny metabolizmus.
Dehydratácia môže tiež prispieť k neefektívnemu metabolizmu tým, že ovplyvní telesnú teplotu. Keď ste dehydratovaný, teplota tela mierne klesá a spôsobuje, že vaše telo ukladá tuk ako spôsob, ako pomôcť zvýšiť alebo udržať teplotu. Uistite sa, že pijete dostatok tekutín, najlepšie najmenej 64 uncí vody denne, aby ste sa vyhli tomuto metabolickému stádu. Vytvorenie studenej vody môže tiež pridať ďalšie zvýšenie metabolizmu.
Zvýšte svoju fyzickú aktivitu
Aerobic cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, môže zvýšiť metabolizmus počas cvičenia. Niektorí odborníci sa domnievajú, že aeróbne cvičenie tiež zvyšuje odpočinok metabolizmu niekoľko hodín, pretože svaly spáliť kalórie obnoviť a opraviť sami.
Zvýšte tepelný účinok jedla, ktoré jedáte
Odpočinková rýchlosť metabolizmu sa zvyčajne zvyšuje až dvakrát až trikrát viac po konzumácii bielkovín v porovnaní so sacharidmi a tukami. Trávenie komplexných uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad zeleniny s vysokým obsahom vlákniny a obilnín, spaľuje viac kalórií ako jednoduchých sacharidov. Môžete zvýšiť tepelný účinok potravín, ktoré konzumujete, zameraním sa na kvalitné bielkoviny, ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny a príležitostné zrná s vysokým obsahom vlákniny.
Slovo od
Ak je váš metabolizmus viac výzvou, ako ste očakávali, možno budete chcieť preskúmať presné meranie. RMR testovanie pomocou zariadení ako DexaFit alebo BodySpec môže vyhodnotiť váš aktuálny RMR a výsledky vám môžu pomôcť starostlivo určiť najlepšiu cestu vpred pri zostavovaní úspešného plánu na zníženie hmotnosti.
> Zdroje:
> "Hall KD." Aký je požadovaný energetický deficit na jednotku chudnutia? Medzinárodný časopis o obezite (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA a spol. "Strata hmotnosti, udržiavanie hmotnosti a prispôsobivá termogenéza." Am J Clin Nutr máj 2013 zv. 97 č. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptívne zníženie termogenézy a odolnosti voči strateného tuku u obéznych mužov." Br J Nutr. 2009, 102 (4): 488-92. dva: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R a spol. "Dlhodobá údržba chudnutia." Am J Clin Nutr júl 2005, zv. 82 č. 1 222S-225S