Dva typy vlákien, ktoré prinášajú veľké výhody pre vaše zdravie
Vlákno je pre každého dôležité, ale to platí najmä vtedy, ak máte cukrovku 2. typu. To preto, že vláknina môže pomôcť pri kontrole hmotnosti a kontrole hladiny cukru v krvi. Existujú dva hlavné typy vláknene rozpustných a nerozpustných vlákien - a vo vašom tele vykonávajú rôzne funkcie.
Čo je vlákno?
Diétne vlákno je časť celých rastlinných potravín, ktoré vaše telo nemôže rozpadnúť.
Pomáha vám cítiť sa plný, pomáha udržiavať pravidelnosť a pomáha vám stráviť jedlo pomalšie, čím zabraňuje tvorbe cukru v krvi.
Celé potraviny bohaté na vlákninu môžu zlepšiť výživu, glukózovú toleranciu a profily krvného tuku, čo znižuje riziko cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych ochorení a obezity .
Tiež zistíte, že pripravené potraviny môžu mať pridanú vlákninu - tiež nazývanú funkčné vlákno. Porota stále nerozhoduje, či poskytuje rovnaké zdravotné výhody ako vláknina z prírodných rastlinných zdrojov.
Rozpustný oproti nerozpustnému vláknu
Nerozpustné vlákno je druh, ktorý je objemný a nerozpúšťa sa vo vode. Urýchľuje pohyb potravín tráviacim systémom. Premýšľajte o nerozpustnej vláknine ako o čistiacom podložia, ktoré presúva potravu cez tráviaci systém a leštenie vašich čriev, ako to prechádza. Tento typ vlákniny pôsobí ako preháňadlo, ktoré zabraňuje zápche.
Nerozpustné vlákno nájdete v orechoch, semenách, zelenine a celých zrnách.
Premýšľajte o drevených alebo travnatých plochách orechov a semien, jablkových šupiek a škvŕn "celých obilí", ktoré vidíte v kamennej múke. Ako funkčné vlákno môžete vidieť, že je na etiketách označených ako celulóza.
Rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode, ale nerozpadá úplne. Namiesto toho priťahuje vodu a mení sa na gélovú látku, ktorá spomaľuje trávenie.
Rozpustné vlákno pochádza z časti závodu, ktorý zásobuje vodu. Môže tvoriť gél, ako napríklad slizy, guma alebo pektín. Príkladom tohto typu gélu je chaotický vnútra kaktusových vankúšikov alebo zahustená vriaca voda po varení fazule.
Rozpustné vlákno spomaľuje trávenie ... dobrým spôsobom. Je to pre vás ťažšie prelomiť sacharidy, premeniť ich na glukózu a absorbovať glukózu do krvného obehu. To pomáha predchádzať dramatickému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo potom pomáha inzulínovej práci lepšie. Tento druh vlákniny tiež pomáha zablokovať absorpciu tuku. Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, podporiť úbytok hmotnosti a znížiť riziko mozgovej príhody, cukrovky, gastrointestinálnych porúch, ochorení srdca a niektorých druhov rakoviny. Tiež vám pomáha cítiť sa plne a znižuje chuť.
Môžete nájsť rozpustné vlákno vo fazuli, citrusových plodoch, jablkách, mrkve, jačmeni, ovse, ľanových semenách a psylliových šupinách. Na označeniach potravín môžu byť nerozpustné vlákna uvedené ako guma alebo pektín.
Odporúčania pre vlákna
Inštitút medicíny odporúča ženám dostať najmenej 25 gramov denne a muži dostávajú 38 gramov denne. Väčšina Američanov klesá Priemerný Američan dostane len 15,6 gramov denne.
Keďže označenie výživy nerozlišuje medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, je ťažké povedať, koľko z každej z nich sa dostanete každý deň.
Chytré, čo robiť, je zistiť, ktoré typy vlákien sa nachádzajú v ktorých potravinách a potom sa snažia získať rôzne vlákniny bohaté potraviny vo vašej každodennej strave.
Pridávanie vlákien do vašej stravy
Snažte sa dostať odporúčané množstvo vlákniny, ale neprechádzajte cez palubu. Príliš veľa vlákniny, alebo veľa vlákien, keď vaše telo nie je zvyknuté na to, môže byť tiež zlé, spôsobuje plyn, nadúvanie, hnačka a kŕče. Ak nie ste zvyknutí jesť veľa vlákniny, zvyšujte postupne, každých pár dní. Snažte sa jesť malé množstvá počas celého dňa, skôr ako získať veľa vlákniny pri jedle a piť veľa vody.
zdroj:
Dietary Guidelines for Americans 2010. Americké ministerstvo zdravotníctva a služieb pre ľudí . Prístup: 25. apríla 2012.