Tipy na pomoc pri bežných poruchách spánku
Poruchy spánku u ľudí s artritídou na krku sú bežné. Faktom je, že porucha spánku postihuje až 10,2 milióna dospelých z USA s artritídou, podľa štúdie Národného ústavu pre artritídu a ochorenia svalov a kostí. Štúdia odhaduje, že ľudia s artritídou (alebo akýmkoľvek chronickým ochorením) sú takmer trikrát pravdepodobnejšie, že majú nespavosť ako ich zdravé náprotivky. *
Hovoril som s dvoma fyzioterapeutmi z New Yorku, aby našli užitočné tipy na spánok s artritídou na krku a bol príjemne prekvapený, že aspoň jeden z týchto tipov môže ušetriť peniaze.
Spáva pri vyrovnávaní chrbtice
Hagit Rajter, fyzikálny terapeut v Joint Mobility Center v nemocnici špeciálnej chirurgie v New Yorku, hovorí, že keď spíte, vaša hlava by mala byť v súlade s vašou chrbticou. Poradí vám, aby ste premýšľali o svojej hlave ako o rozšírení vašej chrbtice. To znamená, že by ste nemali nadmerne ohýbať hlavu dopredu ani ju rozšíriť späť. Nakláňanie na obe strany je tiež vonku.
Rajter varuje pred týmito pohybmi, pretože hovorí, že môžu viesť k cervikálnej radikulopatii a / alebo zovretému nervu. Symptómy môžu zahŕňať bolesť v jednej alebo oboch ramenách, slabosť, necitlivosť alebo brnenie. (Cervikálna radikulopatia by sa dala chápať ako ischiacia oblasti krku a ramena.)
Debbie Turczan, fyzikálna terapeutka a inštruktorka pre jogu, súhlasí.
"Keď spíte na vašej strane, je dôležité podporiť krk a hlavu tak, aby chrbtica zostala rovná," hovorí.
Ploché vankúše sú menej ako ideálne, hovorí Turczan. (To zahŕňa pérové vankúše, ktoré sa ľahko vyrovnávajú.) Dôvodom je, že vankúš, ktorý je príliš plochý, umiestní hlavu nižšie ako vaša chrbtica.
Pamätajte Rajterov návrh (vyššie) o udržaní hlavy ako predĺženia chrbtice? S plochým vankúšom to jednoducho nie je možné.
Turczan navrhuje, aby sa na spanie na vašej strane vyvalil tenký uterák a umiestnil ho pod krk. To vám pomôže podporiť krk a udržať ho v dobrom súlade. Keď spíte na chrbte, Turczan vám na základe rovnakých dôvodov navrhne použiť menší krúžok na uteráky pod krkom.
Vyhnite sa spánku na žalúdku
Všimli ste si niekedy, že keď ležate alebo spíte na žalúdku, musíte otočiť hlavu? To je dôvod, prečo Rajter odporúča počas noci proti náchylnej polohe. "Predstavte si, aké by to bolo, keby ste počas vášho pracovného dňa museli udržiavať pozíciu, v ktorej bol krk prekrútený," hovorí Rajter. "Mohli by ste tak dlho držať krk celú šesť hodín?" "Ako by sa cítil?" "To je to, čo spí v náchylnej polohe na krk."
Znovu Turczan súhlasí s tým, že " spánok žalúdka nie je ideálny, pretože jeden bude musieť udržiavať krk otočený úplne na jednej alebo druhej strane, aby sa dýchal." Spanie s krkom otočené po mnoho hodín môže zhoršiť bolesť krku.
Vankúše krku proti artritíde
Pokiaľ ide o vankúše, neexistuje žiadny preukázaný prínos na utrácanie veľa peňazí.
Hoci niektorí ľudia sú presvedčení, že potrebujú minúť viac ako 150 dolárov na terapeutický vankúš, Rajter túto myšlienku odmieta ako zbytočný. Namiesto toho sa držte s cieľom pohodlia a schopnosti prispôsobiť vankúš na miesto na krku, radí.
Hlavné body týkajúce sa výberu dobrého vankúša na bolesť proti artritíde na krku sú:
- Mala by byť dostatočne široká, aby podporila vzdialenosť medzi ramenami a krkom.
- Mali by ste byť schopní tvarovať a preformovať vankúš. Je to vhodné, aby ste to prispôsobili svojmu formuláru. Rajter navrhuje perové vankúše.
- Pri bočných pražci by mal byť vankúš dosť vysoký, aby vyplnil priestor medzi matracom a uchom.
Vyhýbte sa krčeniu krku s golierom
Jedným spôsobom, ako udržať krk v dobrom vyrovnaní počas noci (tj udržať hlavu ako predĺženie chrbtice a vyhýbať sa nadmernému nakláňaniu, ohýbaniu alebo rozšíreniu, ako je uvedené vyššie) je nosiť mäkký golier.
"Mäkké obojky, ktoré sa nosia v noci, môžu zabrániť tomu, aby sa váš krk zrútil," hovorí Rajter. To môže pomôcť znížiť rannú bolesť alebo stuhnutosť. "Obojok je obzvlášť dobrý, ak máte chronickú bolesť krku." Hovorte so svojím lekárom, ak si myslíte, že by to mohlo byť pre vás dobrou voľbou.
* Toto číslo bolo odhadom predtým, ako sa vykonala akákoľvek štatistická úprava účtovania sociálno-ekonomických a iných premenných v predmetnej populácii.
> Zdroje:
> Louie GH, Tektonidou MG, Caban-Martinez AJ, Ward MM. Poruchy spánku u dospelých s artritídou: prevalencia, mediátory a podskupiny s najväčším rizikom. Údaje z Národného prieskumu zdravotných rozhovorov za rok 2007. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011 február; 63 (2): 247-60. dva: 10.1002 / acr.20362.
> Telefonický rozhovor. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Solióza terapeut, Cert. McKenzie terapeut, pokročilý klinický fyzikálny terapeut, Joint Mobility Center, nemocnica pre špeciálnu chirurgiu, New York City. September 2011.
> E-mailový rozhovor. Turczan, Debbie, MSPT, fyzikálny terapeut a učiteľ jogy. Mesto New York. September 2011.