Psyllium je forma vlákniny pochádzajúcej zo šupiek osiva psyllia ( Plantago ovata ). Bohaté na rozpustné vlákno, psyllium absorbuje vodu a vytvára gél.
Použitie pre Psyllium
Ak chcete získať dostatok vlákniny každý deň, pozrite sa na zeleninu, ovocie, celozrnné a celozrnné produkty, fazuľa, jačmeň, bulgur a orechy. Ženy vo veku 50 rokov alebo menej vyžadujú 25 gramov vlákniny každý deň a muži vo veku 50 rokov alebo menej vyžadujú 38 gramov denne, podľa Ústavu medicíny.
Ženy vo veku 51 rokov alebo staršie vyžadujú 21 gramov denne a muži vo veku 51 rokov alebo starší vyžadujú 30 gramov denne.
Väčšina rastlinných potravín obsahuje rozpustné aj nerozpustné vlákna. Okrem psyllium sa rozpustná vláknina nachádza v ovsených vločkách, fazuli, jablkách, jahodách, čučoriedkach, pomarančoch, hrášku a jačmeni. Nerozpustné vlákno (typ vlákniny, ktoré urýchľuje pohyb tráviacim systémom) sa nachádza v celých pšeničných výrobkoch, orechoch, fazuli a zelenine.
Niektorí ľudia môžu potrebovať vláknový doplnok, ako je psyllium, na zvýšenie ich príjmu. Vlákna pomáhajú so širokou škálou zdravotných problémov, vrátane:
- zápcha
- cukrovka
- Hnačka a voľné stolice
- Ochorenie srdca
- Vysoký krvný tlak
- Vysoký cholesterol
- Syndróm dráždivého čreva (IBS)
- Metabolický syndróm
- Obezita
Rozpustné vlákno sa tiež hovorí, že podporuje pocit plnosti alebo sýtosti. V štúdii uverejnenej v článku Chuť do jedla v roku 2016 napríklad doplnok psyllií spôsobil väčšiu plnosť a menej hladovosti medzi jedlami v porovnaní s placebom.
Výhody: môže to naozaj pomôcť?
Tu je pohľad na niekoľko zistení z dostupného výskumu o potenciálnych zdravotných prínosoch psyllia:
zápcha
Zvýšenie príjmu rozpustných vlákien môže podporiť pravidelnosť čriev. Keď psyllium prechádza tráviacim traktom, vytvára gél, pridávajúci objem do stolice, čím je mäkší a ľahšie prechádza.
V prehľade uverejnenom v časopise Alimentary Pharmacology and Therapeutics v roku 2014 však výskumníci preskúmali klinické skúšky účinku sliviek na gastrointestinálnu funkciu a zistili, že slivky sú lepšie ako psyllium na zlepšenie frekvencie a konzistencie stolice. Ďalšia štúdia zistila, že vlákno psyllium a prúžky boli rovnako účinné pri zlepšovaní zápchy a kvality života, avšak prerezávanie vlákien bolo účinnejšie pri zmierňovaní plynatosti a nadúvania.
Vysoký cholesterol
Pridanie rozpustnej vlákniny do vašej stravy môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina interferuje s vychytávaním žlčových kyselín v črevách, čo vedie k ich vylučovaniu stolice. Keď pečeň konvertuje cholesterol na nahradenie žlčových kyselín, hladiny LDL cholesterolu sú znížené. Zvýšenie príjmu rozpustných vlákien o 5 až 10 gramov denne zvyčajne vedie k zníženiu LDL cholesterolu o 5 percent.
V štúdii publikovanej v PLoS One v roku 2012 účastníci užívali doplnok na psyllium alebo placebo. Doplnenie psylliom malo za následok 6% zníženie LDL cholesterolu.
cukrovka
Niektoré výskumy naznačujú, že rozpustné vlákna, ako je psyllium, môžu pomôcť zlepšiť kontrolu glukózy u ľudí s diabetom 2. typu. V publikácii publikovanej v americkom časopise Journal of Clinical Nutrition v roku 2015 výskumníci analyzovali predtým publikované štúdie a zistili, že psyllium užívané pred jedlom viedlo k významnému zlepšeniu hladiny glukózy v krvi nalačno a glykovaného hemoglobínu (HbA1c) u ľudí s cukrovkou 2. typu ,
Možné vedľajšie účinky
Psyllium sa má užívať v odporúčanom množstve a zmiešať s dostatočným množstvom vody, alebo môže viesť k zápche a môže dokonca spôsobiť zápach, intestinálnu obštrukciu alebo bezoar (tuhá hmota vlákniny v zažívacom trakte). Pomalé spustenie s malou dávkou sa odporúča, aby tráviaci systém čas prispôsobil zvýšenému vláknu. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať plyn, nadúvanie, hnačku a zápchu. Alergické reakcie boli tiež hlásené.
Psyllium by nemali užívať ľudia s prekážkami alebo kŕčmi čriev, s ťažkosťami pri prehĺtaní alebo so zúžením alebo obštrukciou kdekoľvek v zažívacom trakte.
Ľudia s ochorením obličiek a tí, ktorí užívajú určité lieky, nemusia mať možnosť užívať doplnky psyllium.
Ak máte novú alebo pretrvávajúcu zmenu vo vašich črevných návykoch, poraďte sa so svojím lekárom. Ak máte zdravotný stav, ktorý vyžaduje liečbu (ako je cukrovka alebo srdcové ochorenie), porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte záujem o psyllium, a nie o odňatie alebo oneskorenie štandardnej starostlivosti. Ak ste dostali predpísané lieky, nikdy neprerušte užívanie bez konzultácie s lekárom.
The Takeaway
Hoci psyllium môže byť nápomocné pri liečbe určitých typov občasnej zápchy a môže mať výhody, keď sa užíva na iné podmienky, najlepšie sa používa v kombinácii s inými liečbami a preventívnymi stratégiami, ktoré môžu zahŕňať stravu, zmeny životného štýlu a lieky.
Ak chcete zvýšiť príjem rozpustného vlákniny, skúste začleniť potraviny bohaté na vlákninu, ako sú ovsené vločky, hummus, šošovicová polievka, fazuľové burgery a iné strukoviny, orechy, semená, citrusové plody, jablká, hrozno, jahody , baklažán a artičoky. Medzi ďalšie zdroje rozpustných vlákien patrí akácia a vlákno prerezané.
> Zdroje:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM a kol. Suplementácia Psyllium u dospievajúcich zlepšuje distribúciu tuku a lipidový profil: randomizovaná, účastníc-oslepená, placebom kontrolovaná krížová štúdia. PLoS One. 2012, 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psylliové vlákno zlepšuje kontrolu glykémie v pomere k strate kontroly glykémie: metaanalýza údajov u euglykemických jedincov, pacientov s rizikom diabetes mellitus 2. typu a pacientov liečených na diabetes mellitus 2. typu. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1604-14.
> Páčka E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Systematický prehľad: účinok sliviek na gastrointestinálnu funkciu. Aliment Pharmacol Ther. 2014 okt; 40 (7): 750-8.
> Upozornenie: Informácie obsiahnuté na týchto stránkach sú určené len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou za poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu lekárom s licenciou. Nie je určený na pokrytie všetkých možných opatrení, liekových interakcií, okolností alebo nepriaznivých účinkov. Mali by ste vyhľadať okamžitú lekársku starostlivosť o akékoľvek zdravotné problémy a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať alternatívnu liečbu alebo vykonať zmenu vášho režimu.