Ako získať viac vlákniny vo vašej strave
Vlákno je dôležité pre každého, ale je zvlášť užitočné pri cukrovke . Nielen, že diéta s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko vzniku cukrovky a srdcových ochorení , ale tiež vám môže pomôcť zvládnuť cukrovku. Výber potravín s vysokým obsahom vlákniny môže mať za následok zvykanie si, ale akonáhle viete, čo sa má robiť, mali by ste zistiť, že to nie je len ľahké (a chutné), ale že je to viac plné.
Koľko Fiber potrebujete?
Odborníci odporúčajú, aby ženy konzumovali najmenej 25 gramov vlákniny denne a muži jesť najmenej 38 gramov. Zatiaľ čo to môže znieť ako veľa, kľúčom je zamerať sa na výber vyšších vlákien vo všetkých jedlách a občerstveniach.
Voľba bohatých na vlákninu
- Celozrnné chleby a obilniny . Celé zrno môže byť jedným z vašich prvých združení s vláknami a s dobrým dôvodom. Rafinované zrná oddeľujú otruby (časť zrna, ktorá obsahuje vlákno). Keďže mnohé potraviny na báze zŕn majú často možnosť "celozrnných", je to dobré prvé miesto na začiatku. Namiesto bežného chleba získate 100% celozrnný chlieb, namiesto bežných cestovín, obchod s celozrnnými cestovinami. Aby ste sa uistili, že dostanete produkt s najvyšším obsahom vlákien, prečítajte si štítok. Celé zrno (napr. Celá pšenica) by malo byť prvou zložkou. Napríklad bochník pšeničného chleba by mal mať ako prvú zložku celozrnnú múku.
- Hnedá ryža a ostatné celé zrná . Zatiaľ čo "spracované" celé zrná, ako napríklad chlieb a cestoviny, sú ľahké voľby, ostatné celé zrná môžu vynaložiť väčšie úsilie (tj kúpiť si ich a uvariť si sami). Existuje toľko celých obilnín na výber z toho, že odroda môže byť súčasťou zábavy. Hnedá ryža, quinoa, ovos, bulgur a jačmeň sú len niektoré z celých zŕn, ktoré môžete vyskúšať. Opečte ich ako prílohu, alebo ich vyskúšajte v kaši alebo polievke.
- Sušené fazuľky a hrášok . Lužiny, ako sú fazuľa, hrach a šošovka, sú jedny z jedál s najvyšším obsahom vlákniny. V skutočnosti polovica šálky servírovaných bôbov dodáva 8 gramov vlákniny! Konzervované bôby sú v poriadku, alebo varenie z sušené. Fazuňujte fazuľa do fazuľa, ako je hummus, alebo ich pridajte do pokrmov z hovädzieho mäsa, ako sú nepríjemné Joes alebo tacos.
- Čerstvé ovocie a zelenina . Pridávanie ovocia a zeleniny na každé jedlo a občerstvenie je pravdepodobne najlepší spôsob, ako získať viac vlákniny vo vašej strave. Pre najväčšie vlákna boons, nechajte pokožku, kedykoľvek je to možné. Bobule, hnojené s vláknami bohaté semená sú nabité vlákninou - držte ich vo vašom mrazničke a budete mať po celý rok.
Zvýšte príjem vlákien postupne, aby ste predišli nepohodlie. Pijte 6 až 8 pohárov vody každý deň, aby ste sa držali veci.