15 Protizápalové potraviny, ktoré by ste mali konzumovať

Zápal je reakcia imunitného systému na podráždenie, poranenie alebo infekciu. Je to normálna odpoveď (a vlastne dobrá vec) a je to prirodzená súčasť liečenia. Je však možné, že chronický zápal môže mať negatívny vplyv na vaše telo a vaše zdravie.

Po protizápalovej diéte je jedným zo spôsobov, ako potlačiť niektoré chronické zápaly, ktoré pochádzajú z vedúceho nie tak zdravého životného štýlu. Ak ste pripravení vrátiť sa späť na cestu k zdravému jedlu, vyskúšajte tieto 15 potravín, ktoré sú všetky výživné a perfektne zapadajú do protizápalovej diéty.

1 -

mandle

Mandle sú vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov (podobne ako olivový olej), vitamínu E a mangánu. Sú tiež dobrým zdrojom horčíka a rastlinných bielkovín. V výskumných štúdiách sa konzumácia mandlí spájala s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, pravdepodobne zlepšením profilu mastných kyselín v krvi.

Aj mandle sú veľmi uspokojivé, takže aj keď sú o niečo vyššie kalórií ako mnohé iné protizápalové potraviny, jesť niekoľko mandlí vám môže pomôcť držať sa zdravého programu na zníženie telesnej hmotnosti.

2 -

avokádo

Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky zdravé srdcom a je vynikajúcim zdrojom horčíka, vlákniny a draslíka, pričom má nízky obsah sodíka. Jesť polovicu avokáda bude tiež pridať pekne k svojmu dennému príjmu vitamínov C, A, E a B-komplex vitamínov.

Kombinácia týchto živín a polyfenolov, ktoré fungujú ako antioxidanty, robia avokádo nutnosťou pre akúkoľvek protizápalovú diétu. Pridajte plátky avokáda do svojho obľúbeného sendviča alebo šalátu, alebo urobte chutné guacamole.

3 -

brokolica

Brokolica je členom kruciferovej rodiny zeleniny, ktorá má vysoký obsah fytochemikálií nazývaných glukozinoláty. Tieto fytochemikálie sú silné antioxidanty. Brokolica je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, draslíka, vápnika a vitamínu A, to všetko pri nízkych kalóriách.

Epidemiologické štúdie ukazujú, že konzumácia potravy s vysokým obsahom krížovej zeleniny, vrátane brokolice, je spojená s nižším rizikom určitých druhov rakoviny. Je ľahké získať viac brokolice do vašej stravy, pretože je to vynikajúce varené alebo surové.

4 -

čučoriedky

Čučoriedky obsahujú významné množstvá polyfenolov, ktoré vyvolávajú antioxidačnú aktivitu a môžu pomôcť predchádzať rakovine a kardiovaskulárnym ochoreniam. Tieto fytochemikálie, vrátane flavonoidov, anthokyanidínov, fenolových kyselín a trieslovín, zabraňujú a opravujú poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi.

Laboratórne štúdie ukazujú, že chemikálie na čučoriedkach môžu tiež predchádzať rakovine tým, že spomaľujú rast buniek a znižujú zápal. Sú tiež málo kalórií a pridávajú vitamín C, vitamín E a vlákninu do vašej každodennej stravy. A nezabudnite, že sú tiež absolútne chutné!

5 -

mrkva

Mrkva obsahuje beta-karotén, ktorý vaše telo dokáže premeniť na vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre vaše zdravie, ale je to tiež silný antioxidant sám o sebe. Mrkva tiež obsahuje zeaxantín a luteín, ktoré sú tiež spojené s vitamínom A. Jedenie stravy bohatej na tieto antioxidanty môže pomôcť znížiť riziko rakoviny tým, že zabráni poškodeniu zdravých buniek vášho tela.

Keďže mrkva má nízky obsah kalórií a dobrý zdroj vlákniny, môže vám tiež pomôcť schudnúť, ak je to potrebné, pretože obezita je rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a niektorých foriem rakoviny.

6 -

Suché fazuľa

Suché fazule, ako fazuľa, fazuľa, fazuľa a čierne fazuľa, sú vynikajúcim protizápalovým zdrojom rastlinných bielkovín, minerálov, vitamínov typu B a vitamínu K. Sú taktiež plné priaznivých vlákien , a obsahujú polyfenoly, ktoré fungujú ako antioxidanty.

Výskumy naznačujú, že suché bôby môžu poskytnúť zdravotné výhody a pomôcť predchádzať niektorým typom ochorení srdca, cukrovke, vysokému krvnému tlaku, ako aj znížiť zápal. Keďže majú vysoký obsah bielkovín, sú ideálne na bezmäsité jedlá, ktoré budete milovať, aj keď nie ste vegetariánom.

7 -

kel

Kale je výborným zdrojom vitamínov A, C a K a je dobrým zdrojom vápnika, železa, horčíka, draslíka a vitamínu C, pričom má nízky obsah sodíka. Je tiež málo kalórií a má trochu vlákniny.

Kale obsahuje zlúčeniny nazývané glukozinoláty, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine, plus luteín a zeaxantín, ktoré súvisia s vitamínom A a môžu pomôcť znížiť riziko vzniku katarakty a makulárnej degenerácie . Luteín môže tiež pomôcť zabrániť ateroskleróze. Pridajte kale na šalát alebo jesť kale čipy ako občerstvenie.

8 -

Olivový olej

Olivový olej je základnou súčasťou stredomorskej stravy, ktorá súvisí so zdravím srdca a dlhovekosťou. Je bohatá na mononenasýtené tuky, ktoré sú dobré pre vaše cievy a majú polyfenoly, ktoré fungujú ako antioxidanty na ochranu buniek vo vašom tele.

Olivový olej pomáha znižovať zápal, znižuje vysoký cholesterol a je možné, že niektoré z polyfenolov môžu pomôcť predchádzať niektorým formám rakoviny, takže je to úžasný olej, ktorý pridáte do svojej kuchyne. Nie je vždy najlepšie na varenie, ale je to ideálne pre šalátové dresingy a pre dokončenie zeleninových pokrmov.

9 -

pomaranče

Pomaranče sú výborným zdrojom vitamínu C a draslíka a obsahujú aj vlákninu, vápnik a kyselinu listovú. Vláknina a folát v pomarančoch môžu pomôcť udržať vaše srdce zdravé a vitamín C je nevyhnutný pre funkciu imunitného systému, silné spojivové tkanivo a zdravé krvné cievy.

Pomaranče a pomarančový džús sú vynikajúcim doplnkom k protizápalovej diéte a nemusíte ich ušetriť na raňajky. Pomaranče robia skvelé popoludňajšie občerstvenie a môžu byť pridané do rôznych jedál a šalátov.

10 -

losos

Losos obsahuje významné množstvo omega-3 mastných kyselín - viac ako akýkoľvek iný druh rýb alebo morských plodov. Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí majú vyšší príjem týchto mastných kyselín, menej pravdepodobne trpia suchými očami a je to tiež dobré pre srdce, pretože zdravé tuky pomáhajú zmierňovať zápal a udržiavať hladinu cholesterolu.

Americká asociácia srdca navrhuje, aby ste jedli nejedl dvakrát týždenne mastné ryby z dôvodu tých užitočných omega-3, ale čo robí losos ešte lepšie, je to tiež dobrý zdroj antioxidantu nazývaného astaxantín.

11 -

špenát

Špenát je jedným z najznámejších zo všetkých protizápalových superfoods. Obsahuje luteín, ktorý súvisí s vitamínom A a beta karoténom. Špenát vám tiež dodáva železo, vitamín K a folát a má veľmi nízky obsah kalórií, takže je ideálny pre diéty s chudnutím.

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia zelenú listovú zeleninu, napríklad špenát, môžu mať znížené riziko makulárnej degenerácie , preto pridajte veľa čerstvého alebo vareného špenátu do vašej stravy.

12 -

jahody

Jahody sú lahodné, šťavnaté a sladké - a robia to ešte lepšie, sú tiež dobré pre vaše zdravie. Jahody majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a obsahujú vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na normálne fungovanie, vrátane veľkého množstva vitamínu C. Majú tiež protizápalové vlastnosti a veľa potenciálnych zdravotných prínosov.

Takmer všetky bobule sú pre vás dobré, pretože pigmenty, ktoré im dodávajú farbu, obsahujú tiež antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal.

13 -

Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú bohaté na vitamíny a minerály. Rovnako ako väčšina oranžovej farby zeleniny, sú extrémne vysoké v množstve vitamínu A a beta-karoténu, čo je silný antioxidant. Sladké zemiaky sú tiež vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov vrátane vitamínov C a K, vitamínov komplexu draslíka a B.

Sladké zemiaky majú taktiež dostatok vlákniny a nie sú príliš vysoké v kalóriách, takže robia vynikajúci doplnok ku každej strave. Pečené sladké zemiaky sú perfektné ako prílohové jedlá alebo top s pečenými fazuľkami a brokolicou a jedia ako jedlo.

14 -

Swiss Chard

Švajčiarska chard je tak krásna a chutná. Je to nádherná (a pestrá) listová zelená zelenina, ktorá sa pridáva do vášho protizápalového nákupného zoznamu. Švajčiarsky chard je vynikajúcim zdrojom vitamínov A a K, dobrým zdrojom niekoľkých minerálov a veľmi nízkym obsahom kalórií.

Výskum naznačuje, že švajčiarska chard môže mať flavonoidy, ktoré fungujú ako antioxidanty a znižujú zápal, takže je zdravým doplnkom k vášmu menu.

15 -

vlašské orechy

Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vitamínu E, minerálov a fytochemikálií nazývaných steroly. Obsahujú tiež mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre vaše srdce. Vlašské orechy sú tiež energeticky husté, takže možno budete musieť sledovať veľkosť porcie, ale aj keď majú vysoký obsah kalórií, jesť niekoľko vlašských orechov vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie a skutočne vám pomôžu schudnúť.

Slovo od

Pridanie týchto lahodných a zdravých potravín môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie a uľahčiť zvládnutie zdravého zdravia. Diéta bohatá na protizápalové potraviny môže tiež pomôcť zabrániť vzniku určitých zdravotných stavov počas starnutia. Len si nezabudnite udržať protizápalové potraviny zdravé tým, že použijete najlepšie metódy prípravy jedál a jedál.

> Zdroje:

> Americká asociácia srdca. "Ryby a Omega-3 mastné kyseliny."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Nutričná kvalita strukovín a ich úloha pri prevencii kardiometabolických rizík: prehľad." J Med Food. 2013 Mar, 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Účinky zásahu mrkvovej šťavy na plazmatické karotenoidy, oxidačný stres a zápal u pacientov s nadváhou, ktorí prežili rakovinu prsníka." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover štúdie stravy obohatenej o panenský olivový olej, vlašské orechy alebo mandle. Účinky na lipidy a iné markery kardiovaskulárneho rizika. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. dva: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass avocado zloženie a potenciálne účinky na zdravie." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013, 53 (7): 738-50. dva: 10.1080 / 10408398.2011.556759.